¿Qué entrenamiento es mejor para perder grasa, pesas o cardio ?
Si hago crossfit o voy al gimnasio no me vale para perder grasa, porque la grasa se “pierde” corriendo ¿verdad?
¿Lo ideal es salir a correr o hacer cardio y a baja intensidad para perder peso verdad?
PASEMOS A VER QUE DICE LA FISIOLOGÍA
Como siempre intento explicar, hablamos siempre que uno los pilares fundamentales en este proceso es el entrenamiento es la FUERZA.
Y es que la Actividad Física en general, es de primeras una herramienta muy buena para ayudar a quemar esas calorías extras en el propio entrenamiento, que nos ayudará a alcanzar ese déficit energético que buscamos.
Siempre hay que recordar que las calorías no son lo más importante, y no hay que buscar como único fin aquello de come menos o muévete más, para que el balace energético sea negativo, no es tan fácil.
Pero hay que entender que si no hay un déficit energético, no podrás perder grasa, o será muy muy muy muy complejo.
Pero al hablar de gasto de calorías o energía gracias al entrenamiento, no solo es ese gasto durante esa actividad, sino que las adaptaciones que creas por ejemplo de tus mitocondrias y la biogénesis mitocondrial harán que tu organismo sea mucho más eficaz en esta tarea.
Es decir, que si tienes más o mejores mitocondrias, serán capaces de oxidar o quemar o utilizar como combustible la grasa y la glucosa, por lo que entenderás que cada vez, te será más fácil perder peso, ya que tus mitocondrias son más eficaces usando sustratos como combustible.
GASTO ENERGÉTICO ENTRENANDO
No obstante, como siempre vemos, de la misma manera que no es igual comer 200 calorías de pizza que 200 calorías de verdura, no es lo mismo gastar 200 calorías caminando que entrenando fuerza.
Curiosamente, cuando hablamos de la relación entre entrenamiento y perdida de grasa, a la gran mayoría de personas se le viene a la cabeza entrenamientos aeróbicos, o cardiovasculares de resistencia, y por excelencia suele ser la carrera.
Sin embargo, si atendemos lo que dice la ciencia, si bien el entrenamiento de resistencia es muy interesante en la pérdida de grasa, lo es todavía más el entrenamiento de fuerza.
Así que por prioridad en el orden de importancia, ahora nos centraremos en explicar este tipo de entrenamiento, dejando los detalles del entrenamiento cardiovascular en el próximo artículo.
DÉFICIT ENERGÉTICO, USAMOS GRASA O MÚSCULO
De primeras es lógico que pienses que si tu objetivo es perder grasa, deberás estar en déficit calórico ¿verdad?
Es decir, debe haber más gasto que ingesta… aunque también hay q decir que en los novatos se puede dar que ganen músculo y pierdan grasa a la vez…
Y aquí viene uno de los principales riesgos, el déficit calórico lo puede compensar tu cuerpo con pérdida de grasa o con la pérdida de masa muscular.
¿Pero por qué va a quemar musculo mi cuerpo? ¡¡Será idiota!! ¿Lo ves? Es que tengo una genética muy mala…. Solo me queda la opción del quirófano.
Probablemente haya casos que la genética sea la determinante, pero en muchos otros casos, es tu metabolismo, el cual es el resultado de tus hábitos…
Y es que el músculo es costoso de mantener porque hay que enviarle sangre, oxigenarlo, retirar desechos, etc. por lo que a tu metabolismo le sale caro mantener ese músculo activo.
Pero la grasa no tanto, no requiere ese aporte tan constante de sangre y nutrientes, siendo mucho más rentable de mantener.
Por esta primera razón, a tu metabolismo le sale más rentable deshacerse de primeas del músculo antes que de la grasa en caso de déficits energéticos.
DILEMA DEL HIPOTÁLAMO, ¿QUEMAR GRASA O MÚSCULO?
Por si fuera poco, resulta que La proteína del músculo y el hidrato de carbono del glucógeno nos aportan 4 kcalorias por gramo, mientras que la grasa aporta más del doble, 9 kcalorías…
Así que de nuevo, tu hipotálamo prefiere que tengas grasa a que tengas músculo, en caso de poder elegir, tu cuerpo se quedará con las reservas que más energías le dan para el futuro, es decir, con la grasa.
Por estas dos razones, mientras no vea necesario quedarse con la masa muscular, la usará como combustible y perderás músculo, porque de momento la grasa le es más valida y se la quedará como reserva energética.
Pero si realizo entrenamiento de fuerza y consumo un mínimo de proteína, pues tu cuerpo verá que necesita ese músculo por si hay que volver a hacer sentadillas, flexiones o dominadas…
Tu hipotálamo verá que ese músculo tiene una función, que nos ayuda a resolver el reto del entrenamiento, por lo que decidirá en ese caso que al necesitarlo no lo eliminará.
Lógico, pura evolución biológica amigos, lo que no uso, lo elimino.. Pero si veo que me es de utilidad, lo guardo… Ves como tu biología no es tan tonta.
¿Y QUE SUCEDE AL PERDER MÚSCULO?
¿Debería dar igual no? Si lo importante es que pierda peso, en la bascula veré que hay menos peso y ya está…
Grave error, muy grave… de nuevo se confirma, somos más tontos que nuestro hipotálamo
- 1º) Y mucho menos importante, para tu aspecto físico, al perder musculatura tu estética corporal se verá mucho más deteriorada, la diferencia visual de perder músculo o grasa es abismal.
- 2º) Es muy probable que con esa pérdida de musculo venga una pérdida de densidad mineral ósea, lo que conllevará sin duda a problemas en los huesos como la osteoporosis.
- 3º) Piensa como te he dicho antes que el músculo es costoso metabólicamente para mantenerlo, por lo que son calorías que tu cuerpo gasta en ese mantenimiento.
Por lo que si no entreno fuerza y cuanto más músculo pierda, más se reducirá tu gasto calórico total, y menos calorías podré crear de déficit.
PERO AÚN HAY MÁS…
Resulta que si pierdes músculo en ese periodo de pérdida de peso, más grasa acumularás al terminar ese periodo…
¿Ahora como te has quedado? ¿No entiendes nada eh? No pasa nada te lo explico enseguida.
AQUÍ TE TENGO QUE HABLAR DEL “PROTEINOSTATO o MUSCULOSTATO”:
Si al hacer la dieta baja en proteína y no hacer fuerza bajo de músculo, cuando acabes esa dieta tu hipotálamo querrá que comas hasta que vuelvas a tener el musculo que tenias antes de esa dieta y recuperes la proteína perdida.
Es decir, que si tenías 40 kgs de músculo, y has perdido 5 kgs de músculo en esa dieta mal planificada, tu hipotálamo te hará comer bastante, hasta q recuperes 5 kgs de músculo.
¿El problema? Que no solo comerás proteína, sino también grasa, hidratos y probablemente comida de poca calidad…
¿El resultado? Pues que para coger 5 kgs de músculo, también cogerás otros 5 o 10 de grasa, por lo que se traduce en que tendrás más grasa ahora que antes de empezar a hacer dieta…
AHORA SUPONGO QUE VERÁS QUE CUANTO MÁS MÚSCULO PIERDAS EN ESA DIETA, MÁS GRASA ACUMULARÁS LUEGO…
¿Entiendes ahora porque debes entrenar tu fuerza y no perder músculo para poder afrontar una pérdida de grasa aunque la báscula baje más lentamente?
¿Entiendes que si solo hago cardio y solo corro, no estimularé al músculo para que crezca o por lo menos se mantenga y perderé musculatura a medio largo plazo?
¿Entiendes por todo esto que es más que recomendable priorizar el trabajo de fuerza respecto al entrenamiento aeróbico, aunque lo ideal es combinarlos?
VALE ME HAS CONVENCIDO, ENTONCES POR DONDE EMPIEZO? ¿COMO DEBO ENTRENAR?
A ver, comencemos, una cosa es ir al gimnasio, y otra es entrenar y hacerlo bien.
Los beneficios de tu musculatura solo vendrán si los ejercicios que hagas generen una liberación hormonal que conlleve esa adaptación.
ENTRENAMIENTO DE FUERZA Y HORMONAS
Recuerda que ya vimos que necesitamos ciertas hormonas anabólicas, para crecer como son: testosterona y Hormona crecimiento entre otras.
Y estas hormonas solo se segregan si son estimuladas por nuestro querido hipotálamo, y este hipotálamo solo la estimulará si cree que estamos agrediendo al cuerpo y necesita adaptarse.
Por lo que si tu entrenamiento se trata de hacer bíceps con pocos kgs poniendo caretos en el espejo, y luego te dedicas a mirar el móvil durante 5´…
Pues no creo que mueva ni una pestaña tu hipotálamo para generar hormonas anabólicas.
Pero si estás haciendo intensidad en peso muerto, créeme que tu hipotálamo se asusta mucho y segregará bastante cantidad de estas hormonas.
VALE, ¿ENTONCES QUÉ HAGO?
Ideal ejercicios compuestos, que involucren muchos grupos musculares, llamados también multiarticulares.
Y evitar trabajar con máquinas porque tienden a aislar los músculos con movimientos poco naturales, y menos anabólicos para nuestro sistema hormonal.
TIPOS DE ENTRENAMIENTO
La fisiología que por lo menos he consultado yo, suele estar de acuerdo que ejercicios intensos, pocas repeticiones y con un adecuado tiempo de recuperación, es lo más óptimo en la búsqueda de fuerza y masa muscular… sobre todo para cuando buscamos perder grasa.
Normalmente te bastará con trabajar Ejercicios multiarticulares, como ejercicios corporales de alta intensidad: Flexiones, sentadillas, dominadas etc.
Y combinar con ejercicios con barras, básicos:
- Peso muerto
- Sentadilla
- Press banca
- o Press militar
Aquí tenemos que aplicar la Ley de Pareto que tanto me gusta, con el 20% de los ejercicios tenemos el 80% de los resultados, por lo que haciendo bien estos movimientos, tendremos un rendimiento y una salud más que óptima.
No hace falta que tenga la mejor programación del mundo, ni buscar una planificación perfecta, al principio sobre todo, y para la mayoría de las personas, la clave es… empezar a entrenar mejor.
Ahora, si soy deportista de cierto nivel, o tengo lesiones en zonas concretas o soy culturista, sin duda necesitaré máquinas de gimnasio especificas para trabajar musculatura aislada, pero en general créeme, no las necesitas
LA IMPORTANCIA DE LA VARIEDAD DE ESTÍMULOS
Otra de las cosas que no hay que olvidar es que tu cerebro es ahorrador, y gasta menos calorías al realizar movimientos que ya conoce, y una forma de contrarrestar esa adaptación es obviamente variar los ejercicios.
Por ejemplo cambia el tipo de agarre en dominadas, más abierto más cerrado o cambiando la dirección de movimiento… si puedes claro.
O puedes cambiar la barra por mancuernas o por ketlebells o por anillas… las combinaciones son infinitas.
Al hacer cambios en los gestos, el nuevo patrón motor hará que tu cerebro gaste más energía en intentar adaptarse y familiarizarse al nuevo gesto, gastando más calorías en esa adaptación neuromuscular.
Otra ventaja es que además fortaleces los músculos y las articulaciones desde ángulos diferentes, lo cual te hace más versátil y menos robot, y además te ayuda a prevenir lesiones al reducir el desgaste por sobreuso
CONCLUSIONES:
¡Vale, me ha quedado claro, no vuelvo a correr en mi vida!
No hombre no, no seas tan radical, lo ideal es combinar el entrenamiento de fuerza con los que te voy a proponer en el próximo artículo.
En el cual hablaremos de pérdida de grasa con entrenamientos resistencia clásicos yl os beneficios del hiit o entrenamiento intervalado.
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