SISTEMA INMUNE # 4 🥗 DESCUBRE LOS ALIMENTOS Y VITAMINAS QUE FORTALECEN Y ACTIVAN TU SISTEMA INMUNE 💥
¿Son necesarios los suplementos para evitar contagiarme de un virus? ¿Hay algunas vitaminas o minerales que suban mis defensas realmente? ¿Cómo influye mi alimentación en mi sistema inmunológico?
Siguiendo con la serie de tu sistema inmune, es muy común ver en la tv productos “milagrosos” a modo de suplementos de cápsulas o de derivados lácteos, que nos aseguran que mejoran o refuerzan nuestro sistema inmune, y esto es… como decirlo…. MENTIRA.
Debes entender que tu sistema inmune no depende de un único alimento, sino de un contexto general.
Si yo como muy mal y llevo “mala vida” porque no hago deporte, me acuesto tarde, me automedico, consumo ultraprocesados, no ingiero diariamente frutas y verduras… O todavía peor, si fumo, o bebo alcohol…
No puedo pretender mejorar mi sistema inmune con una pastillita o un yogurt líquido azucarado… por mucho que te salga en sus anuncios, los increíbles beneficios que tienen sus productos…
Cierto es que dicho esto, hay micronutrientes especialmente relevantes, y que es verdad que si llevas una vida sana, te pueden ayudar bastante a que tu sistema inmune esté en la mejor versión posible.
Parece que el dichoso virus actual nos está dando una lección de salud a muchos de nosotros, si analizamos los datos, el primer factor de riesgo que presentamos es la edad.
Obviamente, a partir de los 70-80 años, el sistema inmune baja de manera notable, por lo que son más sensibles a fallecer por ejemplo de cualquier enfermedad infecciosa como una gripe.
Y los siguientes factores de riesgo son: la obesidad, la diabetes, resistencia a la insulina, síndrome metabólico, hipertensión, inflamación crónica de bajo grado… y muchas otras patologías que depende de tus hábitos de alimentación principalmente.
Tienes que pensar que el virus una vez entra en tu organismo, ya es una lucha total, el virus se intenta replicar dentro de tu cuerpo para ocupar el mayor espacio posible y conquistar el territorio.
Y cuantas más herramientas tenga tu sistema inmune, dejará que ese virus actúe menos tiempo y se replique menos veces dentro de tu organismo, es una batalla en toda regla.
Como has visto el factor nº 1 es la edad, y hasta donde ye, no se puede hacer nada para mejorar este parámetro… pero todos los siguientes, dependen en un % muy alto de la nutrición, Así que pasemos a ver 8 nutrientes para mejorar tu sistema inmune:
1º) VITAMINA A La vitamina A tiene un efecto directo sobre el sistema inmunitario, al influenciar sobre la formación y diferenciación de los glóbulos blancos que ya vimos anteriormente, sobre todo en las células más importantes de tu sistema inmune, los linfocitos T
La puedes encontrar en las vísceras de animales, sobre todo el hígado, en el queso cheddar, mantequilla (de vacas alimentadas con pasto) y también en yema de huevo siempre y cuando sean del grupo 0 o 1 para que presenten esta ventaja nutricional.
Por otro lado también es cierto que tenemos vitamina A en espinacas, kale, zanahorias o boniato, pero ojo, como fuente de betacarotenos (una pre vitamina A), que recuerda que tu cuerpo debe convertir en vitamina A animal (retinol) antes de poderla utilizarla.
Y aquí viene el problema, la eficiencia de esta conversión depende de tus genes, si tu organismo es capaz de convertir betacaroteno en retinol sin problemas, no dependerás tanto de la versión animal, pero no todo el mundo puede y para las personas veganas podría acarrear un problema.
Ojo con los suplementos de Vitamina A, como lleva el cásico medicamento para el acné, ya que los excesos de esta vitamina te pueden crear problemas óseos y hepáticos… intenta buscar esta vitamina en alimentos.
2º) VITAMINA C Somos una de las pocas especies que no pueden sintetizar la vitamina C endógena, de modo que necesitamos aporte de los alimentos constante. Probablemente sea la vitamina más famosa en el sistema inmune, dado que participa también en múltiples funciones, a priori si comes suficientes frutas y verduras no deberías tener ninguna deficiencia.
Resulta que ante una infección, tus células inmunitarias consumen vitamina C como combustible, y claro, ahí es cuando tu cuerpo necesita que la repongas.
Tal vez por eso la vitamina C (sobre todo oral) no ha demostrado clara eficacia preventiva (aunque en algunos estudios sí parece existir), pero sí se ha demostrado en mayor grado su utilidad cuando la infección ya está en marcha, al reponer la “despensa” de vitamina C que necesita el sistema inmune, acortando síntomas, y duración e intensidad de la patología.
En muchos estudios muestran que las dosis efectivas son muy altas, pero a nivel oral no se toleraría bien por tu sistema digestivo, por lo que utilizan dosis intravenosas de vitamina C.
Que sea una vitamina significa que no se puede patentar, y conlleva que obviamente ninguna farmacéutica invierta en estudiarla en profundidad, y eso ha permitido que se publique que “no sirve para nada”, recomiendo consultar los estudios de Linus Pauling, simplemente es bioquímico y biólogo, y es una de las cuatro personas que han recibido dos veces el premio Nobel, Su trabajo le valió el apodo de «El Papa de la vitamina C».
Por otro lado aquellos que consumen azúcares constantemente, deben tener más cuidado, ya que la absorción de la vitamina C se reduce en presencia de elevados niveles de glucosa en sangre, perjudicando la función del sistema inmune.
Otra razón más para evitar chucherías, gominolas, refrescos y bollería, además de harinas y cereales refinados (panes, pastas, etc.)
En cantidad podemos tener vitamina c en pimiento rojo, brócoli, perejil, frutas cítricas como las naranjas, limones, pomelos, en Kiwis, Mango, Papaya, Piña, Fresas, frambuesas, moras y arándanos.
3º) SELENIO: Mineral que es necesario para producir agentes importantes, como las SELENO-PROTEÍNAS, que modula la respuesta inmune e inflamatoria.
Pero además son capaces de mejorar la actividad de nuestras células asesinas de patógenos, puedes encontrar la dosis simplemente con un par de nueces de Brasil al día o una cucharada de piñones.
4º) ZINC Otro mineral que se ha demostrado que su deficiencia conlleva una bajada del sistema inmunológico.
¿Ya te he explicado que el virus una vez dentro intenta replicarse el mayor número de veces para conquistar tu cuerpo verdad?
Pues bien, el zinc evita esa acción, por lo que los síntomas serán muchos menores en caso de enfermar.
El zinc es un quelante (secuestrante) del cobre, que es imprescindible para la óptima curación de heridas, así que la suplementación debería ser moderada, recuerda, no siempre más es mejor.
En la alimentación las ostras son una excelente fuente de zinc, pero también la carne o algunas legumbres como garbanzos.
5º) MAGNESIO El magnesio juega un papel esencial en la activación del sistema inmune, mejorando la respuesta a infecciones de HONGOS, VIRUS O ALERGIAS.
Al igual que sucede con el potasio, la mayoría del Magnesio (casi el 99%) se encuentra dentro de las células (potasio y magnesio son, por ese orden, los dos minerales intracelulares más abundantes)
Por eso los niveles de magnesio o potasio que podemos ver en una analítica de sangre no identifican posibles deficiencias de este mineral imprescindible… que se pueden manifestar con falta de relajación muscular
Esta falta de relajación muscular por deficiencia de potasio o magnesio, pueden oscilar desde calambres por las noches en gemelos, sóleo o planta del pie, haya fasciculaciones musculares, o incluso, hasta bruxismo (apretar en exceso mandíbula al dormir o estreñimiento (falta de actividad peristáltica en intestino)
Alimentos ricos en magnesio depende del suelo de donde han sido recogidas, pero semillas de lino, pipas de girasol, pipas de calabaza, verduras de hoja verde como las espinacas, o acelgas…), en almendras, chocolate de más del 85 %… deberían tener suficiente magnesio para nuestro día a día.
6º) La VITAMINA D merece una mención especial, de hecho será protagonista de un tema solo para ella, por eso lo resumiré.
Resulta que todas y cada una de las células de tu sistema inmune tienen receptores para la vitamina D, por lo que ya de entrada entenderás su importancia.
Esta vitamina es inmuno moduladora, esto es que ante invasores como virus o un cáncer, hace que tu sistema inmune se haga más fuerte o agresivo.
Pero cuando detecta que está atacando a tu propio sistema, lo que se da en enfermedades autoinmunes, lo tranquiliza para evitar males mayores.
Algunos proponen que la vitamina D condiciona por tanto la cantidad de linfocitos T disponibles, explicando en parte la asociación frecuente entre déficits de vitamina D y mayor riesgo de múltiples tipos de infecciones y cáncer.
En los alimentos podemos ver los más ricos en esta vitamina son aceites de pescado y los pescados como sardina, caballa, atún o salmón salvaje…
Otras fuentes son el hígado de ternera, los lácteos de vacas alimentadas de pasto (leche, queso, yogurt, mantequilla), o la yema de huevo del grupo 0 y 1.
Tradicionalmente sabemos que la podemos absorber a través del sol, pero a aparte que tenemos que valorar la latitud, o el tipo de piel que tengas, o a qué hora tomes el sol, también olvidamos que es una vitamina liposoluble, y esto nos recuerda que necesitamos consumir grasa de calidad en la dieta para asegurarnos una buena absorción y almacenamiento en nuestro organismo, por eso en los suplementos viene muchas veces con una base de aceite, lo que nos lleva al próximo punto
7º) ÁCIDOS GRASOS ESENCIALES (AAGGEE): Esta grasa esencial te ayuda también a modular el sistema inmune, sobre todo en el apartado de la inflamación.
Tienes que saber que al tomar estos AAGGEE, estarás formando colesterol, y si no has visto la serie de videos que hice con el cardiólogo Esteban Larronde, quizás podrás pensar que el colesterol es malo , así que te recomiendo que le eches un vistazo haciendo click aquí.
Siguiendo en el tema de hoy, debes saber que ese colesterol te va ayudar a fabricar hormonas esteroideas como cortisol, que es un corticoide natural muy efectivo, lo que te ayudará enormemente en tu respuesta inmunológica y antinflamatoria.
Los AAGGEE los puedes encontrar en frutos secos naturales, en el aceite coco, en semilla de lino, o en el pescado azul.
Aquí otra gran ventaja que nos aportan es que mejoramos el ratio de omega 3 vs omega 6, sobre todo el DHA que hay en este omega 3, el cual nos reduce la inflamación interna, y recuerda que a veces es tu propia inflamación, la que te complica el estado de tu enfermedad.
8º) OTROS ALIMENTOS: En menor medida, también podemos encontrar sustancias que te pueden ayudar en un buen funcionamiento del sistema inmunológico, como por ejemplo:
HIERBAS Y ESPECIAS: Tanto el AJO como la CÚRCUMA o el JENGIBRE aportan compuestos que participan en la modulación del sistema inmune y la inflamación.
La EQUINÁCEA es conocida como el antibiótico natural, y sabemos que refuerza por ejemplo la inmunidad de las mucosas, previniendo infecciones respiratorias y sobre todo atenuando sus síntomas.
Ojo porque hay también muchos estudios que hablan que no sirve para nada, pero vemos que son estudios con dosis bajas, en los estudios con buenos resultados utilizan de 900 a 1500 mg al día, y parece ser que llega a estimular de manera notoria la actividad de tus glóbulos blancos.
TÉ VERDE, que a través de las catequinas fortalece el sistema inmune, y actúa como quelante del hierro, lo cual también puede tener una repercusión muy positiva en ciertos casos… pero se salen del objetivo del presente vídeo.
HONGOS, No son ni plantas ni animales, pero poseen propiedades muy interesantes. Como por ejemplo ser la mejor fuente de Vitamina D no animal.
Aunque cada tipo de hongo aporta algo distinto, EL SHIITAKE Y EL REISHI son quizá los más estudiados por su papel inmunomodulador.
Y parece ser que la ciencia hoy en día está demostrando bastantes estudios a favor de la QUERCETINA O LA MELATONINA como prevención y tratamiento de infecciones, estaremos atentos a los nuevos avances
Y aunque te parezca ilógico, hay una herramienta de alimentación que bien utilizada puede ser muy beneficiosa para el sistema inmune, pero mal usada podría ser peligrosa, se trata del famoso y controvertido Ayuno Intermitente que veremos en el próximo artículo.
✅SISTEMA INMUNE # 3 ¿CÓMO SABER SI TU SISTEMA INMUNE ESTÁ DEBILITADO? DESCUBRE LO QUÉ TE SUCEDE CUANDO NO FUNCIONA DE MANERA CORRECTA?
SISTEMA INMUNE, ALERGIA Y ENFERMEDADES
¿Qué sucede cuando el sistema inmune no funciona de manera correcta?
¿Cuánto más fuerte actúe y me defienda mucho mejor verdad?
¿Me podría perjudicar mi propio sistema defensivo y atacarme a mí mismo?
Siempre soy muy pesado con la misma frase, pero es que en la fisiología vemos que en el punto medio está la virtud, y con el sistema inmune, más todavía… ya que describe a la perfección lo que sucede
Primer problema… ¿Qué puede pasar si mi sistema inmune no es fuerte?
Pues entenderás que tu sistema de defensa pierde su capacidad para atacar las infecciones y nos deja vulnerables ante el peligro, se produce una situación que llamamos inmunodeficiencia.
Y recuerda que las células que nos amenazan no vienen solamente del exterior, sino también nos pueden dañar desde nuestro propio cuerpo.
Se trata de células cancerígenas que se pueden reproducir sin parar y alimentarse de manera exagerada, causando los problemas evidentes.
Si tu sistema Inmune no es suficientemente fuerte, estas células proliferan y acaban formando un tumor…
TU SISTEMA INMUNE EVITA LA PROLIFERACIÓN DE ESTE TIPO DE CÉLULAS
Si tu sistema en cambio es capaz de detener estas células, de no dejarlas que coman y matarlas de hambre… felizmente no desarrollarás un cáncer.
Normalmente, cuando tu cuerpo no es capaz de parar estas células dañinas, suele responder a que faltan linfocitos T, que como ya vimos, son las células que patrullaban por tu organismo buscando células sospechosas.
Por lo que entenderás, que cuantos más linfocitos T, más opciones tendrás de que tu sistema inmune, pueda detener este tipo de crecimiento nocivo para tu salud, y cuando te falten estos linfocitos T o estén en mal estado, tengas más posibilidades de tragedia.
Un ejemplo extremo de esto es lo que les ocurre a los niños burbuja, que presentan una deficiencia de la enzima adenosina desaminasa, que participa en la correcta maduración de los linfocitos T y B.
Y los recién nacidos que presentan esta patología, tienen un sistema inmune muy débil, y por desgracia pueden llegar a morir antes de los 2 años de vida por cualquier infección.
Y no solamente se dan estas circunstancias por genética, hay factores externos como malnutrición, enfermedad causada por el virus de la inmunodeficiencia humana (VIH), las personas con SIDA o el tratamiento con fármacos inmunosupresores utilizados precisamente para evitar que el sistema inmune de un paciente rechace el trasplante de un órgano de un donante externo…
En esos casos se crea una inmuno deficiencia, con el peligro que entraña enfermar de manera más rápida y grave por parte del paciente, al tener el sistema defensivo, bajo mínimos.
Segundo problema, ¿Qué puede pasar si mi sistema inmune es demasiado agresivo?
El otro extremo es cuando es tu sistema inmunológico es hiperactivo.
El resultado son enfermedades autoinmunes, AUTO porque te las creas tu mismo, INMUNES porque el sistema inmunológico se activa en el lugar equivocado, en el momento equivocado, y con mucha fuerza, provocando inflamación crónica y daño a los órganos.
Hay muchas enfermedades autoinmunes, en la actualidad se clasifican más de 100, las cuales suelen surgir a partir de los 40 años la gran mayoría, pero vamos a describir las ocho más comunes:
Un ejemplo de problema autoinmune es la diabetes tipo 1, en la que el cuerpo ataca las células al páncreas, haciendo que la insulina no se genera adecuadamente y el cuerpo no puede procesar bien la glucosa.
Artritis reumatoide, los anticuerpos destruyen las articulaciones poco a poco, provocando una discapacidad con limitaciones de movimiento por inflamación constante y mucho dolor.
Lupus eritematoso, aquí tus propios anticuerpos atacan distintos órganos, incluyendo el corazón, los pulmones, los riñones, la piel, las articulaciones, el cerebro y la médula espinal… Se llama LUPUS ERITEMATOSO porque la enfermedad produce una erupción en alas de mariposa en la cara que evoca la cara del lobo. “Eritematoso” quiere decir rojo en griego, y alude al enrojecimiento de las lesiones de la piel, Y SISTÉMICO QUE ATACA DE MANERA GENERAL A TODO EL CUERPO
EL ORIGEN DEL NOMBRE VIENE POR LA SIMILITUD DE LAS MANCHAS EN LA CARA
Esclerosis, parece que esta delicada enfermedad ocurre a partir de que los anticuerpos destruyen la capa aislante de las células nerviosas en la médula espinal y el cerebro, llevando a una destrucción gradual que termina siendo fatal.
Tiroides, la Tiroides puede estar dañada por varias razones, pero cuando es autoinmune se le llama tiroiditis de Hashimoto, en honor al Dr. Japonés que lo descubrió, que observó que los anticuerpos atacan la tiroides por error, lo que conllevaba a mostrar peor actividad del metabolismo tiroideo, mostrando cansancio, debilidad y engordando en muchos casos.
Los celiacos tienen anticuerpos que atacan al gluten y paralelamente les genera una dolorosa inflamación intestinal y la destrucción de las células de la pared del intestino delgado.
Los asmáticos tienen un sistema inmune muy exagerado, lo que les provoca inflamación muy fuerte en sus pulmones cuando se exponen a diversos factores ambientales.
O podemos ver el curioso crecimiento de la enfermedad de Chron, Hasta 1932, el año en que un médico de Nueva York llamado Burrill Crohn, descubrió esta enfermedad inflamatoria intestinal, afectaba a una de cada50.000 personas.
Luego la cifra bajó a una de cada 10.000, y más tarde a una de cada 5.000. Actualmente, la proporción es de una de cada 250 personas, y sigue aumentando, lo cual corrobora que nuestros hábitos, no son buenos
Estas enfermedades ocurren normalmente porque nuestros linfocitos se vuelven defectuosos, son linfocitos auto-reactivos, y son muy peligrosos porque pueden percibir como extraño alguno de nuestros tejidos y activar una respuesta inmunitaria contra él en vez de ir contra un invasor.
Esto sucede con relativa frecuencia, por desgracia, pero si nuestro Timo funciona bien, podrá eliminar este tipo de soldados que se habían equivocado, y que nos estaba disparando a nosotros mismos.
Sin embargo, si el Timo no es capaz de eliminar a este tipo de soldados… empezarán poco a poco a dispararnos y a atacarnos… Y empezará un gran problema. Tu enemigo, está dentro de ti.
Otro dato muy llamativo es que el 80 % de todas las enfermedades autoinmunes se desarrollan en mujeres, y es que los datos nos informan que:
Tienen el doble de probabilidades que los hombres de padecer esclerosis múltiple.
10 veces más probabilidades de contraer lupus que los hombres
50 veces más de sufrir la afección tiroidea conocida como tiroiditis de Hashimoto que los hombres
¿La explicación?
Pues parece ser que el sistema inmune de la mujer es más fuerte, por lo que puede parecer lógico, la naturaleza quiere defenderlas de posibles invasores a toda costa, al fin y al cabo, la supervivencia de la especie depende más de las mujeres que de los hombres… por lo que ataca a la mínima sospecha
A cambio, como su sistema inmune es mas agresivo, de equivocarse y atacar a tu propio cuerpo.
Los hombres, no somos tan importantes para la supervivencia obviamente, a cambio tenemos más papeletas de tener el problema opuesto, y que nos invadan invasores no deseados al tener este sistema defensivo más flojo, como por ejemplo, el dichoso cáncer.
Esto podría explicar que los hombres presenten más cantidad de cáncer y que la esperanza de vida sea peor… o quizás no sea la razón, pero es una hipótesis.
Pero el dato que más nos debe preocupar es que el grado de obesidad aumenta muchísimo más estos problemas, como ya veremos en otros capítulos, tanto la obesidad como el sobrepeso incrementan hasta siete veces el riesgo de morir en el hospital, sin importar la razón de tu hospitalización, porque empeora la capacidad de tu respuesta inmune de manera muy acentuada.
Tercer problema, las alergias
En el medio externo hay polvo, polen, bacterias, o hasta virus que puede tener tu amigo y expulsa constantemente, y hay un % de ellos que pueden ser bastante peligrosos para nuestra salud y nuestro sistema inmune los detecta y elimina.
El problema es que hay un gran % que son inocuos, que no nos benefician pero tampoco nos dañan, y si tu sistema inmune no es capaz de hacer un buen reconocimiento y una buena discriminación.. pues también los ataca.
Y esto es básicamente una alergia, es una distinción errónea de tu sistema inmunitario que activa una respuesta inmediata cuando entra en contacto con el alérgeno, al que considera que hay que destruir, a pesar de ser inofensivo.
Los alérgenos pueden venir por una partícula de aire como polen o el polvo, de la comida como huevo, leche, trigo… o de medicación como ibuprofeno… Que no son una amenaza real, pero si tu sistema inmune detecta que eso es un agente peligroso, sintetizará anticuerpos llamados Inmunoglobulinas E.
Estas inmunoglobulinas activan la respuesta inmune y crean las respuestas de la alergia, como la inflamación, que como ya vimos es una vasodilatación para que acuda más cantidad de glóbulos blancos y más rápidamente para eliminar al sospechoso.
El problema es que esas sustancias realmente no son un peligro para nosotros, pero tendrás efectos adversos como problemas respiratorios, digestivos, cutáneos… en algunos Casos, puede ser tan peligrosa que llegue a causar la muerte, por una anafilaxis y llegan a crear una contracción masiva de las vías respiratorias que provoque la asfixia o un colapso de los vasos sanguíneos y el corazón
Resulta que el sistema inmune se vuelve súper agresivo, se dispara hasta tal punto que saca todas sus defensas y lanza todos sus misiles en lo que se conoce como una tormenta de citocinas… Y eso nos mata a nosotros mismos.
Las tormentas de citocinas aparecen una y otra vez en muchas enfermedades pandémicas, y suele responder a un mal manejo de tu respuesta inmune, muchas veces originado por la obesidad y el sobrepeso…
Ahora entenderás que en los próximos capítulos hablemos de nutrición o entrenamiento para mejorar tu sistema inmune verdad?
Si analizamos un poco las alergias… vemos por ejemplo que el concepto de alergia es muy reciente (en inglés, por ejemplo, el término no apareció hasta hace poco más de un siglo)
Aproximadamente el 50 % de las personas son alérgicas como mínimo a una cosa, y otras lo son a muchas cosas distintas, lo que se conoce como atopia.
En 1999, solo el 0,5 % de los niños tenían alergia a los cacahuetes; hoy, veinte años después, la proporción se ha cuadruplicado.
Curiosamente, los datos sobre alergias muestran una estrecha relación con el nivel económico: cuanto más rico es el país, más alergias sufren sus ciudadanos… parece que no tiene nada que ver ¿Cierto? Pero ya veremos en próximos artículos la relación que puede existir.
🐟 TODO SOBRE EL OMEGA 3 🧠 APRENDE LA DIFERENCIA DE CONSUMIR «EPA», «DHA» Y «ALA» PARA TU SALUD
¿Es tan beneficioso tomar omega 3? ¿Es necesaria su suplementación? ¿Tengo suficiente en los alimentos?
Y es que si hoy en día hay un suplemento que goza de buena fama es el Omega 3, al cual se le achacan beneficios para el rendimiento deportivo y para la salud, como tratamiento y prevención de muchas patologías.
De primeras tienes que pensar que en algunos alimentos hay ácidos grasos no esenciales, y por otro lado ácidos grasos esenciales, quiere decir que nuestro cuerpo no es capaz de sintetizarlo, por lo que debemos incorporarlo a través de la dieta.
Y dentro de estos esenciales, hay dos familias de ácidos grasos esenciales poliinsaturados, como son los famosos omega 3 y omega 6.
Dentro del omega 3 encontramos tres tipos principales, que son el ácido alfa-linolénico (ALA), presente principalmente en vegetales, y el EPA y el DHA, que son las formas biológicamente activas a partir de la cual el omega 3 cumple sus funciones biológicas de las que vamos a hablar a continuación.
Por otra parte, la mayoría de los ácidos grasos omega 6, se obtienen a partir de aceites vegetales, como el ácido linoleico (LA), pero para que el omega 6 sea biológicamente activo, este ácido linoleico tiene que convertirse en ácido araquidónico (AA).
De primeras parece que tanto el omega 3 como el 6 son importantes, pero su función aunque es imprescindible son opuestas, el omega 6 tiene un perfil pro inflamatorio, el omega 3 anti inflamatorio.
Siempre se habla del ratio omega 6-omega 3, es decir, en qué proporción se deben consumir para que haya un correcto equilibrio, ya que debe existir una proporción, ya que le inflamación en sí misma no es un problema…el problema es el exceso de inflamación crónica de bajo grado en el que vivimos.
Piensa que si tienes mucho omega 6 en tus células, menos niveles de omega 3 tendrás porque ambos buscan los mismos receptores de membranas de las células.
Y las enzimas que se encargan de metabolizar, van a estar trabajando con el omega 6 y no pueden estar metabolizando el omega 3, por lo que entenderás que si solo metabolizas el omega 6 que era más pro inflamatorio, te llevará a un estado inflamatorio.
Por lo que la ingesta equilibrada de omega 3 y 6, marcará el efecto más o menos inflamatorio, con un ratio recomendado aproximado de 2:1 hasta 4:1 aproximadamente a favor del omega 6.
¿Pero por qué a favor de omega 6 que es pro inflamatorio y no a favor de omega 3 que es anti inflamatorio? Pues porque la inflamación no es que sea necesaria, es que es imprescindible como vimos en el sistema inmune, y que te dejo el AQUÍ el vídeo enlace para que puedas ver con más detalle.
Tienes que pensar, que si el ratio fuese 1:1, es decir que si comieras la misma cantidad de omega 3 que de omega 6, se metabolizará más omega 3 que omega 6 por afinidad de as enzimas, y ello llevaría a problemas paradójicamente, por falta de inflamación.
Y entonces, ¿Dónde está el problema actual? Pues que hay un desequilibrio exagerado llegando hasta 30:1, o incluso más, a favor de omega 6, por lo que entenderás que se traduzca en un nivel pro inflamatorio
Pero el principal problema no es solo este ratio, sino que además el omega 6 se convierte verdaderamente peligroso cuando proviene de bollería, repostería, y ultra procesados, porque se encuentran previamente oxidados y la respuesta en el organismo es muy perjudicial.
¿Y POR DÓNDE ANDA ESTE OMEGA 3?
Recuerda que Hay tres tipos principales de Omega 3:
EPA y DHA. Son los que nuestro cuerpo puede utilizar. Se encuentran en el pescado (especialmente de agua fría, más graso), y en menor medida en huevos, lácteos y carne.
Y POR OTRO LADO EL ALA. Es el tipo de Omega 3 presente en alimentos vegetales (Semillas de lino, semillas de chía, frutos secos…).
Y EL PROBLEMA ES QUE Nuestro cuerpo no puede usarlo directamente, debe transformarlo antes en EPA y DHA… y el problema de aquí es que la transformación de ALA a EPA y DHA es muy limitada, generalmente 5-10%, y el gen FADS2 participa en esta conversión.
Por lo que si tienes este gen, podrás obtener los omega 3 esenciales a través de semillas y frutos secos… si no lo tienes, tendrás que recurrir a pescados azules, huevos, lácteos….Algunas algas ricas en DHA o suplementos.
Así que de primeras entenderás que te será mucho más interesante buscar EPA y DHA que ALA en la alimentación o suplementación, debido a la pobre conversión que sufre el ALA.
Pero… ¿Qué beneficios tienen el DHA y el EPA DEL OMEGA 3?
Pues además de modular la inflamación, hay estudios que donde reflejan que el consumo de estos omega 3 tenían más estimulada la vía mTOR, y se hipotetizó que como consecuencia aumentaban el volumen muscular.
Pero debes saber que la conclusión real de los estudios es que el consumo de estos DHA y EPA, hacen que si entrenas y tomas suficiente proteína, tus resultados se vean aumentados, porque estos ácidos grasos facilitan el proceso.
Pero que si no entrenas, ni comes bien, por mucho omega 3 que tomes… no te sirve para tu rendimiento ni estética corporal.
De la misma manera se le achacan propiedades a la ganancia de fuerza, pero una vez mas parece ser que esto se debe a un aumento de la sensibilidad del músculo a la acetilcolina, un neurotransmisor clave en la contracción muscular.
De tal manera que si entrenaban fuerza y había consumo de omega 3 había un aumento de fuerza relativa, pero que si no entrenas , ni comes bien, por mucho omega 3 que tomes… no te sirve para tu fuerza… como es lógico.
Eso sí, parece que puede ser un buen suplemento para usar en deportistas durante competiciones, para la reducción del daño muscular y para la recuperación parece que una suplementación alrededor de 2 gr de EPA y de 1 gr de DHA al día al menos una semana atenúan tanto el dolor como los marcadores inflamatorios.
Para tu salud En general quédate con que deberíamos CONSUMIR EN TORNO A 2-4 RACIONES SEMANALES DE PESCADO AZUL, EN ESPECIAL ARENQUE, SALMÓN O CABALLA…para tener la cantidad de DHA y EPA adecuados.
Además, la mejor estrategia de tener buenos niveles del omega 3 no es tomar más omega 3… sino disminuyendo la ingesta de omega 6…De esta manera no necesitarás una cantidad muy elevada de omega 3 extra.
Si te quieres suplementar, porque eres vegano o crees que comes poca cantidad de alimentos ricos en estos DHA y EPA, piensa que el aceite de pescado es muy fácil que se oxide, y esto es un problema porque si estos EPA y DHA se oxidaban puede ser muy dañinos.
Si te suplementas, busca el sello IFOS, que garantiza cierta calidad, y compra triglicéridos de omega 3 que se absorben mejor, y no en forma de etil-éster.
Respecto a la cantidad, para deportistas o adultos sanos parece que ingerir entre 1 y 2 g de EPA y DHA en una relación 2:1 sería suficiente para reducir la inflamación de un ejercicio intenso.
REFLEXIONANDO QUE ES GERUNDIO
1 – El omega 3 es un acido graso esencial, necesitamos aportarlo en la dieta, pero sus funciones biológicas solo se pueden dar con el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA).
2- EL omega 3 y el omega 6 compiten por las mismas posiciones en la membrana que recubren las células, por lo que cuanto más omega 6 tome de la dieta, más cantidad necesitaría de omega 3… así que a veces más que aumentar el omega 3, es más fácil reducir el omega 6
3- El ratio de omega 6 vs omega 3, debe ser 2-1,3-1 o 4-1 a favor del omega 6, sobre todo cuando hablamos de omega 6 presente en alimentos reales como las semillas y frutos secos…
4- El problema de verdad viene cuando la ratio es desproporcional y llega a 20-30-40 :1, que es lo que sucede hoy en día, y además cuando el omega 6 proviene de los ultra procesados
5- Como siempre es mejor tomar el omega 3 de alimentos, sobre todo con el pescado azul
6- Para deportistas vegetarianos o veganos, podría ser una buena opción su suplementación, para ello busca suplemento con el sello IFOS
¿QUÉ DESAYUNAR ANTES DE ENTRENAR? 6 CONTEXTOS CLAVES
Estoy seguro que has visto muchos tipos de desayunos, y que varían muchísimo, desde recomendaciones de no desayunar, hasta el desayuno de Michael Phelps en el que en algún medio de información publican que superaba las 5.000 kcalorías y que esa era la clave de su rendimiento.
Pero tienes que entender, que no hay un desayuno perfecto, tenemos que hablar de un contexto, ya que cada situación, requiere un desayuno distinto.
Por todo ello, hoy te traigo los 6 desayunos a tomar antes de entrenar, que se me ocurren, para 6 contextos distintos.
CONTEXTO 1
¿QUÉ DESAYUNAR SI NO VOY A ENTRENAR?
Pues aquí… no hay una respuesta, ya que depende de muchos factores: si quieres ganar volumen muscular, o estás en fase de carga de entrenamiento y eres triatleta o maratoninao, deberías hacer otra estrategia.
Pero en general piensa que la mayoría de la población, que esté en un peso normal o incluso que quiera perder algo de grasa corporal, el desayuno debería ser principalmente de grasas de calidad y algo de proteínas.
Este tipo de desayuno que mezcle grasa y proteína podría ser HUEVOS, BIEN DUROS O REVUELTOS CON VERDURA, SALMÓN, JAMÓN SERRANO DE CALIDAD, SEMILLAS DE CALABAZA, GIRASOL, CHÍA O LINO, NUECES, ALMENDRAS, QUESO, ETC.
Si eres de los que necesitas algo de hidratos, podríamos acompañar con cualquier verdura o con frutos rojos, como ARÁNDANOS, GROSELLAS, MORAS, FRAMBUESAS… pero ojo, en cantidades moderadas.
Ojo con las proteínas, que mucha gente es muy fan de meter mucho pavo, pollo, tortilla de claras o un batido de proteínas, y si tomas mucha proteína en el desayuno, también podrías elevar la insulina, cosa que en este contexto no es ideal.
También en este desayuno debes evitar que se ingiera glucosa y se libere insulina, como sería PAN, CEREALES, CACAOS SOLUBLES, MIEL, MERMELADAS, BEBIDAS VEGETALES, etc.
Esta estrategia hará que durante el ayuno nocturno, se active la vía metabólica AMPK, la cual es la destinada a LA LIMPIEZA Y RECICLAJE CELULAR y que arranca procesos de PÉRDIDA DE GRASA, y que al evitar esa insulina en el desayuno, pueda continuar varias horas.
En estos casos, tiene sentido que adelantes la cena un par de horas y el desayuno se retrase 2-3 horas después de levantarse, y así se consigue una ventana de 12-14 horas sin ingerir alimentos, lo cual acelera ese proceso tan saludable.
CONTEXTO 2
¿QUÉ DESAYUNAR JUSTO ANTES DE ENTRENAR SI MI OBJETIVO ES PERDER GRASA?
Aquí piensa que no te va a dar tiempo de hacer la digestión, por lo que como tomes algo sólido, tendrás un problema.
O la mayoría de la sangre va a tus piernas, por lo que la digestión no la vas a hacer y vas a tener problemas estomacales, sobre todo si metes fibra
O la mayoría de la sangre va a tu estómago para hacer la digestión, por lo que vas a tener la sensación de piernas cansadas.
Importante, esto es si tu objetivo es adelgazar, tu objetivo no es rendir, eso lo debes tener claro.
Por lo que en este contexto, una recomendación sería tomar un café con cafeína unos 30´a 60´minutos antes de unos 250 ml,
Y luego unos 300 – 600 ml de agua imprescindible la hidratación, ir tomando a pequeños sorbos y por apetencia
Añadiendo unos 2 gramos de sal sin refinar, para asegurarnos unos 800 mg de sodio, el cual es imprescindible.
Ojo, espero que con las prisas no agregues sal al café que te veo!!!
CONTEXTO 3
¿QUÉ DESAYUNAR 3-4 HORAS ANTES DE ENTRENAR SI MI OBJETIVO ES PERDER GRASA?
Aquí también podrías ir sin desayunar, o con el desayuno del contexto anterior, pero o estás muy adaptado, o probablemente notes que en el entrenamiento, no rindes nada bien.
Personalmente creo que es una buena estrategia desayunar alimentos con media-baja carga glucémica, avena, quinoa, legumbre, trigo sarraceno, espelta, harinas de pseudocereales.
Y la cantidad dependerá de tu objetivo y tipo de entrenamiento
La clave es no meter aquí una carga glucemica alta para evitar precisamente que tu cuerpo genere mucha insulina y se active del todo la ruta metabólica mtor, la cual vendría con una elevación del sistema nervioso parasimpático con la desgana y el sueño pertinente.
Esta es la explicación por la que la gente que mete 2 o 3 horas antes de entrenar pan blanco, arroz o pasta blanca, como el típico festín de espagueti antes de entrenar… llega la hora de entrenar y están literalmente cansados, incluso bostezando.
CONTEXTO 4
¿QUÉ DESAYUNAR 1.5-2 HORAS ANTES DE ENTRENAR SI MI OBJETIVO ES PERDER GRASA?
Por un lado podrías ir sin desayunar o con el desayuno que ya comentamos justo antes de entrenar.
Dependerá de lo que acostumbrado que estés a pasar un par de horas sin desayunar en tu día a día.
Y si desayunas, piensa que si te queda menos de 2 horas para la actividad física, habrá que tener cuidado con la digestión.
Piensa que si desayunas alimentos con carga glucemia media o baja, o con fibra, en 1 o 2 horas tu intestino no estará completamente vaciado, y te impedirá un entrenamiento eficaz.
La recomendación aquí es que comas las cosas parcialmente digeridas y sin fibra, como en formato YOGURT, LÍQUIDOS O SEMISÓLIDOS.
Y en principio deberíamos aportar los 3 macronutrientes para asegurarnos de una correcta alimentación
Respecto al Hidrato parcialmente digerido: si tu idea es no coger musculo o no realizar un entreno muy duro, con 40-60 gramos de alguna pseudocereal en forma de harina, de avena, de quinoa, de trigo sarraceno…
Pero si quieres coger peso, o el entreno es muy duro, podrías llegar desde 80 a 120 gramos de hidratos de las harinas, pero ten cuidado las que lleven gluten.
Respecto a las proteínas: aquí es buena idea utilizar unos 20 a 30 gr de los clásicos batidos de suero de proteína, conocdios como whey protein, pero tambien puedes usar otros formatos como proteína de huevo en polvo o proteinas vegetales como de ARROZ, SOJA, CÁÑAMO O GUISANTE
Respecto a las grasas: fuentes de grasas que no sean sólidas es fácil encontrar, desde el AOVE (Aceite de Oliva Virgen Extra), ACEITE DE COCO, CREMA DE ALMENDRA, CREMA DE CACAHUETE… pero si quieres perder grasa, no te cueles con estos alimentos.
Lo más práctico es que estas 3 nutrientes, los mezcles y tendrás una papilla lista para consumir y que a la hora y media aproximadamente, ya tendrás un vaciado intestinal, lo que te permitirá poder entrenar con el glucógeno lleno, pero con el estómago vacío y entrenar bastante fuerte.
CONTEXTO 5
¿QUÉ DESAYUNAR JUSTO ANTES DE ENTRENAR SI MI OBJETIVO ES RENDIR EN ESE ENTRENAMIENTO?
Pues lo primero, es que debes saber que esta estrategia empieza el día anterior
Lo mejor es que el día de antes, haga una pequeña recarga de hidratos para poder rellenar mis reservas en músculos e hígado, en forma de glucógeno, y que cuando me levante, estén prácticamente intactas.
Ya en la merienda del día anterior podríamos meter algo de avena o fruta para ir cargando depósitos, aunque haya fibra aquí, no es un problema porque aún quedan horas para el entrenamiento.
Y la cena del día anterior podría tener legumbres, hortalizas con mas carga glucemica como REMOLACHA, ZANAHORIA, GUISANTE, MAÍZ DULCE, O TUBÉRCULOS COMO PATATA O BONIATO.
Así que de esta manera, amanecerás con energía suficiente en músculo, pero con estómago vacío, lo cual es ideal para entrenar fuerte.
No obstante, los depósitos del glucógeno hepático, probablemente se hayan vaciado en gran parte durante la noche, así que te propongo un pequeño desayuno rápido.
La recomendación sería tomar:
Un café con cafeína unos 30´a 60´minutos antes
Con unos 300 – 600 ml de agua imprescindible la hidratación, ir tomando a pequeños sorbos y por apetencia
y unos 2 gramos de sal sin refinar, para asegurarnos unos 800 mg de sodio, el cual es imprescindible.
Y además agregar un poco de los 3 macronutrientes, pero de asimilación rápida
GRASAS: UNOS 5 A 10 GRAMOS DE TCM, O de aceite de coco
HIDRATOS: DE UNOS 20 A 30 GR DE CICLODEXTRINA, O AMILOPECTINA, O MALTODEXTRINA, o cualquier hidrato de absorción rápida
Y PROTEÍNAS: DE 5 A 10 GR DE AMINOÁCIDOS ESENCIALES
CONTEXTO 6
¿QUÉ DESAYUNAR 3-5 HORAS ANTES DE ENTRENAR SI MI OBJETIVO ES RENDIR EN ESE ENTRENAMIENTO?
Aquí queda mucho para ese entreno o competición, por lo que si que podemos comer más cantidad para poder rellenar mis depósitos de glucógeno muscular y hepático
Tienes que saber que si quieres ir a tope, tus depósitos deben estar al 100%, y esto no es fácil de conseguirlo.
Para calcular lo que necesitas, haz esta regla de 3:
Debes multiplicar lo que pesas, si no te sobra mucha grasa claro, por las horas que quedan para el evento deportivo.
Así que yo que peso 80 kgs
Si faltan 3 horas para la competición, debería tomar 240 gramos de hidratos de carbono
Si faltan 4 horas para la competición, debería tomar 320 gramos de hidratos de carbono
Y si faltan 5 horas para la competición, debería tomar 400 gramos de hidratos de carbono
Como ves, estoy diciendo gramos de hidratos de carbono, no de pasta, de harina o de fruta… ¿por qué? Pues porque cada producto es distinto
Es decir en 100 gramos de dátil sin hueso hay unos 88 gramos de HDC de media
En 100 gr de copos de avena hay unos 60 gr de hdc de media
En 100 gr de patata hay unos 20 gr de HDC de media
Y en 100 gramos de melocotón hay 15 gramos de HDC de media
Por lo que te toca, pesar y calcular lo que necesitas en tu caso concreto… lo siento
Si haces cálculos, verás que comiendo comida real, sería difícil poder cubrir todo… Por lo que se suele recomendar para la carga previa de estos eventos: PAPILLAS INFANTILES, POTITOS DE BEBÉS, FRUTA ENLATADA, PAN BLANCO, MERMELADAS, BEBIDAS DEPORTIVAS, FRUTA DESHIDRATADA, PASTA BLANCA, ETC.
Ojo No hagas esta carga de hidratos con un exceso de cereales con fibra, con un exceso de fibra, o con un exceso de gluten, ya que a nivel digestivo te puede pasar factura durante el entrenamiento o competición.
GLUTAMINA: ¿CÓMO MEJORA EL RENDIMIENTO DEPORTIVO? MÁS ALLÁ DE LA PERMEABILIDAD INTESTINAL 💊📚
¿Qué es la glutamina? ¿Cuándo tomarla?¿ Es un suplemento básico para deportistas o es tirar el dinero? ¿Qué cantidad es eficaz?
La glutamina es un aminoácido derivado de otro, concretamente del ácido glutámico, y resulta que la glutamina es el aminoácido más abundante en el organismo y su contenido es especialmente alto en el músculo esquelético y en parte también en el hígado, así que de primeras podrás entender la importancia que tiene para nuestra vida.
Esta glutamina, en principio podemos fabricarla, por eso se considera en las clasificaciones tradicionales como aminoácido no esencial, pero la cuestión está en que a veces no podemos generar las cantidades suficientes cuando hay mucha demanda, por eso a veces esencial.
Y de ahí a que se considere realmente como aminoácido semi esencial, ya que habrá contextos que la persona pueda generar toda la glutamina que necesite (con lo cual sería un aminoácido no esencial), pero habrá contextos como en ciertos deportistas y ciertas patologías que no será suficiente, y haya que ingerir esta glutamina de manera exógena, siendo aquí un aminoácido esencial.
Y resulta que el consumo de glutamina por las células de tu sistema inmunes, es incluso mayor que de glucosa, ya que esta glutamina es un nutriente esencial para el desarrollo y producción tanto de linfocitos y de interleuqinas, que como ya vimos en la serie del sistema imune, son clave en nuestra defensa.
¿DÓNDE SE ENCUENTRA?
Normalmente tenemos 1 gr de glutamina por cada kg de peso corporal, es decir que yo que peso unos 80 kg, debería tener aproximadamente unos 80 gramos de glutamina.
Este dato puede parecer anecdótico, pero nos da una idea de su importancia, ya que la concentración de glutamina es de 10 a 100 veces superior a cualquier otro aminoácido, esto ya nos da una idea de lo relevante que es este aminoácido.
Y en deportistas todavía más, ya que como ya hemos visto en varios vídeos, tenemos 2 depósitos de glucógeno, uno en hígado y otro en músculos… pues bien casualmente es en estos 2 tejidos donde la concentración de glutamina es incluso más alta que en plasma, por lo que podríamos decir que es posible que los deportistas tengan y necesiten, más cantidad de glutamina, de la misma manera que tienen y necesitan más cantidad de glucógeno.
PROPIEDADES DE LA GLUTAMINA
Se le han achacado antiguamente propiedades ergogénicas, es decir, que aumentaban el rendimiento directamente… Pero hay que ser justos, y revisando los estudios esto no es así, la glutamina en ningún estudio ha mejorado por sí sola el rendimiento en absolutamente ninguna disciplina deportiva.
Pero debemos saber que en contextos donde hay un catabolismo muy fuerte porque hay degradación proteica exagerada por existir un entrenamiento muy fuerte, en algunas enfermedades, o en situaciones de estrés o de inflamación crónica de bajo grado… su tasa de síntesis en el cuerpo puede ser insuficiente para cubrir su demanda.
Y aquí sí que podría mejorar de manera indirecta el consumo de glutamina de manera exógena, no porque sea un suplemento que mejore el rendimiento, sino por paliar los déficits concretos en estos 5 contextos específicos, que vamos a ver a continuación:
1- PERMEABILIDAD INTESTINAL
Las células del intestino están conectadas por estrechas uniones, llamadas tight junction, que no son otra cosa que una barrera que hace que pasen selectivamente aquellas partículas que no nos puedan hacer daño en condiciones normales, y evita que entren patógenos.
Y como ya vimos en la serie sobre salud intestinal que te dejo en comentarios, si estas uniones estrechas no son tan estrechas, la barrera se puede hacer permeable, entrando así sustancias poco deseables para el organismo, llegando a crear problemas de salud.
Pues bien, resulta que tus enterocitos, es decir las células del intestino, se alimentan en gran medida de glutamina, siendo un tipo de células que tienen una particularidad, que es que se dividen muy rápidamente , al igual que las células del sistema inmune.
Por lo tanto, podrás entender que la suplementación con glutamina podría beneficiar esta división rápida de células del intestino de células inmunes, siendo una posible ayuda tanto en el sistema inmunológico como en el sistema digestivo intestinal.
Ya que los estudios demuestran que el consumo de glutamina reduce la permeabilidad intestinal, a dosis incluso de 0,25 g/kg.
2- RESPECTO AL MÚSCULO
Como hemos visto el musculo en mayor parte y el hígado en menor, es el sitio con más reserva de glucógeno y glutamina, pero no solo de reserva, sino también de creación de nueva glutamina.
Y resulta que la glutamina tiene un rol imprescindible en el metabolismo proteico, por eso empezaron los primeros estudios de suplementación de glutamina, al tener un papel anti catabólico, en los deportistas que tienen volumen de entrenamientos muy elevados como los fondistas o entrenamientos muy intensos, que originen una gran destrucción muscular.
Y parece que ahora sí, en estos deportistas que originan mucho daño muscular por un entrenamiento muy intenso o de muy larga duración, la glutamina tiene un papel importante para poder llegar a esa demanda que tienen estas personas, y evitar así la inmunosupresión relacionada con el ejercicio.
En estos contextos de altos entrenamientos, se ha propuesto la suplementación de glutamina para retrasar la aparición de fatiga, limitar el catabolismo muscular, favorecer la recuperación, y mejorar la acción que tiene la leucina sobre la síntesis proteica.
Así que una vez más directamente no parece ser un suplemento ergogénico, pero quizás en ciertos deportistas con alto estrés de entrenamiento, puede ser una opción a valorar.
3- ESTRÉS FÍSICO O PSÍQUICO
Una de las claves es que tu cuerpo una vez agota las reservas de glutamina de musculo e hígado, irá a buscar más glutamina en otro reservorio, que es en tu intestino.
Por lo que entenderás que si tus musculos o tu sistema inmune, han requerido glutamina por estrés físico o psicológico, las células de tus intestino se quedarán desnudas, haciendo que esas uniones estrechas sean más débiles, y te puede traer como consecuencias:
Gastritis, fermentación, hinchazón, permeabilidad intestinal, úlceras, síndrome de malabsorción, etc
Por eso, otra vez más de manera directa no ayuda, pero puede ayudar indirectamente el consumo de glutamina si tanto el Cortisol, como la prolactina, te crean un impacto intestinal creando un déficit en el reservorio de glutamina.
De hecho es muy común sufrir estrés físico o emocional, y mucha gente nota que somatiza en el intestino, llegando incluso a perder musculatura porque no absorbemos, y obteniendo a la par cambios de humor, ya que recuerda que el 90% de la serotonina y el 50% de la dopamina, se sintetizan en el intestino…
Es por todo esto por lo que también se relaciona tanto al estrés como causa de todos los problemas estomacales descritos hace un momento
4- RESISTENCIA A LA INSULINA
¿Que tendrá que ver?
Pues debes pensar que el sistema inmunitario y el endocrino, están comunicándose constantemente, y si hay poca glutamina, hay menos recursos para las células de tu Sistema inmune, por lo que la función de autofagia o limpieza celular, estará comprometida, por lo que habrá mas facilidad para que haya inflamación.
Y resulta que si hay cierto grado de inflamación por falta de esa limpieza celular, esa inflamación influye en los receptores periféricos de la insulina en las células, y poco a poco se van estropeando, se hacen más viscosos o menos lubricados.
Es por eso que un aporte de glutamina en estados donde hay algo de inflamación como al ver elevadas ciertas interleuquinas en una analítica, o proteina c reactiva, o factor de necrosis tumoral alfa, nos pueden dar una idea que estamos en la antesala de problemas de esta índole.
5- SISTMA INMUNE
Durante el ejercicio extremo, o durante una enfermedad, el consumo de glutamina por las células inmunitarias aumenta de manera muy marcada, al igual que ocurre con la glucosa.
Y esta mayor demanda de glutamina por parte de las células del sistema inmunológico, es lógico pensar que pueda llevar a un déficit en la producción interna de la glutamina.
De hecho, tu sistema inmune cuando está activo consume aproximadamente un
45% GLUCOSA
25% GLUTAMINA
15% CUERPOS CETONICOS
15% AAGG
Por lo que la glutamina como vemos representa el 25% aprox de nuestro metabolismo basal y en situaciones de mucho estrés, de inflamación crónica, de infecciones o patologías, al estar este sistema inmune más solicitado, requiere mucha glutamina.
Es por esto por lo que por lo que en muchas ocasiones, cuando enfermamos perdemos en pocos días algo de masa muscular, porque el sistema inmune sabe que en el músculo hay glutamina, la cual la necesita con urgencia tu sistema inmune para luchar contra ese virus.
Por lo que podemos leer en estudios que la posología de 10 g de glutamina, se encuentran disminuciones de hasta el 40% en la posibilidad de desarrollar una infección de vías respiratorias altas.
Así que recuerda que la glutamina no tiene por qué tener un efecto beneficioso en la inmunosupresión siempre sí o sí, pero una vez más en deportistas con esfuerzos muy intensos o con volúmenes muy altos, podría ser un suplemento muy a tener en cuenta.
Y EN CASO DE TOMARLA… ¿CÓMO LO HAGO?
Tradicionalmente se ha recomendado tomarse más de una hora antes del entrenamiento, o durante y después del mismo, para evitar un catabolismo extremo. Dos tomas de 2,5 – 5 gr
Pero por la noche es cuando el sistema inmune está más activo, y podría ser más eficaz el aporte exógeno de glutamina.
Si la buscas en alimentos, esta glutamina se encuentra en alimentos basados en proteínas vegetales y animales, es decir, en comida real.
Como en el huevo, carne, leche… pero ojo, cuando se cocina, las altas temperaturas la pueden eliminar parcial o totalmente…
También obviamente la puedes encontrar en suplemento, pero debes pensar que no se absorbe bien y se puede quedar a nivel intestinal, por eso debes tener claro tu objetivo.
Si has visto estudios que mejora el rendimiento, fíjate que en los estudios se suele usar parenteral, intravenosa, como por ejemplo cuando la relacionan con la subida de la GH es falso… usan + de 10-20 gr intravenosos, no utilizan polvo de glutamina a nivel oral
Las recomendaciones más fiables parecen ser que la glutamina de mejor calidad es por fermentación vegetal, lo podrás encontrar con el sello KYOWA O AJINOMOTO, y las tomas que parecen efectivas para los temas vistos en este vídeo van desde los 5 a 30-40 gr.
Ojo, ideal que sea neutra sin edulcorantes, porque precisamente una de las ventajas de la glutamina recuerda que era a nivel intestinal, y claro, si lleva edulcorantes estarás mermando con creces esa ventaja.
CONCLUSIÓN
Como conclusión, posiblemente es un muy buen suplemento en personas que tengan déficit de glutamina como personas con alto estrés, problemas intestinales, o deportistas de alto nivel de entrenamiento.
Es un suplemento que creo que en esos contextos valdría la pena por lo menos valorar su suplementación porque probablemente sea muy beneficioso su aporte, y tenga pocos riesgos secundarios en caso de no necesitarla, por lo que tiene potenciales beneficios o a priori pocos o ningún riesgo
Si te ha gustado este artículo, te pido que lo compartas con aquella persona que creas que se puede ver beneficiada, y si prefieres en formato vídeo, aquí te lo dejo.
LA IMPORTANCIA DE RECONECTAR CON LA NATURALEZA PARA TU SALUD
TUS GENES ESPERAN EL CONTACTO CON LA MADRE NATURALEZA …
¿Por qué es importante volver a conectar con la naturaleza? ¿Qué beneficios reales tiene exponerse al medio natural? ¿Estamos realmente conectados con la madre naturaleza, o es una falsa leyenda?
Antes de nada, no debemos olvidar que durante cientos de miles de años hemos estado en contacto con la naturaleza: aire, sol, tierra, agua y pisando con nuestros pies por donde pisábamos y pasábamos.
Hoy sin embargo, vivimos aislados del medio exterior, huimos del frío en invierno, del calor en verano, estamos aislados en nuestras viviendas y para andar llevamos varios centímetros de goma en nuestros zapatos, que nos aíslan del suelo de manera constante, y prácticamente desde que nacemos.
LIBERA TUS PIES DE VEZ EN CUANDO
Es curioso como la naturaleza reparte el 25 % de tus huesos en los pies, y hay numerosos músculos, tendones, ligamentos y fascias, y lo más paradójico es que en la planta del pie hay más terminaciones nerviosas que en el cualquier otra parte de nuestro cuerpo, igualando la sensibilidad de las manos…
Pero obviamente los hacemos inútiles, al desconectarnos de su hábitat natural, y encerrarlos desde que nacemos, una vez más vemos como el exceso de tecnología nos hace desplazar el sentido común.
Este exceso de tecnología, nos ha generado indudables beneficios y comodidades, pero obviamente, nos ha desconectado con la naturaleza, y lo creas o no, también nos ha repercutido negativamente en muchos aspectos de la salud.
Algunas teorías indican que en la naturaleza hay una gran red eléctrica de electrones, principalmente debido al sol que recibe, y que si nos exponemos a tales superficies, podremos beneficiarnos de esta carga eléctrica.
No obstante, son teorías o hipótesis, que realmente es difícil demostrar en la fisiología humana, pero eso sí, la ciencia actual sí que ha podido llegar a confirmar, como beneficios de exponernos a la naturaleza, hallazgos como por ejemplo los siguientes, que te dejo los enlaces en los comentarios:
– Mejoría en la calidad de sueño, al bajar el cortisol nocturno: Por lo que te ayuda a que el sueño sea más reparador.
– Regula el sistema inmune, evitando así que tu sistema inmunológico sea débil y enfermes con más facilidad.
– Ayuda a controlar la presión arterial, evitando problemas cardiacos.
– Mejorar nuestro sistema autónomo Parasimpático, lo que favorece la relajación nocturna
– Aumenta la calidad de la actividad electica en el cerebro, favoreciendo la asimilación de los contenidos aprendidos durante la jornada.
– Disminuye la viscosidad de la sanguínea, ayudando en la función cerebrovascular, y previene patologías neurológicas.
– Mejora nuestra actitud y el estado de ánimo.
– O reducir la inflamación y mejorar el dolor.
Probablemente te parezcan exagerados, realmente a mí también me lo parecían…
Como algo tan sencillo, y gratis… ¿Podría tener tantos beneficios? REPASEMOS 5 CLAVES DE LA CONEXIÓN NATURALEZA – FISIOLOGÍA HUMANA:
1- NATURALEZA Y ONDAS CEREBRALES
Hace varias décadas observaban que al visitar la naturaleza, como pasear por el medio natural, estudios confirmaban que conlleva una reducción de la presión arterial y de hormonas como el cortisol, pero hasta hace no mucho, se le achacaba de charlatanería, o a simple casualidad.
Pero años después de estudiar la exposición a la naturaleza y usando electroencefalogramas, observaron que pasear por el medio natural activa las ondas alfa del cerebro, las cuales provocan relajación cerebral.
Pero además, resulta que reduce de manera muy notoria las ondas beta, las cuales están asociadas a estados de alerta y estados de estrés, que curiosamente se elevan de manera mucho más notoria, en la ciudad o en ambientes más estresantes como en una oficina.
En países como Japón, proponen terapias como SHINRIN-YOKU, o baño de bosque, que demuestran que caminar por el bosque produce una reducción de niveles de estrés y activación de ondas alfa, gracias a un compuesto que existen en las plantas llamadas FITONCIDAS que ahora veremos.
2- NATURALEZA Y RUIDOS:
Hoy en día estamos rodeados de ruidos constantes y muy variopintos, pero muchos de ellos son relativamente agresivos para lo que espera nuestro organismo.
Este estrés constante por los ruidos de la ciudad, hace que tu amígdala esté en un permanente estado de alerta, lo cual empeora la corteza prefrontal dificultando así tareas que requieren atención como la lectura, y generando más cortisol, con la bajada para el sistema inmune que acabamos de ver.
Por eso la recomendación sería pasar algo de tiempo en la montaña, en la playa, o si no puedes buscar momentos de música relajante o de silencio en tu hogar, tu cerebro lo agradecerá y la amígdala se la relajara.
3- NATURALEZA Y CONTAMINACIÓN:
La contaminación ambiental es un tema que cada vez tiene más peso en la actualidad.
Cuando pensamos en polución y en ciudades contaminadas, normalmente achacamos las consecuencias negativas que tendrá en los pulmones, y que ahí se acaba todo.
Pero debes pensar que las partículas contaminantes, después de entrar en tu sistema respiratorio, pueden llegan a la circulación sanguínea, y finalmente cruzar la barrera hematoencefálica, que es la que hace de filtro para dejar pasar o no a ciertas sustancias al interior de tu cerebro.
Cuando las partículas son de menor tamaño, como las que hay presentes en la contaminación de las ciudades, hay más facilidad para que entren y pueden suponer un motivo por el que tu cerebro se estrese al entrar esas partículas que no esperaba, y además algunos pueden ser potencialmente peligrosos.
¿Y sabes dónde hay menos contaminación? Efectivamente, en la naturaleza… Así que ahora entenderás por qué mucha gente comenta literalmente que respirar en la naturaleza ayuda a “purificar” tanto tus pulmones como tu cerebro.
4 -NATURALEZA Y SOL
El tema del sol es muy delicado, porque solo nos llega la información de los problemas de su exceso… pero no de los nefastos problemas de no recibir el suficiente.
Debes saber que recibir luz solar no es bueno ni malo, es imprescindible, nos aporta entre otras muchas cosas esta vitamina D, que influye en múltiples procesos del cerebro.
Además resulta que aporta CALCIO a las neuronas, ayuda a sintetizar neurotransmisores como SEROTONINA o DOPAMINA, incrementa la producción de ÓXIDO NÍTRICO, que mejora la oxigenación del cerebro, y sobre todo eleva la producción de BETA-ENDORFINAS, responsables del placer que sentimos cuando el sol nos da en la piel.
Es por eso que nos relaja tanto estar en la playa o en la montaña, y lo usamos de manera inconsciente como tratamiento anti estrés.
De hecho, durante el confinamiento, probablemente no recibieras luz solar directamente en tu piel, lo que muy probablemente te hizo que no estuvieras relajado, y que no durmieras de manera correcta… entenderás que te faltaba esa segregación de ondas alfa que te brinda el sol y que induce la relajación…
5 NATURALEZA Y ESTRESORES TÉRMICOS
Resulta que exponernos puntualmente y de manera acentuada al calor, y al frío, es lo que nos brinda de manera organizada la naturaleza y tiene como consecuencia que se liberan PROTEÍNAS DE CHOQUE TÉRMICO, las cuales son protectoras y ayudan a conservar tus neuronas en momentos de estrés.
Por lo que si tienes esas proteína protectoras, aunque te estrese tu profe, o tu pareja o tus exámenes… no te afectaría tan negativamente…
Por ello es tan recomendable exponerte tanto al calor en verano, como al frío en invierno, recuerda que tus genes esperan todos aquellos estresores térmicos que les hemos ofrecido desde hace cientos de miles de años…
Así que no abuses de tanta calefacción en verano, ni de tanto aire acondicionado en invierno, y sal a la naturaleza, reconecta con tus genes.
PROPUESTAS PRÁCTICAS
¿Qué proponen desde la ciencia? ¿Qué nos vayamos a vivir todos al bosque y dejemos el trabajo y la ciudad?… Bueno tampoco es necesario eso, pasemos a ver 4 consejos más fáciles de hacer
Conexión pies – tierra: Y es que poder quitar esa capa de goma que nos separa de la tierra, es la manera más rápida y práctica que tenemos para estar enchufados a la naturaleza.
Obviamente, no es lo ideal hacerlo por una acera manchada o por el asfalto, los estudios hablan de hacerlo en un parque, o en trozo de césped o ideal en la playa aquellos que se lo puedan permitir.
Conexión Tronco – Agua: Si conectar solo las plantas de los pies con la naturaleza ya tiene beneficios, imagínate conectar más zonas de tu piel, como puede ser tumbarte en la arena de la playa o directamente bañarte.
Si te fijas, las vacaciones soñadas son o bien estar en la playa o bien estar en la naturaleza, prácticamente sin saberlo, tu cerebro te pida esta conexión cuerpo naturaleza, que tanto recarga tus pilas.
Tu mismo lo puedes comprobar, como simplemente estando tumbado al sol en la playa, no llegas a tu casa estresado ni preocupado… y aunque no hayas hecho absolutamente nada más que estar tumbado, ese día duermes más y mejor…
Baño de bosque… esto es una técnica muy usada en Japón, resulta que investigadores asiáticos han demostrado que las plantas en su hábitat natural, liberan fitoncidas que los humanos podemos asimilar.
¿Y que nos hace esta fitoncida? Pues parece que por un lado mejora el sistema inmune al elevar las células natural killer, un tipo de glóbulo blanco.
Y por otro lado relajan la amígdala, la parte de tu cerebro que está siempre en alerta por la presencia de estrés constante que tenemos hoy en día.
Si no tienes la suerte de poder descalzarte, ni de bañarte, la industria de la tecnología te propone usar sus innovaciones.
Se trata de equipaciones que simulan la superficie terrestre, al conectarse a la toma de tierra de cualquier enchufe.
Se tratan de sábanas para dormir o alfombrillas para poner los pies descalzos, y curiosamente los estudios muestran resultados muy buenos, pero eso sí, nunca son tan buenos como estar en la naturaleza realmente.
En conclusión piensa que somos seres vivos y la naturaleza es nuestro hábitat natural, por lo que tus genes esperan estar en contacto con este medio natural.
Pero hoy en día… ¿¿¿sabes lo que le damos????
Hemos cambiado el agradable sonido de los animales por el claxon de los coches
Hemos cambiado ver el amaneceres o puestas de sol por el whatsapp, tiktok o netflix
y hemos cambiado respirar aire puro por respirar aire contaminado por las fábricas.
Y estas capas que nos separan de la naturaleza, probablemente también te separen de tu salud.
