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En el art√≠culo de hoy vamos a dividir en los PROS Y CONTRAS DE CONTAR CALOR√ćAS, ya que hoy en d√≠a parece existir en las redes sociales dos bandos enfrentados, y hablar de alguna de ellas trae algo de controversia.

Por un lado hay un bando a los que defienden a muerte que tu peso se rige por lo que comes y gastas, lo ver√°s reflejado cuando se refieren al acr√≥nimo CICO (Calor√≠as In Calor√≠as Out), da igual lo que comas seg√ļn ellos, lo importante es el balance energ√©tico.

Por otro lado el bando ve en el otro extremo tenemos los que defienden que las calorías no influyen para nada lo importante es el balance hormonal, la saciedad, el ejercicio, tener la insulina baja, estar en cetosis, etc.

Probablemente ambos tengan algo de razón y volvemos a la frase más repetida y probablemente más acertada

EN EL T√ČRMINO MEDIO EST√Ā LA VIRTUD

 En los pr√≥ximos p√°rrafos vas a ver los contras de contar calor√≠as tanto en las que entran IN y como las que a gasto OUT

PROBLEMAS DE REGISTRAR CALOR√ćAS QUE INGIERO, PROBLEMAS DE CALOR√ćAS IN:

Puede ser que estés motivado y te baja es una aplicación y una báscula de cocina y te dedicas a pesar y anotar y registrar todas las calorías.

Vamos a poner que en una comida registras mil calorías por ejemplo.

¬ŅPero d√≥nde van esas calor√≠as?

Pues voy a complicarte la vida un poco‚Ķ podr√≠an ir al m√ļsculo, podr√≠an ir a grasa, o incluso se podr√≠an enfocar a reparar un tejido da√Īado como en una lesi√≥n o en una operaci√≥n.

¬ŅY de qu√© depende de que se destinen estas 1000 calor√≠as?

Pues de muchísimos factores…

Si vengo de hacer un periodo de ayuno y estoy en vacío… probablemente estas mil calorías vayan a rellenar depósitos vacíos o evitar catabolismo.

Si hace dos horas que comí otras mil calorías y estoy lleno … es probable que están mil calorías ya sea un excedente

Y si tengo resistencia a la insulina‚Ķ por lo que si como mil calor√≠as de hidratos de carbono r√°pidas por ejemplo lo almacena de manera  incorrecta.

Por cierto si no sabes qué es esto de resistencia la insulina tienes un artículo y un vídeo donde lo explico detalladamente.

¬ŅY si acabo de realizar un entrenamiento y estas  calor√≠as me sirven para recuperar?

¬ŅY si tengo los dep√≥sitos de gluc√≥geno llenos y estas calor√≠as se me van a acumular en grasa?

¬ŅY si tengo los dep√≥sitos de gluc√≥geno vac√≠os y estas calor√≠as me van a ayudar a rellenar estos dep√≥sitos?

Y no s√≥lo eso‚Ķ  podr√≠amos hablar de la fase del periodo menstrua en la mujer, de la edad, microbiota, entorno metab√≥lico, etc.

Verás pues que comer mil calorías pueden tener mil caminos distintos

A estas alturas sabrás que todas las calorías no son iguales, cada macronutriente tiene una respuesta distinta en el cuerpo por lo que hay que matizar cuántas calorías vienen de la grasa de hidratos o de la proteína, las diferencias son enormes.

¬ŅPERO MIL CALOR√ćAS DEL MISMO GRUPO DE ALIMENTOS YA SON IGUALES NO?

Lo siento tampoco los alimentos cambian con los tiempos y formas de cocinarlos alteran la energía absorbida, por ejemplo al enfriar y al recalentar algunos almidones como la patata o arroz, aumentan su contenido de almidón resistente y reducen así su aporte calórico.

¬ŅMIL CALOR√ćAS DE PATATA HERVIDA TAMPOCO SER√ĀN SIEMPRE IGUALES NO?

Lo siento, tampoco‚Ķ no hemos hablado a√ļn del estado de flora intestinal y la microbiota de cada persona.

Influye la capacidad de asimilar nutrientes y absorber energ√≠a una vez m√°s el estado de las bacterias de tu intestino, te ayudan o perjudican en mucho m√°s de lo que t√ļ crees.

Y LO ÚLTIMO SACIEDAD…

Es muy bonito calcular que debes comer unas calor√≠as, en la fisiolog√≠a las matem√°ticas no son la ciencia m√°s exacta precisamente, ya que tu cuerpo no tiene un contador de calor√≠as, tu cuerpo entiende de  hambre y saciedad.

Tienes que entender una cosa es imprescindible, las calorías de comida real sacian muchísimo más que de comida procesada, pero es probable que te sea más placentera o palatable la comida ultraprocesada, que se apodera de tu paladar por la mezcla de sabores y potenciadores.

Una cosa es que tu ‚Äúboca‚ÄĚ disfrute m√°s y parezca m√°s saciante a corto plazo la comida ultraprocesada que la comida real, pero al cabo de unas horas, te podr√°s dar cuenta que necesitas volver a comer si tus ingestas previas han sido de comida ultraprocesada.

La comida son m√°s cosas que calor√≠as, se podr√≠a definir como se√Īalizador de saciedad, no es una expresi√≥n correcta, pero es para que me entiendas el concepto que intento explicar.

Y los alimentos más saciantes, suele ser más ricos en proteínas, fibra y agua.

Y  los menos saciantes, todo lo que lleve harina refinada, az√ļcares y grasas vegetales sometidas a altas temperaturas.

A esto se refieren los críticos de esta vertiente de cuantificar, que una caloría no es una caloría, ya que 50 calorías por ejemplo de una manzana, me van a saciar mucho más que 100 calorías de comida basura.

PROBLEMAS DE REGISTRAR CALOR√ćAS QUE GASTO CALOR√ćAS OUT

Las fórmulas que se usan, utilizan el peso, la altura, el sexo o la edad para estimar, no calcular, el metabolismo basal, pero hay muchos factores que influyen y es un error quedarte con la altura y el peso.

Por ejemplo  tener  90 kilos, 1.60, y 35 a√Īos te dar√° unos resultados, dando igual tu contexto.

  • Puedes tener un porcentaje muscular muy alto, hace deporte a diario, sin estr√©s porque no tiene hijos, no tienes problemas econ√≥micos, con un alto nivel de grasa marr√≥n, y dormir 8 horas al d√≠a‚Ķ
  • Tener una musculatura inexistente, es sedentario, una grasa visceral elevada, tener 4 hijos, dos trabajos y dormir 5 horas diarias‚Ķ

Las condiciones son opuestas, y aunque los dos ejemplos pesan 90 kgs, miden 1.60 y tienen 35 a√Īos, su metabolismo es muy distinto.

Por cierto  las mujeres con el ciclo menstrual var√≠an casi un 15% su metabolismo y hay un polimorfismo espec√≠fico de un gen llamado FTO que reduce el metabolismo hasta un 10%

Como ves la fórmula para saber las calorías que gastas es cuanto menos… imprecisa.

La termog√©nesis es un concepto que viene del griego TERMO, temperatura,  y G√ČNESIS, inicio.

Es la cantidad de calorías que gasta tu cuerpo para digerir este alimento, a mayor termogénesis más calorías gastas para hacer esta digestión.

A igual de calor√≠as y macros la comida real produce m√°s termog√©nesis que la procesada, otro punto a favor de comer comida real para perder peso y dejarte de barritas sustitutas,  batidos artificiales y dem√°s.

Además cada macro un diente genera un gasto diferente la proteína produce por ejemplo una termogénesis mucho mayor que la grasa o el carbohidrato otro punto más a favor de subir la proteína para perder peso

Hay procesos energ√©ticos que activamos por ejemplo al hacer una dieta baja en az√ļcares y almidones que activa la gluconeog√©nesis:

  • Gluco = Glucosa
  • Neo = Nueva
  • G√©nesis = Formaci√≥n

Y este proceso metabólicamente requiere mucho mucho mucho gasto energético, porque está creando glucosa y al crearla necesita energía.

Es por eso que hacer dieta Paleo, Keto o Low Carb, puede al principio ser un poco ventajosa respecto a otros protocolos, dado que ‚Äúara√Īan‚ÄĚ unas cuantas m√°s calor√≠as en este proceso.

Pero no te preocupes tampoco, el gasto calórico extra no es muy acentuado.

Puede ser muy motivante ver que mi reloj deportivo me indica que con el entrenamiento he quemado 300,400 ó 500 calorías, pero lo siento, no es una medición es una estimación.

Y te aseguro que por desgracia se puede alejar bastante de la realidad.

Por ejemplo, pongamos 3 casos para que veas la diferencia seg√ļn el contexto interno

Correr 10 kilómetros con 100 metros de desnivel ,y a 12 kilómetros por hora sería un entrenamiento estándar, y el reloj deportiva siempre marca que gastas lo mismo.

– Pues bien, si nunca ha corrido esa persona, las primeras sesiones le costar√°n mucho incluso terminarlas, porque el organismo no est√° acostumbrado a ello, y su  cuerpo usar√° bastantes calor√≠as y energ√≠a para poder terminar este entrenamiento

¬ŅC√≥mo terminas este entreno? Fatigado mareado y con agujetas un par de d√≠as, en consecuencia tu cuerpo ha gastado muchas calor√≠as.

РPero cuando va pasando el tiempo, el organismo se adapta, y esa carrera de 10 kilómetros a 12 kilómetros por hora ya no te causa tanto estrés, por lo que el cuerpo no tendrá que usar tantas calorías y energía para poder terminar este entrenamiento.

¬ŅC√≥mo lo terminas? Con una ligera fatiga, pero sin mareos y probablemente no tengas nada de agujetas ni molestias  al d√≠a siguiente y en consecuencia tu cuerpo ya est√° gastando menos calor√≠as para ese mismo entreno.

Y si sigo durante meses haciendo este tipo entrenamiento, llegar√° un momento que al cuerpo no le supone ning√ļn estr√©s pr√°cticamente.

Un cuerpo más eficaz usa menos calorías para el mismo estímulo, se ha adaptado.

Con estos  ejemplos comprender√°s que de manera externa hablamos siempre del mismo tipo de entreno,  10 km a 12 por hora con 100 metros de desnivel.

Pero se han obtenido  respuestas bien distintas

Aquí radica la importancia de entrenar aumentando la carga estresora, bien incrementando poco a poco el estrés del entrenamiento, bien aumentando la velocidad que corro, o los kilos que levanto, o descansando menos entre mis series, etc.

Cuando entrenamos con alta intensidad, tanto un crossfit como corriendo, o nadando, etc Adem√°s de obviamente quemar las calor√≠as del propio entrenamiento,  ELEVAMOS EL EPOC (Consumo de Ox√≠geno Post Ejercicio) y esto nos har√° seguir quemando calor√≠as una vez terminemos el entreno, porque el cuerpo a√ļn se est√° recuperando de esta paliza y tiene la tarea de reparaci√≥n, la cual sigue gastando muchas calor√≠as.

Es casi imposible cuantificarlo exactamente, bueno no, es imposible.

Es todo movimiento que no venga del deporte, subir escaleras, levantarte a por el mando de la tele, bajar a tirar la basura, o simplemente estar menos tiempo quieto, como por ejemplo mover los dedos de los pies mientras ves tu serie favorita.

Estas ganas de moverte no dependen de tu voluntad, o si eres un vago, sino que est√° mediado en gran medida por el hipot√°lamo.

En breve detallaremos trucos para que tu hipot√°lamo decida que gastes m√°s calor√≠as en tu d√≠a a d√≠a, y tengas m√°s ‚Äúganas de moverte‚ÄĚ, por lo que ser√° m√°s f√°cil que ‚Äúquemes m√°s calor√≠as‚ÄĚ.

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