¿Qué Macronutriente debo comer para BAJAR DE PESO? PROTEÍNAS vs HIDRATOS vs GRASAS

¿Para perder grasa tengo que quitarme los hidratos a partir de las 18:00 de la tarde no?

¿Qué dieta es mejor para perder peso: cetogénica, carnívora, low carb, vegana, paleo?

¿Qué debo eliminar de mi dieta para adelgazar: proteínas, carbohidratos o grasa?

¡Te explico los 3 macronutrienes en la pérdida de peso!

Como podrás ir viendo en esta serie de artículos de pérdida de grasa, normalmente cuando hablamos de tipos de dieta, de manera errónea, solemos hablar de los macronutrientes y no de alimentos…

 Cosa que personalmente considero que es un grave error y probablemente sea el principal motivo por el que muchas pautas de alimentación no funcionen.

Pongamos un ejemplo de los 3 macronutrienes y sus alimentos para entender mejor el concepto:

1. Proteínas: Podemos hablar de una dieta rica en proteínas en personas que coman huevo del grupo 0 (con las ventajas que vimos en este capítulo) o que coman carne certificada, pescado fresco, o de fuentes vegetales como legumbres, tofu, soja…

O bien podemos sacar la proteína de los derivados cárnicos presentes en comida rápida como hamburguesas, pizzas, perritos calientes o kebabs o salchichas

En los 2 ejemplos hay consumo de proteínas, pero como vemos son muy distintos los aportes del primer caso y del segundo, siendo el primer caso muy beneficioso y el segundo muy peligroso.

2. Hidrato de Carbono: De la misma manera podemos hablar de personas que comen los hidratos de carbono que estamos viendo en la serie de videos de comida real: es decir que comen fruta, verdura, hortalizas, legumbres y tubérculos….

O bien podemos sacar los HDC de galletas, pasteles, refrescos, bebidas  energéticas, salsas, helados o una bolsa de chucherías

En los 2 ejemplos hay consumo de HDC, pero como vemos son muy distintos los aportes del primer caso y del segundo, siendo el primer caso muy beneficioso y el segundo muy peligroso.

3. Grasa: Ya vimos en la serie del colesterol que es de suma importancia tomar una grasa de calidad, pero claro, podemos hablar de personas que comen esta  grasa de calidad como AOVE,  aguacate, semillas, frutos secos, pescados azules…

O de personas que la grasa que toman es la de los  ultra procesados, o de comida basura  que como vimos en este capítulo nos llevaba a una resistencia a la insulina al ingerir  aceites vegetales refinados y cocinados a alta temperatura.

En los 2 ejemplos hay consumo de Grasa, pero como vemos son muy distintos los aportes del primer caso y del segundo… siendo una vez más el primer caso muy beneficioso y el segundo muy peligroso.

Estoy seguro que ya entenderás que la calidad de los alimentos es mucho más importante que su distribución en macronutrientes… como consejo general podríamos entender que lo importante es comer bien con alimentos de verdad, te nutrirás mejor y te saciarás antes, por lo que probablemente llegue una pérdida de grasa corporal tarde o temprano.

No obstante, para los que ya coméis bien, para los que busquéis un objetivo más específico o para los amantes de los macros, profundicemos un poco en cada uno de ellos

PRIMER MACRO NUTRIENTE: PROTEÍNAS:

En la pérdida de grasa la proteína es el macro más importante  y a veces el más olvidado:

 Aporta saciedad, por lo que nos ayudará a comer menos calorías para poder estar satisfechos, es una de las razones por la que se recomienda que está de manera equitativa repartida en cada una de las comidas de tu día.

Eleva la temperatura del metabolismo para poder digerirse, elevando así la termogénesis,  por lo que es más difícil metabólicamente que se acumule

Ayuda a que no perdamos masa muscular en esa pérdida de peso, eso es conocida como función anti catabólica, por lo que será más fácil que lo q se pierda sea grasa y no músculo.

¿Entonces viva la proteína, cuanto más mejor? Pues no, llegará un momento que si ya cumples el umbral de necesidad, el exceso de proteína no te hará ningún beneficio, y además es el macronutriente más caro económicamente hablando.

Vale Claudio no me entero, ¿Entonces cuantos gramos de proteína debería comer para adelgazar?

La recomendación oficial de la OMS (Organización Mundial de la Salud), que está entre 0.8 y 1 gramo de proteína por kilo de peso corporal al día, y hay que interpretarlo como el mínimo recomendable para una persona sedentaria, no una recomendación para todo el mundo.

Probablemente sea una cantidad muy inferior para gran parte de la población, como por ejemplo

 – Personas mayores porque absorben y asimilan peor esa proteína

– Deportistas que necesiten un anabolismo, es decir crear masa muscular

– O para los que quieren perder grasa, por lo explicado anteriormente al elevar el metabolismo por su efecto termogénico, producir más saciedad y evitar que lo que se pierda sea músculo.

Para todos ellos, probablemente sea más acertado el margen de 1.5 a 2 gramos de proteína por KG PC, por lo que en mi caso que peso 80 kgs, me saldría un consumo de proteína al día entre 120 y 160 gramos.

 Incluso si eres vegetariano o vegano probablemente sea buena idea añadir 0.25 gramos por KG PC más a esa cifra, ya que el valor biológico de la proteína vegetal es bastante menor.

¿EN QUÉ ALIMENTOS PUEDO BUSCAR ESA PROTEÍNA?

Deberíamos rotar las fuentes de proteínas para evitar posibles intolerancias si siempre nos exponemos al mismo tipo de proteína, sobre todo la animal, podemos acabar por rechazarla.

Debemos ciclar de manera preferente huevos de gallinas camperas , carnes y lácteos de animales criados en libertad, pescados salvajes, mariscos o legumbres y frutos secos si no tienes problemas con los fitatos y las lectinas, o complementar con tofu o soja texturizada  si eres vegano por ejemplo.

SEGUNDO MACRO NUTRIENTE : HIDRATOS DE CARBONO

Actualmente el macronutriente más criticado, y muchas veces sin fundamento.

Hacer una dieta baja en carbohidratos puede ser desde una dieta keto de no comer más de 0.5 gr de HDC por KGPC hasta comer justo por debajo de la recomendación de la OMS de un 50 a 60 %.

La idea no es comer bajo en carbohidratos en general o hacer dieta low carb para todos, sino en comer los carbohidratos de calidad y ajustar la cantidad para tu caso concreto

Los vegetales son innegociables, y deberían ser la parte más abundante de tu plato si buscas salud o perder peso, excepto que tengas algún tipo de  intolerancia o el tan molesto sobrecrecimiento bacteriano.

Además recordemos que gran parte de la fibra de calidad que es imprescindible para nuestra microbiota como mucílagos, inulina, beta glucanos, almidón resistente o pectina la encontramos en alimentos compuestos de HDC.

¿ENTONCES VIVA EL HDC, CUANTO MÁS MEJOR?

Pues tampoco, si los toleras bien y eres deportista podrás comer un poco más, pero recuerda que tenemos almacenes de glucógeno hepático y muscular limitados… por lo que al llegar a cubrir esos niveles a partir de ahí el excedente se acumulará.

Por desgacia hoy en día es muy común tener una relación bastante desacertada:

– Mucha población es sedentaria, pero come  hidratos como un deportista : ¿Resultado? Obesidad

– Muchos deportistas entrenan mucho, pero creen que el hidrato les engorda y comen menos de lo que deben, casi como un sedentario: ¿Resultado? Estancamiento en sus marcas .

Una vez más, CONTEXTO

Vale Claudio no me entero, ¿Entonces cuantos gramos de HDC debería comer para adelgazar?

Pues depende…

Me voy a basar en la clasificación que propone Marcos Vázquez, que propone 4 escenarios

Para aquellos que tienen mala sensibilidad a la insulina, y en general tienden  a engordar:

Deberían buscar entre 1.5 y 2 gr de HDC por KGPC si hacen poca AF,  por lo que en mi caso que peso 80 kgs, me saldría un consumo de HDC al día entre 120  y 160  gramos. 

O buscar valores entre 2 y 3 gr de HDC por KGPC si su actividad es mucho mayor… por lo que en mí caso que peso 80 kgs, me saldría un consumo de HDC al día entre 160 y 240 gramos.

Y para aquellos que tienen buena sensibilidad a la insulina y pierden grasa con + facilidad:

Deberían buscar entre 3 y 4 gr de HDC por KGPC si hacen poca AF por lo que en mí caso que peso 80 kgf, me saldría un consumo de HDC al día entre 240 y 320 gramos.

 O buscar valores entre 4 y 6 gr de HDC por KGPC si su actividad es mucho mayor… por lo que en mí caso que peso 80 kgs, me saldría un consumo de grasa al día entre 320 y 480 gramos.

¿En qué alimentos puedo buscar esos HDC? Pues voy a hacer una clasificación de menos a más relación cantidad de nutrientes y fibra vs densidad energética

En primer lugar, en general priorizar verduras de hoja verde y hortalizas, aquí tenemos mucha fibra de calidad, polifenoles, vitaminas y minerales… y muy pocas calorías.

El segundo nivel estaría la fruta: con más calorías que las verduras pero mucho mejor en  fibra biodisponible y  micronutrinentes que el nivel 3.

En el 3ª escalón tenemos los hidratos cuando debamos buscar cantidades más altas en nuestra ingesta, probablemente debemos priorizar tubérculos (como patata y boniato) y legumbres (como lentejas y garbanzos por ejemplo), tienen bastante carda de hidratos pero siguen aportando cantidades razonables de otros nutrientes.

Y dejaría personalmente para el 4º escalón los cereales integrales, y pseudocereales: arroz integral o de grano largo, quinoa, mijo, avena, quinoa, trigo sarraceno, etc.

¿Claudio y La pasta blanca, el pan blanco, zumos, bebidas deportivas, refrescos? Pues sinceramente, no le veo cabida en prácticamente ningún perfil, excepto deportistas de alto rendimiento y poco más….

Aunque una vez más contexto, esto obviamente hay que personalizarlo:

Si hoy entreno mucho y tengo buena sensibilidad a la insulina, quizás debo llegar a 400 o 500 gr de HDC, y probablemente debo priorizar niveles 3 y 4 para poder llegar a esos niveles o no podré alcanzar tanta cantidad solo con verdura de hoja verde o fruta.

Pero si no soy muy sensible a la insulina y es un día de descanso, quizás me debo quedar en 80 o 100 gr de hidratos, y quizás sea mejor opción priorizar la verdura para poder saciarme.

TERCER MACRONUTRIENTE LA GRASA

Pero para bajar de peso, debería comer menos grasa ¿no?

Pues depende… habría que ver cuanta grasa comes, y sobre todo, a que llamas grasa?

Recuerda que la grasa segrega una hormona llamada leptina, que era la encargada de que tu hipotálamo tuviera esta sensación de saciado, es nuestro adipostato… por lo que si no tengo un mínimo de grasa en la dieta probablemente me cueste saciarme al comer y acabe comiendo más y peor de lo que en un principio me había planificado.

Cuando se denominaron las grasas, la industria empezó a quitar la grasa de los alimentos naturalmente presente (como la de los lácteos) por azúcares y otros potenciadores del sabor… y el resultado que la obesidad no ha bajado, si no que se ha multiplicado.

También es necesario recordar que tenemos un grupo de hormonas llamadas esteroideas como son por ejemplo la testosterona, el estrógeno y la progesterona … y créeme que para perder grasa, necesitas esas hormonas en un nivel mínimo ya que elevan tu metabolismo y entorno hormonal

Además las membranas de tus células son grasas, y esto es importante que lo sepas por lo siguiente:

Si las membranas de mis células esta reseca o dañada por comer poca grasa o de mala calidad, los nutrientes no entran en la célula y no se podrá usar ese nutriente como combustible… ¿Y a donde irá? Pues si no lo puedo usar se acumulará en grasa.

Pero si las membranas de mis células están lubricadas porque como grasa de calidad, los nutrientes entran en la célula y  en la mitocondria, por lo que al usarlo no habrá q acumularlo en forma de grasa.

Una vez más, los fundamentos biológicos lo son todo.

Entonces viva la grasa, ¿Cuanta más mejor?

Pues tampoco, la grasa es el macronutiente que más calorías tiene por gramo, 9 aproximadamente, por lo que no debería ser en principio el nutriente principal a buscar, a no ser que busques una dieta geogénica que en el capítulo de hoy no me da tiempo a describir, pero te adelanto ya que en unas semanas intentaré hacer una serie sobre este tipo de pautas

Vale Claudio no me entero, ¿Entonces cuántos gramos de grasa debería comer para adelgazar?

Sinceramente no soy partidario de nos fijemos en la cantidad de la grasa si esta viene en los alimentos que hemos seleccionado para proteínas llevan esa grasa de calidad.

No obstante, como norma general se podría recomendar para asegurarnos el ambiente hormonal descrito antes, que en tu cómputo total de calorías no bajaran del 20% de las calorías totales los días que ingieras más cantidad de HDC y que no bajen de un 30% de las calorías totales de tu dieta  los días que ingieras menos cantidad de HDC como por ejemplo días de no entrenamiento.

Si extrapolamos este % de 20-30 a gramos por kg de peso corporal, deberíamos estar en un mínimo entre 0,9 y 1,3 gr de grasa por KGPC , por lo que en mi caso que peso 80 kgs, me saldría un consumo de grasa al día entre 72 y 104 gramos.

¿En qué alimentos puedo buscar esa grasa?

Pues en muchas q recomendamos para las proteínas, como huevos, carnes, lácteos y pescados de calidad, y agregando aguacate, semillas, frutos secos, AOVE, o chocolate puro.

ANTES DE IRNOS DEBES TENER EN CUENTA DOS CONSEJOS MUY IMPORTANTES:

1. Recuerda que estos números que hemos visto son  de gramos de macronutrientes, no de gramos de alimentos, y aquí hay un gran fallo, pongamos un ejemplo:

Si tengo que llegar a 80 gramos de HDC , y como Rúcula porque sé que son HDC de calidad, no debo comer 80 gr de Rúcula. Si nos fijamos la rúcala tiene 1.6 gr de HDC por cada 100 gr… por lo que tendría que llegar nada más y nada menos que a 5 kg de rúcala  para poder llegar a esas cantidad de 80 gr de HDC… inviable

• Por otro lado habrás visto que he hecho los cálculos con mi peso actual, pero debes saber que si tienes  un exceso de grasa deberías hacer el cálculo respecto al peso deseado y no con el actual.

Es decir si pesas 100 kg y crees que debes estar en 85-90 kg, a corto – medio plazo, probablemente debas hacer los cálculos con ese peso objetivo… el exceso de grasa que tienes actualmente no deberíamos contabilizarlo

Hasta aquí el artículo, si prefieres verlo en mi canal de YouTube, haz click aquí

Aprende a calcular CALORÍAS y MACRONUTRIENTES, según tus OBJETIVOS y CONTEXTOS

Como recordaréis, en un capítulo anterior en la serie de pérdida de grasa,  vimos los motivos por los que no debes contar calorías que comes ni que gastas, ya que es una tarea muy inexacta, y dará lugar a muchos errores…

Pero claro, tu podrás preguntarte, entonces, ¿Qué hago para conseguir mis objetivos…?

Para empezar a controlar tus objetivos, a gran escala podemos destacar cuatro pautas generales:

1. Priorizar comida real: Es decir, evita ultraprocesados, modera procesados y prioriza comida del mercado antes que del supermercado, es decir, productos naturales, frescos, de temporada y cercanía.
2. Come suficiente proteína. Es imprescindible para asimilar entrenamiento y coger masa muscular, pero todavía es más importante en la pérdida de peso al ser el macronutriente más saciante y elevar además el gasto energético al provocar un aumento en la termogénesis, y esta termogénesis se traduce en mayor gasto calórico a la hora de digerir esa comida.
3. Ciclar la cantidad de ingesta de hidratos a tu entreno, probablemente la menos usada y la más infravalorada…Para que lo entiendas, si entreno mucho podré incluir más cantidad de hidratos, si entreno menos pues he de reducirlos. Si entreno mucho y muy intenso, son obligatorios, si soy sedentario y diabético, debo reducirlos al grupo de verduras principalmente, con algo de hortalizas, frutas y legumbres, pero siempre supervisado por tu especialista.

Hoy en día vivimos en una paradoja que la gente sedentaria que necesita poca cantidad de hidratos, consume mucha… y los deportistas que precisamente muchos necesitan altos aportes, son lo que a veces menos consumen.

4. Ciclar el momento de ingesta  hidratos a tu entreno: ¿El momento ideal?

Pues aquí hay que tener en cuenta que lo importante es tomar el hidrato los días de entreno fuerte, es decir que si martes y viernes son tus días de intensidad, por ejemplo, esos días deben ser los más altos en hidratos para maximizar las adaptaciones, a lo largo del día de manera general.

Sin embargo si el entreno es a primera hora de la mañana, podría ser buena estrategia cenar alto en hidratos de calidad como patata, boniato, fruta, avena… con el objetivo de llenar tus depósitos de glucógeno hepático y muscular, y así poder entrenar con un desayuno ligero o en ayunas si no te da tiempo a hacer la digestión.

Si vas en ayunas, probablemente tus depósitos de glucógeno hepático estarán vacíos, pero al cenar bien el día anterior, te aseguras ir con los depósitos de glucógeno muscular llenos, por lo que podrás rendir bien en ese entrenamiento

Una vez entendemos que lo importante es tomar la cantidad en ese día, parece que tomar los hidratos post entreno, podría tener más sentido.

Es decir si entreno por la tarde noche, la cena es un buen legar para introducir hidratos de carbono, no siéndolo tanto el desayuno o la comida….

Sin embargo, si tu entreno ha sido por la mañana, es en ese momento donde tiene más cabida la carga de carbohidratos… Parece la manera más lógica de ciclar estas ingestas a los momentos y horarios de tus entrenamientos.

Vale… cumplo todo a raja tabla… como comida real, subo la ingesta proteica, ciclo la cantidad de hidratos a mis días de entreno fuerte, y encima a mi horario de entrenamiento…  pero sigo sin conseguir mis objetivos… ¿Qué puedo hacer?

Pues es en estos casos donde probablemente contar calorías te ayudará en el proceso. No vas a acumular grasa si comes menos calorías de las que necesita tu cuerpo y tampoco vas a quemar grasa si siempre comes más, es una realidad inevitable que para perder peso debes gastar más energía de la que ingieres, las calorías no es lo más importante, pero es evidente que influye a modo de energía ingerida vs energía utilizada por tu organismo.

Pero vayamos a lo importante y pasemos de la teoría a la práctica…

Podrás comprobar que si coges peso graso, estás comiendo más de lo que debes, así de sencillo, por mucho que te limites a cenar brócoli con merluza, si cenas 2000 calorías de brócoli y 2000 de merluza engordarás… (aunque meter 2000 calorías de brócoli…. es improbable)

Lo bueno de registrar las calorías es que podrás observar saciedad – hambre según la cantidad de hidratos, grasas y protes, con un diario o una app que utilices para registarlo.

Podrás comprobar en primera persona que  la proteína es muy muy muy saciante, y que los vegetales de hoja verde apenas tienen calorías. … quizás ahí entiendas lo bien que funciona por ejemplo una ingesta de pescado blanco con ensalada de hoja verde.

Y podrás comprobar que ingerir esta combinación es de las más saciantes y de las más rentables en la proporción saciedad / calorías, ojo no digo placenteras para tu paladar, digo saciantes.

También si registras lo que comes, podrás observar fallos inesperados, por ejemplo calorías del Aceite de Oliva Virgen Extra, que aporta 900 kcal por 100 gramos, lo que viene a significar que una cucharada contiene alrededor de 15 ml y serían unas 135 calorías aprox.

El AOVE es muy sano, pero si le echo a esa tostada del desayuno 2 cucharadas de AOVE,  le echo una cucharada a la sartén para hacerme pollo a la plancha para comer, otra a la merluza para cenar, y 3 cucharadas mas a mis ensaladas de comida y cena, sumo 10 cucharas de AOVE, ahí ya llevas 1350 kcalorías, solo de aceite…

Una vez más repite conmigo, las calorías no son lo más importante, pero influyen.

Si registras lo que comes, para mí la principal ventaja es el efecto de SENTIRTE OBSERVADO: poner en la app lo que has comido te obliga a decir la verdad, y cuando registras que has tomado cerveza o bollería o comida basura, te sirve para darte cuenta realmente el impacto que tiene en tu dieta.

Esto es el Efecto Spotlight, Hawthorne o GRANHERMANO, donde los sujetos de un experimento muestran una modificación en algún aspecto de su conducta como consecuencia del hecho de saber que están siendo estudiados u observados…

Ya hemos hablado en varias ocasiones que los estudios demuestran que comemos mucho más de lo que decimos, y que gastamos muchas menos calorías entrenando de las que hablamos, por lo que vivimos en una falsa realidad:

Entrenamos menos y peor de lo que creemos, y comemos más y peor de lo que pensamos….

¿Y a quién le echamos la culpa?  ¡¡¡A la genética!!!

Como sabéis personalmente no soy partidario de contar calorías por el elevadísimo margen de error que existe en el proceso, es como intentar acabar un puzle con piezas cambiantes,…

No obstante aquí os presento algunos datos prácticos para calcular las calorías cuando sea vuestra opción

Fórmulas, hay muchas, pero iremos al grano para no marearos mucho y vamos a quedarnos con Harris y Beneddict

Las ecuaciones originales de Harris-Benedict han ido evolucionando desde su primera publicación de  1918 y 1919:, luego revisadas por Roza y Shizgal en 1984, y la más reciente es la revisada por Mifflin y St Jeor en 1990

Como ves solo nos pide peso en kgs, altura en cm y edad en años, por lo que el peso no diferencia si es mayormente grasa o músculo, así que ya partimos de un error que podemos arrastrar en los siguientes cálculos

Estas ecuaciones están tabuladas para valores de

Como veis es una ecuación que se supone que es para una composición corporal normal, con una proporción normal de masa muscular-grasa.

Por lo que con personas muy musculosas la fórmula subestima las necesidades reales, y para las personas con sobrepeso la ecuación sobreestima las necesidades reales, algo parecido a lo que nos pasaba con el IMC, que vimos en otro episodio.

Esta ecuación estima, que no mide, el metabolismo basal de una persona en función de su peso, la estatura y edad, y luego se multiplica por un factor según el grado de actividad física.

Observarás que en muchas ocasiones tendrás dudas también a la hora de multiplicar el factor de corrección, dado que es muy subjetivo, . Por lo que la opciones de calcular mal son… elevadas

Una vez entendido esto, veamos un poco más a fondo el cálculo de calorías.

Supongamos que usamos la fórmula de Harris Benedict y multiplicamos por el factor de corrección, y nos dará unas calorías…

Si lo que  busco es  mantenimiento: Cumpliré el 100% de esas calorías, ni busco superávit ni déficit…

Si lo que quiero es perder Grasa: Bajo un 15 % a un 20 %, es el tope probablemente que el cuerpo pueda dedicar a perder grasa, a partir de ese déficit emperezaré a perder músculo, hueso y a comprometer mis hormonas

Si lo que busco es ganar Músculo: Debería buscar subir un 10 % a un 15 %, ¿Por qué? Es el tope probablemente que el cuerpo pueda dedicar a ganar músculo, y si me paso de ese % probablemente gane grasa

Una vez tengo claro mis calorías y mi objetivo de calorías, hago un reparto de las mismas:

Proteínas: multiplico mis Kilos de peso corporal (KG PC) x 1,8 a 2,5 gr de proteína (si no como prote animal más cerca de 2,5) dado al menor valor biológico de la proteína vegetal, puede parecer mucho pero no lo es, así te aseguras estar saciado y no perder musculo en la perdida de grasa

Grasa, multiplico  por 0,9 a 1,3 gr de grasa, es importante no bajar de un mínimo de grasa, recuerda que la mayoría de tus hormonas dependen de un consumo mínimo de grasa esencial, podríamos bajar con 0,5 o menos de grasa, pero a nivel hormonal habría consecuencias…

Resto de calorías hasta cubrir el objetivo, deberían venir de los Hidratos de carbono.

Pero ojo… si no soy sensible a la insulina: probablemente debería estar entre 1 y 2 gr de HC si entreno poco hasta máximo 2-4 gr / KG si mi entreno es muy exigente.. A partir de ahí, es muy difícil bajar grasa con tanto hidrato.

Proteínas: multiplico los kgs de peso corporal x 1,5 a 2 gr de proteína (depende del nivel del atleta y la saciedad, hay gente que si come 2 gr de proteína no es capaz de cumplir el resto de la dieta por estar lleno).

Grasas, aquí no multiplicamos, nos aseguramos que este ente un  20% a 30% gr de grasa de las calorías calculadas.

Y el resto de calorías hasta cubrir el objetivo, deberían venir de los HC, que tenemos que manejar la variable de volumen de entreno y de sensibilidad a la insulina, por lo que tendríamos que buscar, mis KG PC x

1,5 a 2 gr de hidratos x Kg de Peso Corporal, si hago poco volumen de entreno y tengo mala sensibilidad a la insulina

2 a 3  gr de hidratos x Kg de Peso Corporal, si tengo mucho volumen de entreno y poseo mala sensibilidad a la insulina

3 a 4 gr de hidratos x Kg de Peso Corporal, con poco volumen de entreno y buena sensibilidad a la insulina

4 a 6 gr de hidratos x Kg de Peso Corporal, con mucho volumen de entreno y buena sensibilidad a la insulina

 6 a 8 gr de hidratos x Kg de Peso Corporal, para deportistas con mucho volumen de entreno y mucha sensibilidad a la insulina

8 a 12 gr de hidratos x Kg de Peso Corporal, solo para deportistas que doblan sesión, alto nivel o élite

Y tú dirás, ¿cómo sé yo si tengo buena sensibilidad a la insulina?

Pero puedes ir intuyendo si tienes obesidad central, hígado graso, hambre cada 2-3 horas, triglicéridos altos, insulina alta, hemoglobina glicosilada alta, dificultad para perder peso, o para ganar masa muscular… pero esto lo veremos en otro artículo en breve.

1. Es probable que aún con todo esto… el resultado no sea el que deseamos, es decir no pierdo grasa o no subo musculo o rendimiento,  pero lo bueno es que ya tenemos un registro al que cogernos, y si con ese cálculo no conseguimos lo deseado podemos volver a bajar un 5 a 10 % las calorías para perder grasa o subirlos para ganar musculo o rendimiento.
2. Actualización, si he calculado todo al detalle para mi peso con 80 Kg, y bajo 4 Kg, la fórmula obviamente cambiará, por lo que no me vale la fórmula que utilicé al principio, debo actualizar si varía mi peso en báscula, además debo tener en cuenta la composición corporal, quizás he cogido algo de músculo y he perdido algo de grasa, la fórmula recuerda que solo mide la variable peso total…
3. Importante, personas con SOBREPESO U OBESIDAD, no recomiendo introducir su peso real en la fórmula, sino un peso objetivo a alcanzar en medio plazo, por ejemplo si peso 100 Kg y tengo mucha grasa, seguramente si ponga 100 en la fórmula saldrán muchas calorías aunque le restes el déficit del 15 al 20%, recomiendo poner mejor la fórmula con un peso de 85 – 90 Kg y hacer los cálculos desde ahí

Y hasta aquí los consejos de cómo contar calorías, en unos días seguiremos subiendo contenido.

Si te gusta, pero prefieres el formato vídeo, lo puedes ver en mi canal de YouTube

🤬 ¿Por qué CONTAR CALORÍAS No Funciona para ALDEGAZAR y BAJAR DE PESO?

En el artículo de hoy vamos a dividir en los PROS Y CONTRAS DE CONTAR CALORÍAS, ya que hoy en día parece existir en las redes sociales dos bandos enfrentados, y hablar de alguna de ellas trae algo de controversia.

Por un lado hay un bando a los que defienden a muerte que tu peso se rige por lo que comes y gastas, lo verás reflejado cuando se refieren al acrónimo CICO (Calorías In Calorías Out), da igual lo que comas según ellos, lo importante es el balance energético.

Por otro lado el bando ve en el otro extremo tenemos los que defienden que las calorías no influyen para nada lo importante es el balance hormonal, la saciedad, el ejercicio, tener la insulina baja, estar en cetosis, etc.

Probablemente ambos tengan algo de razón y volvemos a la frase más repetida y probablemente más acertada

EN EL TÉRMINO MEDIO ESTÁ LA VIRTUD

 En los próximos párrafos vas a ver los contras de contar calorías tanto en las que entran IN y como las que a gasto OUT

PROBLEMAS DE REGISTRAR CALORÍAS QUE INGIERO, PROBLEMAS DE CALORÍAS IN:

Puede ser que estés motivado y te baja es una aplicación y una báscula de cocina y te dedicas a pesar y anotar y registrar todas las calorías.

Vamos a poner que en una comida registras mil calorías por ejemplo.

¿Pero dónde van esas calorías?

Pues voy a complicarte la vida un poco… podrían ir al músculo, podrían ir a grasa, o incluso se podrían enfocar a reparar un tejido dañado como en una lesión o en una operación.

¿Y de qué depende de que se destinen estas 1000 calorías?

Pues de muchísimos factores…

Si vengo de hacer un periodo de ayuno y estoy en vacío… probablemente estas mil calorías vayan a rellenar depósitos vacíos o evitar catabolismo.

Si hace dos horas que comí otras mil calorías y estoy lleno … es probable que están mil calorías ya sea un excedente

Y si tengo resistencia a la insulina… por lo que si como mil calorías de hidratos de carbono rápidas por ejemplo lo almacena de manera  incorrecta.

Por cierto si no sabes qué es esto de resistencia la insulina tienes un artículo y un vídeo donde lo explico detalladamente.

¿Y si acabo de realizar un entrenamiento y estas  calorías me sirven para recuperar?

¿Y si tengo los depósitos de glucógeno llenos y estas calorías se me van a acumular en grasa?

¿Y si tengo los depósitos de glucógeno vacíos y estas calorías me van a ayudar a rellenar estos depósitos?

Y no sólo eso…  podríamos hablar de la fase del periodo menstrua en la mujer, de la edad, microbiota, entorno metabólico, etc.

Verás pues que comer mil calorías pueden tener mil caminos distintos

A estas alturas sabrás que todas las calorías no son iguales, cada macronutriente tiene una respuesta distinta en el cuerpo por lo que hay que matizar cuántas calorías vienen de la grasa de hidratos o de la proteína, las diferencias son enormes.

¿PERO MIL CALORÍAS DEL MISMO GRUPO DE ALIMENTOS YA SON IGUALES NO?

Lo siento tampoco los alimentos cambian con los tiempos y formas de cocinarlos alteran la energía absorbida, por ejemplo al enfriar y al recalentar algunos almidones como la patata o arroz, aumentan su contenido de almidón resistente y reducen así su aporte calórico.

¿MIL CALORÍAS DE PATATA HERVIDA TAMPOCO SERÁN SIEMPRE IGUALES NO?

Lo siento, tampoco… no hemos hablado aún del estado de flora intestinal y la microbiota de cada persona.

Influye la capacidad de asimilar nutrientes y absorber energía una vez más el estado de las bacterias de tu intestino, te ayudan o perjudican en mucho más de lo que tú crees.

Y LO ÚLTIMO SACIEDAD…

Es muy bonito calcular que debes comer unas calorías, en la fisiología las matemáticas no son la ciencia más exacta precisamente, ya que tu cuerpo no tiene un contador de calorías, tu cuerpo entiende de  hambre y saciedad.

Tienes que entender una cosa es imprescindible, las calorías de comida real sacian muchísimo más que de comida procesada, pero es probable que te sea más placentera o palatable la comida ultraprocesada, que se apodera de tu paladar por la mezcla de sabores y potenciadores.

Una cosa es que tu “boca” disfrute más y parezca más saciante a corto plazo la comida ultraprocesada que la comida real, pero al cabo de unas horas, te podrás dar cuenta que necesitas volver a comer si tus ingestas previas han sido de comida ultraprocesada.

La comida son más cosas que calorías, se podría definir como señalizador de saciedad, no es una expresión correcta, pero es para que me entiendas el concepto que intento explicar.

Y los alimentos más saciantes, suele ser más ricos en proteínas, fibra y agua.

Y  los menos saciantes, todo lo que lleve harina refinada, azúcares y grasas vegetales sometidas a altas temperaturas.

A esto se refieren los críticos de esta vertiente de cuantificar, que una caloría no es una caloría, ya que 50 calorías por ejemplo de una manzana, me van a saciar mucho más que 100 calorías de comida basura.

PROBLEMAS DE REGISTRAR CALORÍAS QUE GASTO CALORÍAS OUT

Las fórmulas que se usan, utilizan el peso, la altura, el sexo o la edad para estimar, no calcular, el metabolismo basal, pero hay muchos factores que influyen y es un error quedarte con la altura y el peso.

Por ejemplo  tener  90 kilos, 1.60, y 35 años te dará unos resultados, dando igual tu contexto.

• Puedes tener un porcentaje muscular muy alto, hace deporte a diario, sin estrés porque no tiene hijos, no tienes problemas económicos, con un alto nivel de grasa marrón, y dormir 8 horas al día…
• Tener una musculatura inexistente, es sedentario, una grasa visceral elevada, tener 4 hijos, dos trabajos y dormir 5 horas diarias…

Las condiciones son opuestas, y aunque los dos ejemplos pesan 90 kgs, miden 1.60 y tienen 35 años, su metabolismo es muy distinto.

Por cierto  las mujeres con el ciclo menstrual varían casi un 15% su metabolismo y hay un polimorfismo específico de un gen llamado FTO que reduce el metabolismo hasta un 10%

Como ves la fórmula para saber las calorías que gastas es cuanto menos… imprecisa.

La termogénesis es un concepto que viene del griego TERMO, temperatura,  y GÉNESIS, inicio.

Es la cantidad de calorías que gasta tu cuerpo para digerir este alimento, a mayor termogénesis más calorías gastas para hacer esta digestión.

A igual de calorías y macros la comida real produce más termogénesis que la procesada, otro punto a favor de comer comida real para perder peso y dejarte de barritas sustitutas,  batidos artificiales y demás.

Además cada macro un diente genera un gasto diferente la proteína produce por ejemplo una termogénesis mucho mayor que la grasa o el carbohidrato otro punto más a favor de subir la proteína para perder peso

Hay procesos energéticos que activamos por ejemplo al hacer una dieta baja en azúcares y almidones que activa la gluconeogénesis:

• Gluco = Glucosa
• Neo = Nueva
• Génesis = Formación

Y este proceso metabólicamente requiere mucho mucho mucho gasto energético, porque está creando glucosa y al crearla necesita energía.

Es por eso que hacer dieta Paleo, Keto o Low Carb, puede al principio ser un poco ventajosa respecto a otros protocolos, dado que “arañan” unas cuantas más calorías en este proceso.

Pero no te preocupes tampoco, el gasto calórico extra no es muy acentuado.

Puede ser muy motivante ver que mi reloj deportivo me indica que con el entrenamiento he quemado 300,400 ó 500 calorías, pero lo siento, no es una medición es una estimación.

Y te aseguro que por desgracia se puede alejar bastante de la realidad.

Por ejemplo, pongamos 3 casos para que veas la diferencia según el contexto interno

Correr 10 kilómetros con 100 metros de desnivel ,y a 12 kilómetros por hora sería un entrenamiento estándar, y el reloj deportiva siempre marca que gastas lo mismo.

– Pues bien, si nunca ha corrido esa persona, las primeras sesiones le costarán mucho incluso terminarlas, porque el organismo no está acostumbrado a ello, y su  cuerpo usará bastantes calorías y energía para poder terminar este entrenamiento

¿Cómo terminas este entreno? Fatigado mareado y con agujetas un par de días, en consecuencia tu cuerpo ha gastado muchas calorías.

– Pero cuando va pasando el tiempo, el organismo se adapta, y esa carrera de 10 kilómetros a 12 kilómetros por hora ya no te causa tanto estrés, por lo que el cuerpo no tendrá que usar tantas calorías y energía para poder terminar este entrenamiento.

¿Cómo lo terminas? Con una ligera fatiga, pero sin mareos y probablemente no tengas nada de agujetas ni molestias  al día siguiente y en consecuencia tu cuerpo ya está gastando menos calorías para ese mismo entreno.

Y si sigo durante meses haciendo este tipo entrenamiento, llegará un momento que al cuerpo no le supone ningún estrés prácticamente.

Un cuerpo más eficaz usa menos calorías para el mismo estímulo, se ha adaptado.

Con estos  ejemplos comprenderás que de manera externa hablamos siempre del mismo tipo de entreno,  10 km a 12 por hora con 100 metros de desnivel.

Pero se han obtenido  respuestas bien distintas

Aquí radica la importancia de entrenar aumentando la carga estresora, bien incrementando poco a poco el estrés del entrenamiento, bien aumentando la velocidad que corro, o los kilos que levanto, o descansando menos entre mis series, etc.

Cuando entrenamos con alta intensidad, tanto un crossfit como corriendo, o nadando, etc Además de obviamente quemar las calorías del propio entrenamiento,  ELEVAMOS EL EPOC (Consumo de Oxígeno Post Ejercicio) y esto nos hará seguir quemando calorías una vez terminemos el entreno, porque el cuerpo aún se está recuperando de esta paliza y tiene la tarea de reparación, la cual sigue gastando muchas calorías.

Es casi imposible cuantificarlo exactamente, bueno no, es imposible.

Es todo movimiento que no venga del deporte, subir escaleras, levantarte a por el mando de la tele, bajar a tirar la basura, o simplemente estar menos tiempo quieto, como por ejemplo mover los dedos de los pies mientras ves tu serie favorita.

Estas ganas de moverte no dependen de tu voluntad, o si eres un vago, sino que está mediado en gran medida por el hipotálamo.

En breve detallaremos trucos para que tu hipotálamo decida que gastes más calorías en tu día a día, y tengas más “ganas de moverte”, por lo que será más fácil que “quemes más calorías”.

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DÉFICIT CALÓRICO vs FLUJO ENERGÉTICO 💥 ¿Cuál es más efectivo para BAJAR DE PESO?

Uno de los factores más infravalorados es la importancia del flujo energético, y en pocos minutos de lectura quiero explicártelo de manera fácil y entendible para todos los públicos.

Como ya hemos dicho muchas veces, la frase de come menos y muévete más es tan simple que… no funciona en la mayoría de los casos, sólo un porcentaje muy pequeño, pero no debemos ni podemos generalizar.

Ojo, las calorías importan, claro que importan, no vas a acumular grasa si comes muchas menos calorías de las que necesita tu cuerpo, pero debes entender que esto es tarea difícil o imposible hacerlo de manera voluntaria y fácil.

Es decir, si todo fuera tan sencillo, le gente comería al día una ensalada y todos adelgazarían, pero todos sabemos que significa tener hambre, y este hambre es un impulso de supervivencia, y ganarle a la supervivencia es entre complicado e imposible.

Es por todo esto por lo que la mayoría de dietas fracasan a lo largo del tiempo, cuando tu cerebro se harta de pasar hambre, te envía la señal de que comas, y justo ahí, la dieta la mandas a paseo.

Por otro lado tampoco vas a quemar grasa si siempre comes más calorías de las que tu cuerpo necesita, las matemáticas te gusten o no también importan.

E importan, pero no es lo único, de hecho hay muchísima gente que empieza a comer menos y al principio adelgaza, y luego se estanca, veremos posibles razones.

La hormona que se encargaba de movilizar o despegar esta grasa del michelín es la HSL, y se llama lipasa sensible a hormonas no lipasa sensible a calorías…

Puede que reduzcas las calorías de tu dieta y empieces a bajar peso, pero si te pasas con el recorte se puede reducir la leptina, bajar la actividad del metabolismo tiroideo y aumentar la grelina o el cortisol, como luego más tarde te explicaré.

Si sigues comiendo poco con este estado hormonal, tu cuerpo se asusta y utiliza músculo para cubrir el déficit de energía, y más si lo combinamos con entrenamiento de cardio clásico de larga duración y baja intensidad, junto con una dieta baja en proteínas… una ecuación con buena pinta, pero mala en la práctica.

¿El resultado?

• Por un lado menos músculo, por lo que tendré menos gasto calórico.
• Por otro lado aumentará el cortisol, estaré más nervioso e incluso con ansiedad por la comida.
• Menos leptina, que significa menos saciedad.
• Más Grelina, es decir más ganas de comer.
• Y menor activación de la tiroides, es decir un metabolismo más lento.

Cómo te puedes imaginar así no podemos estar mucho tiempo, no puedes aunque quieras.

¿Entonces no hay que buscar un déficit calórico? ¿Y cómo voy adelgazar?

Buena pregunta, lo cierto es que sí hay que buscar un déficit energético, pero hay que entender el concepto de flujo energético, que es la diferencia de lo que comes y lo que gastas, pero en términos absolutos y no relativos.

Vamos a explicarlo con algunos ejemplos

• Por un lado tenemos la ingesta energética del cuerpo, lo que comemos, aunque ya veremos que es mucho más fácil comer más calorías cuando comemos alimentos ultra procesados que de comida real.
• Por otro lado tenemos el gasto energético del cuerpo las calorías que usamos que se dividen en cuatro apartados

1º) Metabolismo basal: Gasto de calorías en nuestras funciones básicas respiración procesos digestivos la actividad cerebral etcétera

2º) Termogénesis: es el proceso de producción de calor del cuerpo para mantener la temperatura corporal, y está influenciado directamente por la digestión de los alimentos.

3º) Ejercicio físico: hablamos puramente del entrenamiento en sí, correr, deportes colectivos, hacer pesas, crossfit, etc.

4º) NEAT: es decir movimientos que no sean propios de un entrenamiento, subir escaleras, ir a la compra, tirar la basura, sacar a tu mascota…

Bien, por ahora estamos hablando de calorías… Entonces vemos que si nuestra ingesta es de 1000 calorías y la suma del gasto total (es decir metabolismo termogénes, Neat, de ejercicio…) fueran también de mil calorías, nuestro peso se mantiene constante, estamos en equilibrio energético.

De igual manera que si nuestra ingesta fuera de 4000 calorías y la suma del gasto total metabolismo fueran también de 4 mil calorías… nuestro peso se mantiene constante, también estamos en otro equilibrio energético.

Pero vemos que aunque ambos están en equilibrio energético el segundo tiene un flujo de energía mucho más alto.

• En el primer caso el flujo es de 1000 calorías que entran y 1000 que salen 2000 calorías
• Y el segundo ejemplo serían 4 mil calorías que entran y 4000 que salen 8000 calorías

¿Y qué sucede? Pues que si el cuerpo sólo se limitara a las matemáticas, ya estaría el programa resuelto, es uno de los grandes problemas de los nutricionistas y endocrinos tradicionales, los que sólo se basaban en calorías y ver la resta de calorías in vs calorías out.

Una vez más hagamos una pequeña explicación para entender esto de la fisiología con dos ejemplos

Este ejemplo come 1000 calorías, y gasta 1000 también, todos conocemos algún ejemplo de estos.

Este tipo de personas opta por consumir productos desnatados, 0.0%, light… y le da pánico consumir huevos a diario, aceitunas, aguacate, o aceite de oliva porque tienen grasa y son muchas calorías.

Se pasa la vida buscando en los supermercados barritas de cereales con pocas calorías o productos 0.0 y busca el menor número de calorías posibles en sus ingestas, tal y como nos han enseñado desde la industria alimentaria.

Además su entrenamiento se limita a hacer algo de máquinas de gimnasio, y alguna clase colectiva, y lo alterna con carrera de baja intensidad, que ha leído que es más quema grasas.

¿Qué consecuencias tiene todo esto?

Pues vamos por partes:

1º) Pérdida muscular y ósea, al no consumir un mínimo de calorías y de proteína no hay herramientas ni ladrillos para mantener estas estructuras, y se acaban degradando. El músculo es un tejido que quema muchas calorías en reposo, cuanto mayor masa muscular más calorías gastadas en el día a día.

2º) Problemas hormonales, recuerda que las hormonas más importantes que tenemos son esteroides o sea que significa que necesitan colesterol para segregarse, hablamos de hormonas como cortisol testosterona progesterona estrógeno etcétera

Por lo que si todo lo que consumes es 0.0%, light y desnatado, puede que no llegues al mínimo para producir este balance hormonal, y te aseguro que con un bajón de hormonas esteroideas todo tu cuerpo funcionará mucho peor en absolutamente todas tus facetas a diario

3º) Bajo rendimiento físico, al ingerir pocas calorías tu cuerpo se las quedará para funciones básicas, y no para usarlas como fuentes energéticas, para que juegues un partido de pádel o entrenar en el gimnasio con fuerza… y te notarás cansado.

4º) Metabolismo lento, tanto el metabolismo basal, como el NEAT, el organismo al notar baja ingesta calórica constante, baja su actividad tiroidea en la conversión de T4 a T3, por lo que se notará con menos ganas que nunca de subir por las escaleras, bajar a tirar la basura, etc.

5º) Hambre, el cuerpo se asustará y creará sus mecanismos compensatorios aumentando la grelina, ganas de comer, e impulsividad, y reduce la sensibilidad a la leptina.

Si te paras a pensar un poco igual que conoces algún ejemplo de alguien que come poco y gasta poco, y no obtiene resultados.

Seguro que conoces otro tipo de personas que come mucho más, pero su entrenamiento y vida activa también es mucho mayor.

Esto es el famoso ejemplo que todo el mundo conoce, que come como un animal y está espectacular a nivel estético, pongamos el ejemplo que comen y gastan más de 4000 calorías, por lo que su flujo energético es muy amplio.

¿Qué le pasa a la fisiología de este tipo de atletas, genética?

Pues lo contrario…

• 1º: Mantienen o ganan masa muscular, al consumir un mínimo de calorías y de proteína sí que tienen herramientas y ladrillos para mantener estas estructuras, lo cual es un tejido que quema muchas calorías en reposo.

Recuerda que cuanto mayor masa muscular tengas, más calorías gastadas en el día a día, por ello estos ejemplos no engordan aunque coman 4000 calorías al día

• 2º: Ventajas hormonales, al consumir un umbral mínimo de calorías y de grasa de calidad, aumentará su testosterona, cortisol, aldosterona, progesterona, estrógeno, etc.

Estas hormonas ayudarán a un ambiente más anabólico, ayudando a quemar mucha más grasa, por lo que entenderás que si suben las hormonas esteroideas, será más fácil engordar aunque comas 4000 calorías al día.

• 3º Alto rendimiento físico, al ingerir suficientes calorías sus cuerpos podrán usarlas como fuente energética para que rindan en sus entrenos, se notarán con fuerza, por lo que entenderás que si entrenan más fuerte, más tiempo o más días a la semana, estarán quemando más calorías indirectamente, y no engordan aunque coman 4000 calorías.

• 4º Metabolismo rápido, tanto metabolismo basal, como el NEAT, el flujo energético alto les llevará a una óptima actividad tiroidea, una buena conversión de T4 a T3, por lo que se notarán con más ganas que nunca de subir por las escaleras, bajar a tirar la basura, etc.

Su cuerpo no les pedirá que se queden tumbados en el sofá para minimizar este gasto calórico, y estarán con más energía y motivación para moverse.

• 5º Saciedad, si comen tanto, el cuerpo no se asustará y no tendrá que crear mecanismos compensatorios, por lo que:
  1. Reducirá la grelina, la hormona que daba ganas de comer impulsividad
  2. Sube la sensibilidad a la leptina, por lo que no necesitan comer más para sentirse tan saciados

Comprenderás en este caso, que sí que podrán estar mucho tiempo consumiendo 4000 calorías al día, esta dieta y estilo de vida no tiene fecha de caducidad.

1º) No reduzcas mucho las calorías

Al no pasar hambre, elevarás la sensibilidad a la leptina, aumentarás la actividad de la tiroides y bajarás la grelina, es decir no tendrás antojos ni ganas de pegarte atracones

2º) Come mejor

Si metes un mínimo de proteína, aumentarás la termogénesis, por lo que aumenta el gasto calórico.

Si además ingieres un mínimo de grasa, aumentarán los niveles de hormonas anabólicas, como testosterona y factor de crecimiento insulínico tipo 1, por lo que facilitará la ganancia de músculo y perder grasa.

Si ingieres un mínimo de hidratos, reducirás excesos de cortisol en tu cuerpo.

3º) Entrena la fuerza

Tanto aumentar la síntesis de proteína, como ganar masa muscular, implica también mayor gasto energético.

Recuerda que durante el entrenamiento de fuerza gastas energía, pero luego mantener ese músculo implica que tu gasto calórico a lo largo del día aumente, para mantenerlo vivo.

4º) Muévete más en tu día a día

Incrementa tu NEAT, usando escaleras, caminando más, estudiando o trabajando de pie cuando te lo puedas permitir…

5º) Entrena con alta intensidad

Un par de veces a la semana mete series, en el propio entreno gastas calorías, pero la magia ocurre después al aumentar el EPOC, Consumo de Oxígeno Post Ejercicio.

Durante varias horas tu cuerpo está arreglando la paliza de las series y estarás disparando el gasto calórico horas después de hacer esas series tan desagradables.

Agrega cardio aeróbico, es también interesante, pero ojo, no debería ser el único entrenamiento que debes hacer, probablemente sea el último, veremos en otro artículo porque solamente hacer cardio a baja intensidad sólo nos vale un poco pero a partir de un punto, puede ser contraproducente.

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Bibliografía consultada y recomendada:

Fisiología del ejercicio: Nutrición, rendimiento y salud (McArdle, Katch y Katch)

Tratado de Fisiología Médica (Guyton y Hall)

Fisiología Humana (Silverthorn)

Anatomía para estudiantes (Drake)

Fisiología (Costanzo)

Atlas de Anatomía Humana (Netter)

Principios de Anatomía y Fisiología (Tortora y Derrickson)

Anatomía y Fisiología Humana (Marieb)

Saludable Mente (Vázquez)