Estoy seguro que has visto muchos tipos de desayunos, y que varían muchísimo, desde recomendaciones de no desayunar, hasta el desayuno de Michael Phelps en el que en algún medio de información publican que superaba las 5.000 kcalorías y que esa era la clave de su rendimiento.
Pero tienes que entender, que no hay un desayuno perfecto, tenemos que hablar de un contexto, ya que cada situación, requiere un desayuno distinto.
Por todo ello, hoy te traigo los 6 desayunos a tomar antes de entrenar, que se me ocurren, para 6 contextos distintos.
CONTEXTO 1
¿QUÉ DESAYUNAR SI NO VOY A ENTRENAR?
Pues aquí… no hay una respuesta, ya que depende de muchos factores: si quieres ganar volumen muscular, o estás en fase de carga de entrenamiento y eres triatleta o maratoninao, deberías hacer otra estrategia.
Pero en general piensa que la mayoría de la población, que esté en un peso normal o incluso que quiera perder algo de grasa corporal, el desayuno debería ser principalmente de grasas de calidad y algo de proteínas.
Este tipo de desayuno que mezcle grasa y proteína podría ser HUEVOS, BIEN DUROS O REVUELTOS CON VERDURA, SALMÓN, JAMÓN SERRANO DE CALIDAD, SEMILLAS DE CALABAZA, GIRASOL, CHÍA O LINO, NUECES, ALMENDRAS, QUESO, ETC.
Si eres de los que necesitas algo de hidratos, podríamos acompañar con cualquier verdura o con frutos rojos, como ARÁNDANOS, GROSELLAS, MORAS, FRAMBUESAS… pero ojo, en cantidades moderadas.
Ojo con las proteínas, que mucha gente es muy fan de meter mucho pavo, pollo, tortilla de claras o un batido de proteínas, y si tomas mucha proteína en el desayuno, también podrías elevar la insulina, cosa que en este contexto no es ideal.
También en este desayuno debes evitar que se ingiera glucosa y se libere insulina, como sería PAN, CEREALES, CACAOS SOLUBLES, MIEL, MERMELADAS, BEBIDAS VEGETALES, etc.
Esta estrategia hará que durante el ayuno nocturno, se active la vía metabólica AMPK, la cual es la destinada a LA LIMPIEZA Y RECICLAJE CELULAR y que arranca procesos de PÉRDIDA DE GRASA, y que al evitar esa insulina en el desayuno, pueda continuar varias horas.
En estos casos, tiene sentido que adelantes la cena un par de horas y el desayuno se retrase 2-3 horas después de levantarse, y así se consigue una ventana de 12-14 horas sin ingerir alimentos, lo cual acelera ese proceso tan saludable.
CONTEXTO 2
¿QUÉ DESAYUNAR JUSTO ANTES DE ENTRENAR SI MI OBJETIVO ES PERDER GRASA?
Aquí piensa que no te va a dar tiempo de hacer la digestión, por lo que como tomes algo sólido, tendrás un problema.
O la mayoría de la sangre va a tus piernas, por lo que la digestión no la vas a hacer y vas a tener problemas estomacales, sobre todo si metes fibra
O la mayoría de la sangre va a tu estómago para hacer la digestión, por lo que vas a tener la sensación de piernas cansadas.
Importante, esto es si tu objetivo es adelgazar, tu objetivo no es rendir, eso lo debes tener claro.
Por lo que en este contexto, una recomendación sería tomar un café con cafeína unos 30´a 60´minutos antes de unos 250 ml,
Y luego unos 300 – 600 ml de agua imprescindible la hidratación, ir tomando a pequeños sorbos y por apetencia
Añadiendo unos 2 gramos de sal sin refinar, para asegurarnos unos 800 mg de sodio, el cual es imprescindible.
Ojo, espero que con las prisas no agregues sal al café que te veo!!!
CONTEXTO 3
¿QUÉ DESAYUNAR 3-4 HORAS ANTES DE ENTRENAR SI MI OBJETIVO ES PERDER GRASA?
Aquí también podrías ir sin desayunar, o con el desayuno del contexto anterior, pero o estás muy adaptado, o probablemente notes que en el entrenamiento, no rindes nada bien.
Personalmente creo que es una buena estrategia desayunar alimentos con media-baja carga glucémica, avena, quinoa, legumbre, trigo sarraceno, espelta, harinas de pseudocereales.
Y la cantidad dependerá de tu objetivo y tipo de entrenamiento
La clave es no meter aquí una carga glucemica alta para evitar precisamente que tu cuerpo genere mucha insulina y se active del todo la ruta metabólica mtor, la cual vendría con una elevación del sistema nervioso parasimpático con la desgana y el sueño pertinente.
Esta es la explicación por la que la gente que mete 2 o 3 horas antes de entrenar pan blanco, arroz o pasta blanca, como el típico festín de espagueti antes de entrenar… llega la hora de entrenar y están literalmente cansados, incluso bostezando.
CONTEXTO 4
¿QUÉ DESAYUNAR 1.5-2 HORAS ANTES DE ENTRENAR SI MI OBJETIVO ES PERDER GRASA?
Por un lado podrías ir sin desayunar o con el desayuno que ya comentamos justo antes de entrenar.
Dependerá de lo que acostumbrado que estés a pasar un par de horas sin desayunar en tu día a día.
Y si desayunas, piensa que si te queda menos de 2 horas para la actividad física, habrá que tener cuidado con la digestión.
Piensa que si desayunas alimentos con carga glucemia media o baja, o con fibra, en 1 o 2 horas tu intestino no estará completamente vaciado, y te impedirá un entrenamiento eficaz.
La recomendación aquí es que comas las cosas parcialmente digeridas y sin fibra, como en formato YOGURT, LÍQUIDOS O SEMISÓLIDOS.
Y en principio deberíamos aportar los 3 macronutrientes para asegurarnos de una correcta alimentación
Respecto al Hidrato parcialmente digerido: si tu idea es no coger musculo o no realizar un entreno muy duro, con 40-60 gramos de alguna pseudocereal en forma de harina, de avena, de quinoa, de trigo sarraceno…
Pero si quieres coger peso, o el entreno es muy duro, podrías llegar desde 80 a 120 gramos de hidratos de las harinas, pero ten cuidado las que lleven gluten.
Respecto a las proteínas: aquí es buena idea utilizar unos 20 a 30 gr de los clásicos batidos de suero de proteína, conocdios como whey protein, pero tambien puedes usar otros formatos como proteína de huevo en polvo o proteinas vegetales como de ARROZ, SOJA, CÁÑAMO O GUISANTE
Respecto a las grasas: fuentes de grasas que no sean sólidas es fácil encontrar, desde el AOVE (Aceite de Oliva Virgen Extra), ACEITE DE COCO, CREMA DE ALMENDRA, CREMA DE CACAHUETE… pero si quieres perder grasa, no te cueles con estos alimentos.
Lo más práctico es que estas 3 nutrientes, los mezcles y tendrás una papilla lista para consumir y que a la hora y media aproximadamente, ya tendrás un vaciado intestinal, lo que te permitirá poder entrenar con el glucógeno lleno, pero con el estómago vacío y entrenar bastante fuerte.
CONTEXTO 5
¿QUÉ DESAYUNAR JUSTO ANTES DE ENTRENAR SI MI OBJETIVO ES RENDIR EN ESE ENTRENAMIENTO?
Pues lo primero, es que debes saber que esta estrategia empieza el día anterior
Lo mejor es que el día de antes, haga una pequeña recarga de hidratos para poder rellenar mis reservas en músculos e hígado, en forma de glucógeno, y que cuando me levante, estén prácticamente intactas.
Ya en la merienda del día anterior podríamos meter algo de avena o fruta para ir cargando depósitos, aunque haya fibra aquí, no es un problema porque aún quedan horas para el entrenamiento.
Y la cena del día anterior podría tener legumbres, hortalizas con mas carga glucemica como REMOLACHA, ZANAHORIA, GUISANTE, MAÍZ DULCE, O TUBÉRCULOS COMO PATATA O BONIATO.
Así que de esta manera, amanecerás con energía suficiente en músculo, pero con estómago vacío, lo cual es ideal para entrenar fuerte.
No obstante, los depósitos del glucógeno hepático, probablemente se hayan vaciado en gran parte durante la noche, así que te propongo un pequeño desayuno rápido.
La recomendación sería tomar:
Un café con cafeína unos 30´a 60´minutos antes
Con unos 300 – 600 ml de agua imprescindible la hidratación, ir tomando a pequeños sorbos y por apetencia
y unos 2 gramos de sal sin refinar, para asegurarnos unos 800 mg de sodio, el cual es imprescindible.
Y además agregar un poco de los 3 macronutrientes, pero de asimilación rápida
GRASAS: UNOS 5 A 10 GRAMOS DE TCM, O de aceite de coco
HIDRATOS: DE UNOS 20 A 30 GR DE CICLODEXTRINA, O AMILOPECTINA, O MALTODEXTRINA, o cualquier hidrato de absorción rápida
Y PROTEÍNAS: DE 5 A 10 GR DE AMINOÁCIDOS ESENCIALES
CONTEXTO 6
¿QUÉ DESAYUNAR 3-5 HORAS ANTES DE ENTRENAR SI MI OBJETIVO ES RENDIR EN ESE ENTRENAMIENTO?
Aquí queda mucho para ese entreno o competición, por lo que si que podemos comer más cantidad para poder rellenar mis depósitos de glucógeno muscular y hepático
Tienes que saber que si quieres ir a tope, tus depósitos deben estar al 100%, y esto no es fácil de conseguirlo.
Para calcular lo que necesitas, haz esta regla de 3:
Debes multiplicar lo que pesas, si no te sobra mucha grasa claro, por las horas que quedan para el evento deportivo.
Así que yo que peso 80 kgs
Si faltan 3 horas para la competición, debería tomar 240 gramos de hidratos de carbono
Si faltan 4 horas para la competición, debería tomar 320 gramos de hidratos de carbono
Y si faltan 5 horas para la competición, debería tomar 400 gramos de hidratos de carbono
Como ves, estoy diciendo gramos de hidratos de carbono, no de pasta, de harina o de fruta… ¿por qué? Pues porque cada producto es distinto
Es decir en 100 gramos de dátil sin hueso hay unos 88 gramos de HDC de media
En 100 gr de copos de avena hay unos 60 gr de hdc de media
En 100 gr de patata hay unos 20 gr de HDC de media
Y en 100 gramos de melocotón hay 15 gramos de HDC de media
Por lo que te toca, pesar y calcular lo que necesitas en tu caso concreto… lo siento
Si haces cálculos, verás que comiendo comida real, sería difícil poder cubrir todo… Por lo que se suele recomendar para la carga previa de estos eventos: PAPILLAS INFANTILES, POTITOS DE BEBÉS, FRUTA ENLATADA, PAN BLANCO, MERMELADAS, BEBIDAS DEPORTIVAS, FRUTA DESHIDRATADA, PASTA BLANCA, ETC.
Ojo No hagas esta carga de hidratos con un exceso de cereales con fibra, con un exceso de fibra, o con un exceso de gluten, ya que a nivel digestivo te puede pasar factura durante el entrenamiento o competición.
Bueno chicos, hasta aquí el artículo, de que tomar antes de entrenar, si quieres sabes que deberías tomar durante los entrenamientos, mira este vídeo que te lo explico con varios ejemplos, si por otro lado quieres saber que tomar al acabar tus entrenamientos, haz click aquí para ver este vídeo con otros ejemplos… y si prefieres el formato vídeo, haz click aquí para verlo en mi canal de YouTube.
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