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En el artículo de hoy vamos a entender un concepto básico para entender muchas de las explicaciones que hay acerca de la nutrición y entrenamiento, hablaremos de la tan de moda, resistencia a la insulina.

Este t√©rmino nos ayudar√° a entender la epidemia que tenemos hoy en d√≠a, tanto en adultos, como en adolescentes y ni√Īos, hablamos de la epidemia en enfermedades como obesidad, hipertensi√≥n, s√≠ndrome metab√≥lico, diabetes mellitus tipo 1 y tipo, 2 enfermedades autoinmunes, s√≠ndrome de ovario poliqu√≠stico, elevaci√≥n de triglic√©ridos, a nivel cerebral trastornos de d√©ficit de atenci√≥n, alzh√©imer…

Pueden parecer cosas diferentes, o que no tienen ninguna relaci√≥n entre ellas, pero si estudiamos c√≥mo funciona nuestra fisiolog√≠a, desde un punto de vista de la bioqu√≠mica, podemos entender un gran denominador com√ļn, y hablamos de un proceso multifactorial llamado resistencia a la insulina.

Pero realmente… ¬ŅQu√© es esta resistencia a la insulina?

Comencemos hipotetizando en un problema de los receptores de hormonas, en concreto de la insulina, en las membranas de las células.

Pero probablemente te hayas quedado igual… ¬ŅReceptores, membrana, insulina? Empecemos a describir este proceso…

¬ŅQu√© son los receptores perif√©ricos de la c√©lula y qu√© es la insulina?

Para ubicar los receptores de membrana, hay que recordar que las células tienen una capa que las recubre, y esta capa se le llama membrana, la cual normalmente está formada por fosfolípidos, una grasa.

Ahora podrás entender por qué es tan necesario comer grasas de calidad, es como engrasar la cerradura, y en esta membrana, en esta capa, se encuentran unos receptores, estos receptores entre otras cosas reciben hormonas, es decir, lugares donde las hormonas se depositan para poder activarse.

A modo visual es como si la membrana y los receptores, fueran la cerradura, y las hormonas fueran las llaves.

Entendemos por tanto que ambas cosas son imprescindibles, si la cerradura o la llave se estropea, no podremos accionar el mecanismo y abrir la puerta, de igual manera necesito tener un buen estado tanto de la membrana de las células como de sus receptores.

El otro término a entender es la insulina, de manera resumida podemos decir que es una hormona anabólica, es decir de construcción, generada en las células beta del páncreas, que segregamos entre otras cosas para enviar nutrientes que ingerimos y que llegan a la sangre, poder transportarlos a tejidos y órganos.

Es decir, que la insulina en s√≠ misma, lejos de ser mala, es imprescindible… si no tuvi√©ramos insulina tendr√≠amos que administrarla por v√≠a externa. es lo que le pasa por ejemplo en los diab√©ticos tipo 1, y aquellos que no se inyectan insulina, pueden llegar a morir.

Es decir, la necesitamos para que se alimenten √≥rganos y tejidos, as√≠ que de momento puede que no haya ning√ļn malo en la pel√≠cula, que todo parezca en su sitio y que no entendamos d√≥nde est√° el problema… pero sigamos.

¬ŅQu√© pasa cuando funciona todo bien?

Pues que si todo va bien al ingerir por ejemplo un refresco, o una tostada con mermelada, √©sta pasa al est√≥mago e intestino, lo absorbemos, lo asimilamos y pasa esta glucosa del intestino al plasma sangu√≠neo, es decir a la sangre, subiendo repentinamente y proporcionalmente seg√ļn la cantidad que hayamos comido, por ejemplo imaginemos que sube a 200 mg / dl.

Pues perfecto, tu p√°ncreas detecta que hay un exceso de glucosa, y genera un poco de insulina, esta se deposita en los receptores de las membranas de las c√©lulas del m√ļsculo, del h√≠gado, y de las c√©lulas grasas… y as√≠ estas mol√©culas de glucosa que has ingerido pasan desde la sangre, al interior de estos √≥rganos principalmente al enviar o transportar la insulina.

Es decir que pasa ese exceso de glucosa desde la sangre al h√≠gado, al m√ļsculo o a la grasa.

Esta hiperglucemia que teníamos en sangre, se normaliza, porque ese exceso de glucosa lo has transportado a otros sitios, con lo cual el nivel de glucosa sanguínea pasa de ser 200 mg / dl en el ejemplo anterior, a una glucemia más normal, por ejemplo de 80 a 100 aproximadamente en un breve periodo de tiempo.

Como puedes ver, hasta aqu√≠ va todo perfecto, la fisiolog√≠a humana es inmejorable, el problema est√° que cuando nuestros h√°bitos se fastidian… pues nos entorpecemos nuestro cuerpo, y nuestra salud.

¬ŅQu√© sucede cuando las cosas se complican? Pues resulta que donde la insulina guarda estos excesos de glucosa, no es infinito…

En tu cuerpo solo tienes m√°s o menos, de media, 500 gramos de almacenes de glucosa, se llama gluc√≥geno, y tiene una textura y una forma parecida a un pur√© de patatas, y lo encontramos aproximadamente 400 gramos en el m√ļsculo y 100 gramos en el h√≠gado.

¬ŅY qu√© ocurre cuando los dep√≥sitos de h√≠gado y los dep√≥sitos del m√ļsculo est√°n llenos de glucosa y no cabe m√°s?

Pues muy fácil, si se quedara en sangre este exceso de glucosa, tendríamos problemas, por un efecto de glicación.

Esta glicaci√≥n da√Īar√≠a estructuras de nuestro cuerpo, generando productos de glicaci√≥n avanzada, y esto significa da√Īo en c√©lulas del h√≠gado, del ri√Ī√≥n, del cerebro, de la retina, de los ojos, de las arterias, de la pr√≥stata, o hasta de los nervios.

Y hablamos sobre todo de da√Īo en los receptores de membrana de las c√©lulas, estropeando las cerraduras de esa entrada de la insulina.

Todos los síntomas que, por desgracia, pueden presentar los diabéticos si no se controlan.

¬ŅEntonces qu√© pasa cuando est√°n lleno los dep√≥sitos de m√ļsculo y de h√≠gado, y sigo comiendo y sigue habiendo hiperglucemia?

Pues que tu cuerpo, te quiere salvar la vida… si no hiciera nada, este exceso de glucosa te matar√≠a, y para no estar viviendo con una hiperglucemia constante, este exceso de glucosa sangu√≠nea nos la guarda en adipocitos, que son c√©lulas grasas.

Pero es que las c√©lulas grasas, son eso… grasas… y no quieren que les entre glucosa eternamente tampoco, y a medida que las c√©lulas grasas o adipocitos se van llenando, van ofreciendo m√°s resistencia a la entrada de nueva glucosa, estropeando as√≠ sus receptores de insulina.

Así que cada vez, la insulina será menos eficaz en estas células, es decir van estropeando sus propias cerraduras, para que la insulina no les abra la puerta de entrada a la glucosa.

Y ahí empezamos con un círculo vicioso:

M√°s comida de peor calidad

M√°s obligamos a que mi insulina despeje mi glucosa de la sangre para evitar esa hiperglucemia

Más llenamos nuestras células grasas

Más resistencia ofrecerán estas células grasas

¬ŅPero c√≥mo se crea esta resistencia? Pues muy sencillo…

Si antes para poder introducir por ejemplo, 50 gramos de glucosa, necesitaba 2 unidades de insulina, es un mero ejemplo… al cabo de un tiempo estas dos unidades de insulina no pueden empujar a la glucosa dentro de las c√©lulas.

Y el p√°ncreas ya no genera dos unidades y genera tres unidades, para meter estos 50 gramos de glucosa.

¬ŅY qu√© sucede al cabo del tiempo si no cambio de h√°bitos?

Pues que tampoco ser√°n eficientes estas tres unidades, y el p√°ncreas necesitar√° sacar cuatro unidades… al cabo del tiempo estas cuatro tampoco ser√°n suficientes y generaremos 5.

Y así sucesivamente las células de tu cuerpo se están haciendo resistentes a la insulina, para la misma cantidad de comida necesita generar cada vez más cantidad de insulina, que obliga al páncreas a generar demasiada insulina.

Por desgracia, esto es bastante silente, es decir, que no te das cuenta de que está sucediendo de un día para otro,.

As√≠ que con 14 a√Īos, quiz√°s t√ļ est√°s comiendo mal, y tomas boller√≠a y porquer√≠as porque t√ļ a√ļn eres muy guapo, eres delgada, tienes energ√≠a, y no notas nada… pero es probable que est√©s fraguando un problema dentro de tu organismo.

Es importante que sepas que esto no es infinito, llegar√° un momento que tu p√°ncreas no pueda generar m√°s insulina, y en ese momento tendremos un gran problema… generas mucha insulina pero √©sta ya no es eficaz, ya que la glucosa no podremos despejarla de la sangre, de manera que literalmente empezar√° a desencadenar much√≠simos problemas que se manifiestan de m√ļltiples formas: obesidad, hipertensi√≥n, s√≠ndrome metab√≥lico, diabetes tipo 2, ovario poliqu√≠stico, elevaci√≥n de triglic√©ridos, etc

Ahora entenderás cómo estas enfermedades no surgen de un día para otro, los malos hábitos son los que nos llevan poco a poco a esta epidemia multifactorial, y al entender el proceso que nos hace enfermar entendemos por qué se suele recomendar las siguientes 8 herramientas para la prevención y el tratamiento de esta patología tan frecuente

1) Ayuno Intermitente: dejar periodos para que los receptores de la membrana se limpien, esa es la idea es uno de los beneficios de la autofagia, pero recuerda que es una herramienta, que debe estar supervisada por un profesional y que en adolescentes de momento, no hay muchos estudios, por favor no utilices esta información como una recomendación a una desnutrición.

Una manera simple y eficaz de tener estos beneficios es simple, debes cenar lo m√°s pronto que puedas, mientras duermes, los lisosomas har√°n el resto durante este ayuno nocturno.

2) Dieta baja en az√ļcares, no hace falta que hagas dietas extremas, ni que te pongas en manos de ning√ļn influencer… mejor que comer muy muy bien, ser√≠a ¬ęno comas mal y no empeores es el proceso¬Ľ.

Es decir, evita pasteles, evita bollería, cereales azucarados, batidos, mermeladas, pan blanco, refrescos, salsa, etcétera.

3) Deporte de alta intensidad, el sedentarismo es el principal factor de riesgo de la resistencia a la insulina, si no haces ejercicio, tus m√ļsculos no requieren combustible y la glucosa se va directamente a tu reserva de grasa.

Recuerda que ese es el círculo vicioso que desencadena todo, levántate del sofá, levántate de la silla y muévete

4) Ojo con el exceso de prote√≠na, se le da mucha importancia al liderato carbono, en concreto al az√ļcar, con esto de la resistencia a insulina, pero hay un dato que no sabe mucha gente… la leucina un amino√°cido que est√° la prote√≠na, que tambi√©n segrega insulina, otra raz√≥n para que evites suplementarte a lo loco con cualquier batido de prote√≠nas que nos vendan no nos recomienden, una vez m√°s, contexto.

5) Masa muscular, esto es directamente imprescindible, sobre todo porque por un lado aumenta el metabolismo basal, es decir aumentas las calorías que tu organismo quema durante todo el día, pero sobre todo por lo más importante, que aumentamos los receptores de la insulina.

Y es que esta herramienta es clave, al crear masa muscular, estás creando células musculares, y estas fibras o células son vírgenes, son nuevas, por lo que sus receptores de membrana están impolutos, y la insulina se puede depositar en ellos.

Generar masa muscular es igual de eficaz o más que inyectarse insulina de forma exógena.

6) Ingerir grasas saludables, como ingerir aceite de oliva virgen extra, aguacate, semillas (lino, ch√≠a, c√°√Īamo…), frutos secos de calidad, para que mis cerraduras est√©n m√°s engrasadas.

Por el contrario, ingerir aceites vegetales sometidos a altas temperaturas, como los presentes por ejemplo la margarina, en la bollería, o en la repostería, hará que la membrana se vuelva más viscosa o pegajosa, estropeando así la cerradura.

Ahora entenderá por qué comer grasas industriales, también te puede hacer diabético, o resistente a la insulina.

7) Estrés, como ya hemos visto con los ritmos circadianos, y explicamos cómo el cortisol que es una cortisona gratuita era un antiinflamatorio que generamos con el estrés. Este cortisol es neo-gluco-génico, es decir, generamos glucosa a partir de grasas o aminoácidos musculares, con lo cual entendemos que el estrés constante nos eleva de manera constante la glucosa en sangre, pudiendo derivar en problemas metabólicos.

8) Si hemos entendido todo este proceso entenderemos que la suplementación y farmacología que le recomiendan a las personas con patologías como diabetes o resistencia a la insulina, como la metformina para los diabéticos, la berberina para los pre diabéticos, o gente con fases previas se le suele recomendar ácido alfa lipoico, omega 3 (DHA), o picolinato de cromo etc.

¬ŅQu√© est√°n haciendo? est√°n sensibilizando a la insulina para ello es clave que entendamos el proceso que acabamos de describir y evitar llegar a tener esa patolog√≠a previniendo llevando unos h√°bitos de vida saludables.

Bueno, hasta aquí el articulo de hoy, espero que entiendas cómo influye nuestro estilo de vida nuestro entrenamiento nuestra nutrición en enfermedades y en la salud.

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