En este artículo vamos a conocer los frutos secos, y a describir los principales beneficios del consumo de estos alimentos y la importancia de su consumo en nuestra salud.

¿Cuántos debemos o podemos comer? ¿Tienen muchas calorías verdad?

Obviamente depende de cada caso como siempre es cierto que tienen bastantes calorías pero en el laboratorio, luego nuestro cuerpo esas calorías no son tan altas, porque muchas de ellas se pierden en el proceso de masticación y el nivel digestivo.

Es decir no todas las calorías se digieren de los frutos secos, pero ojo aún así siguen siendo mucho más calóricos que las verduras o las frutas.

Por favor no podemos caer en el gran error de pensar que es mejor un yogur 00 o un producto light que una ración de frutos secos solamente por las calorías pero esto lo dejo para otros vídeos

Así que debemos ingerir al menos una ración de frutos secos al día que equivale a 25-30 gramos si eres de los casos que quieres controlarte las calorías y para el resto del mundo mínimo mínimo 30-50 gramos

Ojo con los puñados y ojo con comer de la bolsa si no miden lo que comes probablemente comas mucho más de lo que piensas

Beneficios de los frutos secos

Los frutos secos tenemos que pensar que como semillas, son plantas en potencia, son futuros árboles, por lo que entenderás que tienen una cantidad de nutrientes muy importante.

En general los frutos secos presentan gran variedad de vitaminas, pero sobre todo también de minerales, incluso hace poco se descubrió que algunos como las nueces poseen melatonina, que recuerda que es la hormona que necesitamos para dormir y descansar bien.

• Los beneficios realmente son muy diversos, pero de los más importantes es que parecen ofrecer menor riesgo de enfermedad coronaria, al bajar la homocisteína, un marcador sanguíneo que se relaciona con rigidez arterial.
• También parece que se relaciona el consumo de frutos secos con menor riesgo de resistencia a la insulina, ya que al ser grasas de calidad, hacen que la membrana de las células estén más lubricada, y por ello que las hormonas se acoplen mejor a sus receptores.
• También hay estudios que parecen prometedores en la función preventiva del cáncer, ya que suelen ser ricos en antioxidantes y antiinflamatorios como flavonoides o polifenoles,
• Atentos estudiantes, se observan mejoras en la atención y foco cognitivo, ya que hay que recordar que el cerebro una vez le quitamos el agua es en su gran mayoría grasa y parece por lo menos lógico pensar que si comemos grasas de calidad mejoraremos su función…
• Y por último también hay estudios sobre la mejora de la flora intestinal y la microbiota, especialmente al comer la piel de los frutos secos, como avellanas, pistachos o almendras (ojo, no la cáscara) ya que actúan de ese método como prebiótico.

¿PERO NO HAY PROBLEMAS CON LOS FRUTOS SECOS, EXCEPTO LAS CALORÍAS?

Hay críticos para todo, por ejemplo en los frutos secos se señala que poseen unos anti nutrientes, en concreto fitatos y lectinas.

Estos compuestos, cuando están en cereales y legumbres, sí que es cierto que hay gente que les crea ciertas intolerancias o problemas digestivos, por eso al remojar y al calentar a altas temperaturas, asimilamos mejor por ejemplo las lentejas, las judías, o incluso los mismos copos de avena cuando los hacemos en forma de gachas o porridge.

Si eres de los que los frutos secos les genera gases o algún malestar prueba a hornearlos, tostarlos o a dejarlos en remojo.

La otra crítica que hacen es la presencia de omega 6

Es cierto que en los frutos secos hay una importante cantidad de omega 6, pero en el estado natural que se presenta no es peligroso, ni pro inflamatorio, por lo que no es tan imprescindible vigilar este el este ratio omega-6 omega 3.

Si estos frutos secos estuvieran sometidos a altas temperaturas, por ejemplo los fritos con sal y miel y esas cosas raras que venden, sí que habría que compensar subiendo el omega 3 de pescado azul o de aceite de oliva virgen extra, para compensar este ratio omega 3 omega 6 y fuera más óptimo.

Recuerda que el omega 6 era pro inflamatorio, pero en la comida real es fácil combinar los niveles con omega 3 que es más antiinflamatorio, pero que un exceso de omega 6 o sobre todo un omega 6 oxidado, sí que es peligroso y dañino.

Porque debes recordar que al procesar los aceites, se vuelven peligrosos, al potenciar y oxidar este omega 6, pero si comes frutos secos naturales no existe ese problema, una vez más, la comida real no suele ser el problema, y si la manera de cómo los procesa la industria.

Vamos a utilizar la trilogía de los colores y vamos a empezar por el color rojo es decir los frutos secos que deberíamos evitar o solo consumir de manera excepcional o de manera ocasional

¿Qué englobamos como frutos secos a evitar?

Todo lo que no sea frutos secos 100% natural, ojo con los frutos secos fritos, primero que al freírlos perdemos los antioxidantes, y segundo obviamente no vienen fritos con aceite de oliva virgen extra, sino con aceites vegetales de una calidad inferior o como girasol, soja, maíz, etc.

Como normalmente comento, injustamente estas grasas vegetales gozan de una fama muy buena, pero hay que saber que no es así cuando se someten a altas temperaturas, se vuelven muy muy peligrosas para nuestra salud ya que dañan las membranas de nuestras células ya los receptores de hormonas de estas membranas.

Esta es la explicación sencilla de por qué comer aceite vegetales sometidos a altas temperaturas como los usados en las margarinas, en la bollería, o en estos pseudos frutos secos perjudica la sensibilidad a la insulina, por mucho que sean 0,0% o light.

Por otro lado en color amarillo tendríamos los que habría que moderar si algún en qué casos pero que pueden ser muy procesado

Hablamos de cremas de frutos secos, pero hablamos de las cremas que te hagas tú en tu casa y que lleven exclusivamente frutos secos.

Pero piensa que las cremas no las tenemos que masticar, lo cual se traduce en que comeremos mucha más cantidad, por ejemplo 30 gramos de almendras es un buen puñado pero en crema no llega ni una cucharada sopera.

Es decir es un buen recurso quien quiere comer más calorías para crecer o para masa muscular pero es un mal recurso quien necesita perder grasa

Y por último, en verde, priorizar… hablamos de comida real: frutos secos naturales idealmente crudos

La ventaja principal es que son más saciantes, debido a su mayor tiempo de masticación, y conservan todos sus nutrientes, hablamos de almendras, nueces, avellanas, nueces de macadamia pistachos, coquitos de brasil etc.

Ojo, los kikos y esas cosas derivadas no son frutos secos.

Y una curiosidad, el cacahuete es una legumbre tampoco es un fruto seco.

Otra opción son los frutos secos tostados, el tostado aumenta su palatabilidad por lo que son más irresistibles, están más buenos, son más crujientes que los crudos, con lo cual es bastante más fácil que comamos más cantidad de ellos.

Y hasta aquí el artículo de hoy, recuerda que solo es un resumen de cómo debemos enfocar el consumo de frutos secos, y recordad que es imprescindible su consumo para nuestra salud y bienestar.

Como siempre sobre nutrición, recomiendo el libro de Carlos Ríos (Come comida real) así como todos los de Marcos Vázquez de fitness revolucionario.

Si prefieres el formato vídeo, aquí lo tienes en mi canal de YouTube.