Endomorfo: qué comer, cómo entrenar y por qué te cuesta adelgazar
Si haces «todo bien» y aun así te cuesta muchísimo perder grasa, puede que no sea solo cuestión de fuerza de voluntad. No todos tenemos los mismos genes, y hay un tipo de cuerpo, el endomorfo, que lo tiene más difícil. La buena noticia es que con una alimentación baja en carga glucémica, entrenamiento de fuerza e intensidad, y mucho movimiento diario, se puede compensar buena parte de esa desventaja.
Endomorfo, mesomorfo y ectomorfo: de dónde viene la clasificación
En 1954, el psicólogo estadounidense William H. Sheldon clasificó los tipos de cuerpo (somatotipos) según la capa del embrión que, en su opinión, predominaba en cada persona:
- Ectomorfo (predomina el ectodermo, del que salen la piel y el sistema nervioso): personas delgadas, con poca grasa y a las que les cuesta mucho ganar músculo.
- Mesomorfo (mesodermo: músculos, corazón y vasos): poca grasa, cintura estrecha, hombros anchos y facilidad para ganar músculo. El cuerpo que muchos desean.
- Endomorfo (endodermo: tubo digestivo): tienden a acumular grasa, tienen una estructura ósea más grande y una cintura más ancha. Les cuesta bajar de peso y, a veces, también ganar músculo.
Hoy sabemos que la teoría embrionaria de Sheldon no se sostiene tal cual, y la mayoría somos mezclas. Aun así, el perfil endomorfo sigue siendo una forma útil de describir a quien acumula grasa con facilidad.
Las 10 desventajas fisiológicas del endomorfo
- 1. Peor función mitocondrial. Las mitocondrias son los hornos donde quemamos la grasa. Si funcionan peor, se acumula más grasa aunque no comas tanto.
- 2. Metabolismo basal más bajo. Gasta menos calorías en reposo, así que le cuesta más llegar al déficit.
- 3. Peor tolerancia a la insulina. Los nutrientes entran peor en el hígado y el músculo y acaban almacenándose como grasa con más facilidad. Te lo explico en el artículo sobre resistencia a la insulina.
- 4. Menos masa muscular. El músculo hay que alimentarlo y oxigenarlo; con menos músculo, el gasto total baja.
- 5. Más células grasas. Desde la infancia suele haber adipocitos más grandes (hipertrofia) y más numerosos (hiperplasia).
- 6. Menos actividad espontánea (NEAT). Una actividad tiroidea más baja y un predominio del parasimpático hacen que le apetezca menos moverse: menos escaleras, menos paseos, menos gasto.
- 7. Menos grasa parda. La grasa marrón «come grasa» y activa el metabolismo, y el endomorfo tiene muy poca. Más en los 5 tipos de grasa.
- 8. Le cuesta ganar músculo. Con más grasa hay más aromatasa, la enzima que convierte parte de la testosterona en estradiol, y eso frena la ganancia muscular.
- 9. Hipotálamo desajustado. Suele haber resistencia a la leptina, la hormona de la saciedad: si tu cerebro no la «escucha», tardas más en sentirte lleno. Lo cuento en por qué tu cerebro no te deja bajar peso.
- 10. Microbiota desequilibrada. Un exceso de bacterias del grupo Firmicutes se asocia a extraer más calorías de los mismos alimentos.
Tus genes no los puedes cambiar. Lo que sí puedes cambiar es cómo comes, cómo entrenas y cuánto te mueves.
Qué debe comer un endomorfo
- Cuidado con la carga glucémica. Por la peor sensibilidad a la insulina, suele tolerar mal panes, pastas, harinas y cereales. Funcionan mejor las verduras abundantes (sobre todo de hoja verde) y un par de piezas de fruta al día.
- Más proteína y grasa de comida real. Por eso los enfoques bajos en hidratos, tipo paleo, *low carb* o cetogénica, suelen funcionar bien en endomorfos.
- Periodos de ayuno. Mantener la insulina baja durante más tiempo facilita que se active la lipasa sensible a hormonas, imprescindible para movilizar la grasa.
- Hidratos según el entrenamiento. Como orientación, en torno a 1 g de hidratos por kilo de peso los días sin entreno y hasta 2 g/kg los días de entrenamiento, priorizándolos después de entrenar, que es cuando mejor se aprovechan.
- Recargas de hidratos de vez en cuando (de una vez a la semana a una al mes, según la grasa que haya que perder), para evitar que el tiroides y la leptina se «apaguen» con una restricción prolongada.
- Cuidado con las fases de volumen. Comer mucho para ganar músculo suele traducirse, en un endomorfo, en ganar sobre todo grasa.
¿Y los quemagrasas? La mayoría llevan L-carnitina, vasodilatadores o excitantes que no tocan ninguno de los diez factores anteriores. Hay compuestos estudiados para mejorar la sensibilidad a la insulina, como la berberina o el cromo, y fármacos como la metformina, que solo puede pautar un médico. En cualquier caso: tomar algo para la insulina y luego comerte un bollo es tirar el dinero, y nunca te automediques. Busca un profesional que analice tu caso.
Cómo debe entrenar un endomorfo
El entrenamiento quema calorías, pero sobre todo provoca adaptaciones metabólicas que compensan la mala predisposición genética.
- Fuerza y alta intensidad (HIIT). Queman calorías en la sesión y, sobre todo, mejoran la sensibilidad a la insulina: el músculo capta mejor la glucosa en las comidas siguientes y se almacena menos como grasa. Tienes ideas en los ejercicios más efectivos para bajar de peso.
- Aeróbico como complemento. No es lo más eficaz para perder grasa, pero es válido, y el endomorfo lo tolera bien. Mejor nadar o la bicicleta que correr si las articulaciones sufren.
- Caminar mucho. Parece una tontería, pero sumar pasos genera gasto y ayuda a «despertar» al hipotálamo, la actividad tiroidea y el sistema nervioso simpático.
En resumen
- El endomorfo acumula grasa con facilidad por motivos mitocondriales, hormonales, de saciedad y de microbiota.
- Le funciona mejor una dieta de comida real baja en carga glucémica, con los hidratos alrededor del entrenamiento.
- La fuerza y el HIIT son la base; el aeróbico y caminar, el complemento.
Preguntas frecuentes
¿Cómo sé si soy endomorfo?
Si acumulas grasa con facilidad, sobre todo en la zona abdominal, tienes una estructura ósea ancha y te cuesta perder peso aunque comas razonablemente, probablemente tienes un componente endomorfo alto. La mayoría de personas somos una mezcla de los tres tipos.
¿Un endomorfo puede ganar músculo?
Sí, con fuerza bien programada y sin «volúmenes» de comer de todo, que suelen acabar en más grasa. Primero conviene bajar el porcentaje de grasa.
¿Tiene que hacer dieta cetogénica?
No necesariamente. Suele responder bien a dietas más bajas en hidratos, pero lo importante es la calidad de la comida, la carga glucémica y ajustar los hidratos al entrenamiento.
Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.