😴AUMENTA ASÍ tu MELATONINA en tu ciclo circadiano y MEJORA FÁCIL tus ritmos circadianos nocturnos 🌜

En este artículo vamos a comprender qué sucede durante la noche y las razones de ello…

Para empezar debemos entender qué es la serotonina, volvemos a hablar de neurotransmisores.

Por la mañana hemos comentado que era importante tener la dopamina alta y la serotonina baja, pues bien, por la noche es necesario que sea justo al contrario, se debe invertir, ya que la serotonina es el neurotransmisor en el cerebro que nos proporciona relajación y paz mental, es el antagonista de la dopamina.

Esta serotonina nos ayuda a relativizar los problemas, se encarga de que el sueño sea profundo y reparador, que nos tranquilice aunque tengamos un proyecto, un examen o una reunión importante al día siguiente.

En general nos ayuda a lidiar con el día a día para no caer en depresiones, ni en un estrés agudo constante que me genere taquicardias, o incluso enfermar.

Herramientas para aumentar nuestra serotonina

Primera herramienta para generar más serotonina, tu nutrición

Es lógico pensar que lo que comes cerca de la hora de acostarte tiene el mayor impacto en el descanso, si te cuesta dormir puedes probar a dejar de parte de los carbohidratos para el final del día, y aquí es cuando mucha gente pensará, pero Claudio, sobre los hidratos de carbono he escuchado que a partir de las 6 o de las 7, engorda, esto no puede ser…

Vamos a intentar explicar este razonamiento resumidamente, y con algo de sentido.

Para empezar, introducir hidratos de carbono de baja o de media carga glucémica, tiene ventajas como la optimización el ciclo circadiano de la leptina, esta leptina es la hormona de la saciedad, y resulta que esta leptina se mantiene baja durante el día, aumenta al final de la tarde y alcanza su máximo nivel entre la una y las tres la mañana.

El macronutrientes que más estimula esta leptina es el carbohidrato, por lo que la mejor manera de optimizar el ciclo de esta leptina es tomando estos carbohidratos unas cuantas horas antes de su nivel máximo natural, es decir, en la cena.

Por otro lado hay una maximización de la absorción del triptófano, el triptófano es el aminoácido que me ayudaba a generar serotonina y posteriormente melatonina.

Los carbohidratos por la tarde-noche facilitan la entrada del triptófano en el cerebro, ya que el triptófano compite con otros aminoácidos de menor tamaño para pasar la barrera hematoencefálica y al ingerir hidratos de carbono, la insulina segregada se lleva a estos aminoácidos ramificados (leucina, isoleucina y valina) hacia los músculos, despejando de esta manera la barrera hematoencefálica y facilitando así la entrada del triptófano al cerebro, luego se convertirá la serotonina para poder producir la melatonina.

Por último otro de sus beneficios es la reducción del cortisol, este cortisol era una hormona que me hacía generar adrenalina y noradrenalina.

Aquellas personas que por estrés o por una dieta muy baja en hidratos o en calorías generan cortisol por la noche, pueden entrar en una hipoglucemia una bajada de azúcar en sangre lo cual va a hacer que hasta que no vaya la nevera y me coma lo más dulce que haya, no podré descansar bien o no podría ni dormir...si eres de los que te sucede esto revisa tus hábitos.

Pero como siempre chicos debemos tener mucho sentido común, el inconveniente es que por la noche tenemos menos sensibilidad a la insulina, por lo que las porciones de carbohidrato tampoco deberían ser excesivas, ni de alta carga glucémica si realizas una cena muy alta en calorías o en carbohidratos, sobre todo refinados, ya que si lo haces tendrá connotaciones negativas.

Segunda herramienta para generar más serotonina por la noche: LA LUZ

Recordemos al igual que oscurece y se ausenta el sol, necesitamos ausencia de luz azul para poder estimular la producción de melatonina, la melatonina no solamente nos ayuda a dormir y a descansar, sino que también nos regula la presión arterial, la función inmune, aparte de considerarse un potente oxidante, y actualmente se le relaciona con producción de testosterona…

Pero repito para ello necesitamos oscuridad o por lo menos ausencia de luz azul, y la luz artificial de los aparatos electrónicos que usamos por la noche son televisiones, teléfonos, tablets, ordenadores, etc. que todos ellos emiten precisamente luz azul, lo que por desgracia nos hace inhibir parcialmente la producción de melatonina.

Nuestros ojos y nuestro núcleo supraquiasmático no están diseñados para recibir luz artificial antes de dormir, sino luz de luna o luz del fuego, pero si realmente debes trabajar con el ordenador a partir de esas horas, sin duda necesitas el programa f.lux para reducir la cantidad de luz azul emitida por la pantalla, o para tablet y móviles aplicaciones como twilight.

Los móviles actuales llevan la opción de bloquear la luz azul pero se desconoce lo útil que realmente es, otra opción es usar gafas bloqueadores de luz azul, que son bastante feas, pero parecen ser bastante efectivas.

Cuando vaya oscureciendo deberíamos apagar la televisión y las pantallas, ver la televisión está asociado a mayor mortalidad, y no se debe únicamente al sedentarismo asociado, porque incluso en aquellos que se ejercitan durante las mañanas se mantiene está mayor mortalidad, es decir, el problema no sólo es estar sentado frente a la tele, sino el impacto de la pantalla que afecta nuestro ritmo circadiano.

Por todo esto, es recomendable antes de irte a dormir no mirar absolutamente ninguna pantalla, para evitar esta inhibición, y al irnos a la cama, la habitación debería estar lo más oscura posible, ya que los párpados no son opacos y pequeñas cantidades de luz que vengan de la calle o de la televisión que me he dejado encendida puede inhibir la producción de melatonina hasta en un 50%, lo cual repercute al día siguiente, notándonos mucho más cansados.

Tercera herramienta para generar más serotonina, la temperatura

Tiene lógica que durante estos cientos de miles de años, antes de dormirnos, el cuerpo de nuestros antepasados recibían menos luz al atardecer y al anochecer, pero al mismo tiempo menos temperatura.

De hecho, la temperatura corporal desciende de manera natural por la noche, es un factor importante para conciliar el sueño, por este motivo conviene mantener una temperatura fresca la habitación entre 17 y 20 grados como máximo.

Uno de los errores más comunes que tenemos es que nos excedemos con la temperatura de nuestra casa y de nuestro dormitorio, hoy en día gracias al uso de estufas, de radiadores, aires acondicionados, etc. pero por todo esto tenemos una temperatura bastante mayor, aunque se recomienda de máximo 20 o 21 grados.

Lo que sucede en el organismo es que al no percibir que baja la temperatura, puedes desajustarse parcialmente al no notar este descenso de luz o temperatura nocturna, y esto es básico.

Debes saber que la temperatura más baja alcanza el cuerpo alrededor de las cuatro, cuatro y media de la mañana aproximadamente, aumentando el descanso nocturno y la fase de reparación anabólica, cuando todo va bien.

Pero si el cuerpo no alcanza este descenso de temperatura nocturno, se verá afectada la recuperación, como curiosidad podemos ver consejos que dan desde CRONOLAB, de la Universidad de Murcia, encabezados por Juan Antonio Madrid Pérez Catedrático de fisiología, especialista en cronobiología, especialista en nutrición, Doctor en ciencias biológicas y Licenciado en ciencias de la biología, como uno de los descubrimientos que tienen es que hay personas con insomnio, y que su problema es que su cerebro no es capaz de bajar la temperatura.

Y lo que hacen es que utilizan guantes y calcetines termorregulados para aumentar esta temperatura en las extremidades y así simular la acción de un radiador para que fluya esta temperatura desde el tronco y la cabeza hacia las manos y los pies.

Al bajar la temperatura central del cuerpo, son capaces de entrar en un sueño más reparador y profundo.

Cuarta herramienta para generar más serotonina, el estrés

Recuerda que el cortisol que generamos cuando tenemos estrés es imprescindible para nuestra supervivencia, pero necesitamos respetar sus biorritmos.

El cuerpo lo empieza a segregar al amanecer como ya vimos, de hecho debería ser tu despertador natural y debería reducirse durante la tarde a medida que la melatonina aumenta.

Por desgracia es fácil desajustar este biorritmo por culpa del estrés crónico de hoy en día, y si llega a la hora de dormir con el cortisol elevado, mi descanso será menor y peor, inhibiéndose bastante la producción de serotonina y melatonina.

Puntos clave para bajar el cortisol nocturno

Puede ser la meditación, un baño relajante, reducir el ejercicio intensidad nocturno ya que no es momento de meter alta intensidad, ni antes de acostarme de agobiarme porque mañana tengo una reunión importante, tengo un examen, porque mi equipo ha perdido, o porque han puesto algo en una red social que me desagrada.

Quinta herramienta para generar más serotonina, los suplementos

Es la último que tenemos que buscar, es el tema de suplementación, nunca debería ser la primera opción, lo ideal es levantarte temprano, realizar deporte, consumir los alimentos acorde a la hora del día, incluyendo los cambios de luz y los cambios de temperatura.

Hay gente que es cierto que cumple todo eso y el descanso sigue siendo malo, para ello los especialistas, los profesionales, les pueden recomendar el uso de algún tipo de suplemento y vamos a hacer aquí un pequeño resumen, solamente a modo informativo, recuerda que nunca te suplementar ni automedicar, menos siendo adolescente.

¿Qué se suele utilizar para generar una mayor ganancia de descanso nocturno?

Es cierto que su baja toxicidad hace que se recomiende mucho en dosis de 3 a 5 miligramos, pero hay que recordar que es una hormona y no existen estudios a medio y largo plazo, parece ser que las hipótesis plantean que podría resecar nuestra glándula pineal a medio largo plazo, algo que parece lógico…

Si le damos al cuerpo una hormona tarde o temprano dejará de segregar en cantidad y en calidad, sólo hay estudios hasta 12 meses, así que cuidado chicos.

Por otro lado parece que en formato oral pierde eficacia a las 6-8 semanas, y recomienda algún especialista en formatos sub lingual y sobre todo en crema, la melatonina liposomada es la que más efecto tiene, pero recordad chicos siempre debería ser la última opción y bajo prescripción facultativa.

Hasta aquí el artículo de hoy, si prefieres el formato vídeo, lo puedes ver aquí.

🌞¿Qué tiene que ver el SOL con el ciclo circadiano? 💫Regula ASÍ tus biorritmos

La dopamina es un neurotransmisor que generamos en el sistema nervioso desde la sustancia negra y el hipotálamo y desde las glándulas suprarrenales.

Ya desde niños nos permite tener concentración capacidad de aprender generar actividad cerebral que facilite el foco cognitivo y estar atentos en clase, así como motivarnos.

Es el neurotransmisor que se encarga de la pasión desde la mañana y que nos enfrentemos a nuestro día a día con mayor energía, pero ojo como todo nuestra vida en el término medio está la virtud, un exceso de dependencia de este neurotransmisor nos puede hacer adictos a ella, creando problemas de conducta y comportamiento.

¿Cómo puedo aumentar la dopamina? Vamos a ver varios aspectos:

Primero controlar la prolactina: esta es una hormona que se eleva ante momentos de estrés de todo tipo, por ejemplo si hago una dieta muy baja en calorías, o si duermo muy poco, etcétera.

Algo muy común por desgracia en jóvenes y estudiantes más todavía, para que veas el daño que te puede hacer quedarte hasta las 2 y media a la mañana jugando a la playstation o en redes sociales.

Pero vamos a ver por qué genero prolactina y bajo la dopamina si duermo poco o como mal, pues mira, esta hormona se segrega como un mecanismo de defensa, aunque no te lo creas para que tu metabolismo se ralentice, bajando la actividad de la tiroides, y bajando la dopamina, es decir es una medida del organismo para que te dé un bajón.

Cuando esto sucede te sientes cansado y con cierta depresión por así decirlo, para que te dé un bajón emocional y así te obligues a descansar, como por ejemplo la lactancia le sucede a muchas madres, este bajón hace que la energía del cuerpo se la dedique al futuro bebé.

De aquí viene el nombre prolactina, «pro» en favor de «lactina» lactancia.

Así que recuerda que hay que dormir lo suficiente y comer de manera adecuada, sobre todo en niños y adolescentes.

Respecto a la nutrición, vemos que a media mañana sería ideal seguir con esta vía de activación AMPK, que es la que hablamos de activar en el desayuno.

Es ideal que tanto en el desayuno como media mañana las ingestas que hiciéramos fueran provenientes de grasas de calidad como de aguacates, frutos secos, aceitunas, semillas, aceite de oliva virgen extra, etcétera y con proteína que contenga algo del aminoácido tirosina como por ejemplo está presente en la cecina, en jamón serrano, en el huevo, salmón ahumado, etcétera.

Esto nos va a hacer que la dopamina se siga elevando y se siga estimulando el sistema nervioso simpático, recordad que era el de activación.

¿Qué sucedía cuando se realiza el típico desayuno de zumos, de magdalenas, de tostadas con mermeladas, cereales del desayuno, etcétera?

Pues que nos da mucha energía momentánea, por una hiperglucemia, mucho azúcar circulando, incluso hay gente que le genera hiperactividad, pero al cabo de 2-3 horas, lo que suele suceder es que estás con un pequeño cansancio y con hambre, porque nos da una hipoglucemia reactiva, por eso es tan común que a segunda o tercera hora muchos alumnos estáis cansados, con sueño y con hambre, casualmente gran parte de ese alumnado ha hecho un desayuno de este estilo y llega al recreo con bastante ansiedad.

Otra herramienta es realizar ejercicio físico con algo de intensidad, es decir levantamiento de pesas, auto cargas, sprint, algún deporte colectivo que sea más intenso… porque el ejercicio destinado al reclutamiento neuromuscular, favorece la liberación de dopamina, y más si es un grupo y no individual.

Además estas roturas musculares traen consigo una liberación de endorfinas, para compensar el dolor y el daño producido por las estas contracciones musculares.

Por último y solamente a nivel informativo hay que nombrar que hay suplementos que ayudan a la generación de dopamina hablamos sobre todo de la vitamina d3, de la l tirosina, de la mucuna pruriens, ashwagandha, también conocida como Withania somnifera, bufera, ginseng indio, oroval, orval o hierba mora mayor…

Parece ser que estos suplementos por la mañana, nos ayudan a que la glándula suprarrenal genere más cortisol, y por la noche esté se reduzca, para mejorar el descanso.

No obstante esto es sólo meramente informativo y hay que hacer hincapié que tanto la posología como la prescripción debe realizarla un profesional en cada caso, por favor es importante que no te suplementes por tu cuenta nunca y menos siendo adolescente.

¿QUE TENDRÁ QUE VER LA LUZ DEL SOL CON TUS HORMONAS?

Es muy importante que entendamos que necesitamos luz brillante por la mañana, la luz solar es casi mil veces más luminosa en el espectro azul que la luz artificial tradicional, y es con diferencia la más efectiva a la hora de sincronizar nuestro ritmo circadiano.

Esta luz solar entra en contacto con la retina y estimula el núcleo supraquiasmático, que entre otras cosas regula la producción de la melatonina por la noche, la hormona del sueño.

También nos genera por la mañana el cortisol, que nos desinflama y nos ayuda a enfrentarnos al estrés por la mañana, para ajustar nuestro reloj interno, es decir la mejor manera de que haya más melatonina no es tomando melatonina por la noche, sino tomando por la mañana varios minutos de sol, pero tranquilo que como es gratis no creo que lo leas en muchos sitios.

¿SOL, OJOS Y TERCERA EDAD?

Fijaros que uno de los motivos por los que los ancianos tienen más problemas para dormir, es porque los ojos pierden sensibilidad a la luz azul con la edad, ocasionando pérdidas de memoria, depresión e incremento de la mortalidad, por eso muchos de estos síntomas se mejoran simplemente al operarse de cataratas.

Otros ancianos que presentan múltiples problemas lo achacan a la edad directamente, pero en muchas ocasiones no es la edad en sí misma, sino la desincronización del ritmo circadiano producida por la falta de estimulación lumínica.

En los tratamientos de depresiones, en países con pocas horas de luz solar, usan en horas tempranas lámparas brillantes de al menos 10.000 lux para engañar a tu cerebro, y que se sincronice pensando que está recibiendo directamente a la luz del sol, curiosamente el porcentaje de éxito es altísimo.

Nosotros tenemos la suerte en España y sobre todo en Alicante, que la solución es muy muy fácil y muy muy barata, lo único que necesitas es ajustar tu reloj biológico.

Recibe sol lo más cercano al amanecer en invierno, ve andando al instituto, sal al recreo en manga corta para que te dé el sol directamente en los antebrazos, en los brazos, en la cara y en los ojos, aunque pases un poco de frío, créeme que merece la pena los beneficios hormonales que presenta.

Y no me vale que te dé el sol en clase por la ventana, ya que suele estar cerrada y el cristal no deja pasar los rayos ultravioleta que activan estos mecanismos.

Por otro lado, los fines de semana no te levantes tarde, e intentar recibir luz solar lo más pronto posible, si tu casa no recibe luz solar directamente es buena excusa bajar para dar un paseo de 10-15 minutos y así recibir los beneficios de la luz solar, al regular tu reloj biológico ,estás agregando además de la vitamina D, óxido nítrico, mejorará tu sueño, mejora tu vista, aumenta tu rendimiento cognitivo, reduce ansiedad, reduce depresión, aumenta la salud cardíaca…

Y es muy importante lo que hablamos siempre, hay que tener sentido común, evita los extremos, es cierto que recibir mucho sol y en horas centrales y más en España, por ejemplo de 11-12 a 4 -5 en verano es perjudicial, obviamente hay una relación directa entre una sobreexposición al sol y riesgo de cáncer de piel y melanoma…

Pero lo que no se publicita tanto es la relación directa de mayor exposición al sol y menor riesgo en muchos tipos de cáncer por ejemplo: próstata, pulmón, pecho, cáncer colorrectal, leucemia, páncreas, vejiga, y linfoma…

Podemos ver que no exponerse la luz solar un mínimo perjudica a la salud, MÁS QUE SU EXCESO, eso sí siempre la exposición debe ser gradual y continua y según obviamente la tolerancia de tu piel.

Y hasta aquí el artículo, si prefieres el formato vídeo, puedes verlo aquí.

😎DESPIÉRTATE con energía regulando FÁCIL tus HORMONAS que actúan al amanecer !!

A las cinco o seis de la mañana nuestro cuerpo intuye que el sol está a punto de salir, está sincronizado con él

Y empiezas a agregar insulina desde el páncreas, unas cuatro o cinco unidades aproximadamente.

Esa insulina o provoca una ligera bajada de glucosa circulante en sangre una leve hipoglucemia porque transporta glucosa sanguínea al interior de las células

Esta leve hipoglucemia hace que abra los ojos de manera espontánea, tu cuerpo te avisa que se está haciendo de día y que hay que moverse para buscar comida, otra cosa es que tú te gires y sigas durmiendo.

A eso de las seis y media de la mañana aumenta la presión arterial, la testosterona y el cortisol, por lo que si me levanto en horas cercanas al amanecer, puedo aprovechar que mi hipotálamo no va a liberar desde la cápsula suprarrenal, neurotransmisores como la dopamina adrenalina y noradrenalina, para activar el sistema nervioso simpático, recordad que es el encargado de lucha o huida

Eso lo que nos hace es que nos da un subidón de energía, pero esto el cuerpo no lo hace en vano sino para que salgamos ahí fuera a buscar alimento activando, y reclutando placas neuromusculares y nos active para el movimiento, es decir el hipotálamo se prepara para empezar un día y te quiere preparado para ello, te necesita activo motivado e incluso agresivo si hace falta

Paralelamente aprovechamos que sube la tensión arterial a estas horas se elevarán las pulsaciones y el cuerpo redistribuye la sangre, de manera que eleva la cantidad que llega a la musculatura y simultáneamente se reduce la cantidad de sangre que llega al sistema intestinal, y aquí viene la típica frase

De hecho esta es una de las razones por la que no es buena idea nada más levantarse ingerir una cantidad elevada de calorías y hacer trabajar a las funciones intestinales y pancreáticas, dado que el organismo a estas horas aún no es eficaz en la liberación de las sales biliares, de los jugos pancreáticos, del ácido clorhídrico etcétera

A las 7-8 de la mañana aproximadamente se inhibe la producción de melatonina, por lo que por mucho que siga la cama el sueño ya no es tan reparador otra de las razones por la que el fin de semana, cuando no tengo instituto, no es bueno que te levantes tarde más allá de 2-3 horas más tarde de lo que hacías normalmente

Deberíamos levantarnos siempre a la misma hora o a una hora muy parecida es decir poco después del amanecer.

A las 8 – 9 de la mañana seguimos liberando hormonas como la testosterona ,y es el momento donde se libera la mayor parte de hormona tiroidea t4, que es la parte inactiva, pero que en esa franja horaria se va a transformar en la T3 que es la parte activa, Con la que la termogénesis y el metabolismo se activan elevando nuestra atención y nuestro foco cognitivo

Una vez ya estamos en el desayuno y estudiando y entendiendo la evolución y cómo funcionan nuestras hormonas, podemos entender por tanto como nuestro biorritmo original es levantarse con una pequeña hipoglucemia, lo cual desencadenan acciones metabólicas como activarnos para generar cortisol adrenalina noradrenalina y dopamina

¿Para qué? Para que me motiven y me activen a moverme para buscar comida precisamente, activando así el sistema nervioso simpático, condiciones óptimas para trabajar para estudiar para moverme.

Y estas condiciones se pueden dar tanto en ayuno, es decir si no desayuno, como con un desayuno compuesto de grasa de calidad y de proteína.

Al contrario de la creencia popular el desayuno no es la comida más importante del día, pero si te gusta desayunar y te levantas con hambre perfecto hazlo, pero soy coherente con tu fisiología y no con las marcas de cereales azucarados, ni con las marcas de bollería que nos intentan digamos confundir, y digo confundir porque obviamente lo que quiere la industria es ganar dinero

Vemos por tanto que es recomendable incorporar grasa y proteína en el desayuno, dentro las proteínas hay un aminoácido esencial con cierta capacidad para ayudarnos a que a las horas podamos descansar, hablamos del triptófano, este aminoácido es un precursor de la serotonina, el famoso neurotransmisor necesario a su vez para la producción de melatonina, que sabemos que es la hormona encargada de favorecer el sueño y el descanso desde la glándula pineal.

Alimentos como los huevos, la carne, o el queso, son ricos en triptófano y el aumento de ingesta de triptófano en el desayuno mejorará el ritmo diurno y el sueño por la noche.

Sin embargo es común levantarse y comer tostadas cereales o zumos pero esto es una incoherencia, el organismo, al detectar esta subida de hidratos de carbono que se traduce en una subida de glucemia en sangre genera insulina para poder guardar lo ingerido en músculos hígado.

Y lo que no quepa, lo guardará en adipocitos, es decir en células grasas.

Cuando esto sucede, el cuerpo entiende que hemos alcanzado nuestro objetivo, que hemos comido con lo cual las próximas horas no necesito estar activo para salir a buscar comida, entendiendo así que tiene que activar el sistema nervioso parasimpático, el cual recordemos que me prepara para la relajación y para la digestión

Sin embargo las personas que respetan otro ciclo de horario de comida, y por ejemplo están un tiempo sin comer, o lo que debería suceder cuando retrasamos el desayuno un par de horas, lo que genera el cuerpo no es insulina, es glucagón.

Este glucagón es una hormona que cuando se libera entiende que hay que usar lo almacenado, no es el momento de guardar glucosa dentro de hígado o dentro de músculos, sino es el momento de sacar esa glucosa de estos tejidos para activar el sistema nervioso simpático, preparándose para la actividad.

O si me levanto y tengo hambre pues desayunar, pero designar alimentos ricos en grasa y proteína de calidad.

¿Pero entonces no puedo desayunar hidratos de carbono?

Por supuesto que sí, pero estos deberían ser los que provienen de la fruta, de la verdura, de cereales integrales…

Lo que no es lógico, sobre todo desde la coherencia fisiológica, es atiborrarme de azúcares, como panes pasta, cereales, zumos, cacao solubles, batidos, bollería, mermeladas, etcétera.

Porque como hemos visto, me va a generar que me enfrente al día a día con el sistema parasimpático activado, con lo cual me notaría relajado con sueño con poca activación con poca motivación y precisamente es lo último que deseo para enfrentarme a un jefe a un cliente o para poder atender.

Si prefieres el formato vídeo, lo puedes ver aquí en mi canal de YouTube.