Seleccionar p√°gina

¬ŅTomar suplementos de prote√≠na es imprescindible para ganar masa muscular o mejorar rendimiento?

¬ŅQu√© diferencia hay entre la prote√≠na de suero concentrado, aislado o hidrolizado?

¬ŅSon iguales las prote√≠nas de origen animal, que las vegetales?

¬ŅEn qu√© me tengo que fijar para comprar una prote√≠na de calidad?

¬ŅQu√© diferencias reales hay entre la prote√≠na de leche de case√≠na vs suero?

Para empezar,  tenemos que diferenciar que le prote√≠na puede proceder de dos grandes grupos de alimentos,  las de origen animal y las de origen vegetal.

Las proteínas de origen animal, a priori tienen un mejor aminograma (es decir más presencia de aminoácidos esenciales) y valor biológico que las vegetales.

Dentro de las animales, las m√°s frecuentes en el mundo de la suplementaci√≥n son las prote√≠nas de la leche, que se pueden dividir en suero y case√≠na.  

Y luego también tenemos la proteína del huevo y la de la carne, pero quédate con que la láctea es mucho más interesante.

Las prote√≠nas animales de huevo y carne son interesantes para los intolerantes a la lactosa o a la prote√≠na de la leche, que como ya vimos, es m√°s com√ļn de lo que a veces pensamos.

Aunque si eres intolerante a la lactosa, también tienes otras opciones, como el hidrolizado de suero o la proteína de suero sin lactosa.

Por otro lado tenemos las prote√≠nas de origen vegetal.  Que las m√°s comunes son las prote√≠nas de SOJA, GUISANTE, ARROZ Y C√Ā√ĎAMO.

De todas estas, las más vendidas y estudiadas, son las proteínas del suero de la leche, que como te he dicho antes principalmente diferenciamos dos partes, la parte del suero y la parte de la caseína.

Y es que en la leche, el 80% de la prote√≠na es case√≠na y el 20% de la prote√≠na es suero (o tambi√©n llamando ‚Äúwhey‚ÄĚ en ingl√©s).

Y de ellas, se comercializa mucho m√°s esa prote√≠na de suero o ‚Äúwhey‚ÄĚ, la cual la puedes encontrar en 3 formatos distintos, CONCENTRADA, AISLADA O HIDROLIZADA.

Cuando es concentrada, significa que el porcentaje de proteína es entre un 40-80%.

Cuando es aislada, significa que el porcentaje de proteína es entre un 70-90%, esta es una proteína algo más cara y lo podrás ver con el nombre aisaldo que en inglés es ISOLATE.

Asi que recuerda que la traducci√≥n de isolate es aislado de prote√≠na, por lo que cuando alguien te diga que su prote√≠na es isolatada, dile que eso en espa√Īol no existe, que es aislada.

Y por otro lado está el hidrolizado del suero de la leche, es una forma de pre-digerirla, es decir que es más fácil de asimilar, por lo que es recomendable para la gente que tenga problemas digestivos con la proteína de la leche.

Tanto el concentrado de suero como el aislado son buenas opciones nutricionales. Si tienes alg√ļn grado de intolerancia a la lactosa deber√≠as sin duda optar por el aislado, y si tienes problemas digestivos, deber√≠as tomar el hidrolizado.

Si hablamos de salud, el concentrado retiene mayor cantidad de LACTOFERRINA E INMUNOGLOBULINAS, que son muy beneficiosos para tu salud.

Vale, pero todos los concentrados o aislados o hidrolizados, ¬ŅSer√°n iguales entre s√≠ no?

Pues no, para ello debes saber que la proteína está compuesta de aminoácidos esenciales y no esenciales, y esto es muy importante.

Porque si las proteínas que te compras no tienen todos los aminoácidos esenciales, significa que hay un limitante, y los aminoácidos no pueden formar la proteína… POR LO QUE se oxidan y eliminan.

Dentro de los amino√°cidos esenciales hay tres amino√°cidos que son clave, LEUCINA, ISOLEUCINA Y VALINA, los cuales son conocidos como los amino√°cidos de cadena ramificada, y responden a sus siglas en ingl√©s BCAA¬īs, y cuanto m√°s aporte de estos 3 amino√°cidos, de mayor calidad ser√° tu prote√≠na.

Y dentro de los 3 amino√°cidos  ramificados, de ellos la leucina en concreto es que m√°s genera la s√≠ntesis proteica.

En general se suele publicar que el cuerpo necesita una cantidad de 0,05g/kg de peso corporal de leucina por comida para estimular al m√°ximo la s√≠ntesis proteica, lo que se traduce en 2,5 o 3 gramos de leucina por toma, aunque no se sabe hasta qu√© punto esto es correcto.

Así que de momento ya sabes que si quieres comparar 2 proteínas, debes buscar que tenga más aminoácidos esenciales, que dentro de los esenciales tenga más ramificados, y dentro de los ramificados que tenga más leucina.

Pero este nivel bueno de prote√≠na, y de sus respectivos amino√°cidos esenciales y de sus respectivos ramificados y de su respetiva leucina, ¬ŅEs lo que llevar√°n todos los batidos de prote√≠na no?

Pues no, y es que hay una t√©cnica llamada amino spiking, que se trata en agregar  a la prote√≠na una serie de amino√°cidos de peor calidad y de bajo coste, para aumentar la cantidad de prote√≠na total.

Es decir, aumentan el contenido de nitr√≥geno en esa prote√≠na, sin ning√ļn otro beneficio, y usan amino√°cidos como TAURINA, GLICINA, GLUTAMINA, CREATINA O P√ČPTIDOS, los cuales  son mucho m√°s baratos que las prote√≠nas completas, pero con mucho menos efectos beneficiosos.

¬ŅC√≥mo saber  que no haya este AMINO SPIKING en la prote√≠na que compras?

Pues fíjate de primeras que tenga alta cantidad de proteína y sea baja en carbohidratos y grasas, y si se corresponde al % que te he comentado antes para ser un concentrado, aislado o hidrolizado

Que por ejemplo, por cada 100gr de producto, tenga un

20% de Bcaa¬īs, es decir sumando Leucina, isoleucina y valina

Que Tenga la leucina en torno a un 10%

Que  el √°cido glut√°mico est√© en torno al 15%

Y que la glicina sea inferior al 1,5 %

Y esta es una de las razones por las que las prote√≠nas VEGETALES son menos anab√≥licas que las de leche, ya que tienen  menor cantidad de AA ramificados y en concreto de leucina.

Adem√°s las prote√≠nas vegetales tienen una digestibilidad del 50-75% respecto al 90% de las prote√≠nas  animales, por lo que entender√°s que si menos prote√≠na es absorbida por el intestino menos prote√≠na habr√° disponible para la s√≠ntesis de prote√≠nas.

Todas estas razones nos llevan a que la prote√≠na de la leche es la ganadora, y  dentro la prote√≠na de la leche, la fracci√≥n de suero es m√°s anab√≥lica que la fracci√≥n de case√≠na, ya que el suero tiene un 25% + de leucina que la case√≠na.

Además la velocidad de absorción es mucho más lenta en la caseína, por lo que solo tiene ventajas en aquellas situaciones que vayan a pasar varias horas sin comer nada como por la noche.

Pero ojo porque esto es otro golazo de la industria, ya que el consumo de prote√≠na antes de dormir no aporta nada si el consumo de prote√≠na diario ha sido el suficiente.

Y es que la cantidad es clave, ya que en general se recomendada que la cantidad de proteínas debería estar:

ENTRE 2,2 Y 2,8 GR KG PC DIA, culturismo de elite, y normalmente en déficit calórico, para evitar que pierdan masa muscular

Entre 1,6 g/kg/día a 2,2 g/kg/día, población en general con AF recreacional, sin objetivos deportivos concretos

Y de 1.2 a 1.6 gr, población en general con una AF reducida y personas mayores si eso lo consigues con la comida… la suplementación de proteínas no te aporta nada.

Respecto al momento de ingesta,  parece ser que es m√°s eficaz en los periodos pre o post entreno, aunque tradicionalmente se ha priorizado el post entreno, no hay realmente apenas diferencias entre ellas.

Se considera que la ingesta de 20 g de prote√≠na de alta calidad por comida es suficiente si  se hace pre entreno, y post entreno se recomienda unos 40 gr, aunque como siempre, hay que individualizar.

Ojo, que aqu√≠ te estoy hablando de los suplementos, pero ten en cuenta que la prote√≠na que hay en carne, pescado, huevos, etc.,  los nutrientes EN LOS ALIMENTOS siempre son m√°s completos que nutrientes aislados.

Por  lo que tu prioridad debe ser  comer  prote√≠na  de los alimentos si son de calidad,  ese debe ser el aporte principal,  antes que las Prote√≠na en polvo, amino√°cidos esenciales, amino√°cidos ramificados o leucina.

Pero si  tu ingesta est√° por debajo de lo que debes, podr√≠as ayudarte con un suplemento de prote√≠na  de  calidad, como el de suero de leche.

Si eres vegano los m√°s completos son la prote√≠na de SOJA, DE GUISANTE, DE ARROZ, Y DE C√Ā√ĎAMO, pero debes saber que la cantidad que debes aportar es mayor porque tienen menor valor biol√≥gico.

Y tambi√©n que para evitar que les falte alg√ļn amino√°cido esencial y tengan limitantes, un truco es combinarlas entre ellas como combinar arroz y soja, arroz y guisante, etc.  para que tengan todos los amino√°cidos y formen la prote√≠na completa y no se oxiden esos amino√°cidos.

Tambi√©n podr√≠a tener l√≥gica a√Īadirle a ese combinado de prote√≠na vegetal un aporte extra de leucina, para asegurarte que tiene el aporte del 9-10% por cada 100 gramos, que hace que esa prote√≠na sea de mayor calidad.

Pero Claudio, ¬ŅLa prote√≠na no era mala para el ri√Ī√≥n y el h√≠gado?

Este es uno de los mitos que siempre han perseguido a las proteínas, pero te lo dejo para el próximo artículo en el que te contaré algo más sobre los posibles riesgos reales del consumo de proteínas.

Si prefieres el formato vídeo, aquí lo tienes disponible para verlo en mi canal de YouTube.