Cómo influye tu sueño en tu sistema inmune (y 4 claves para dormir mejor)
Dormir poco o mal sube el cortisol nocturno y le dice a tu cuerpo que hay una amenaza, así que tus defensas pasan a un segundo plano. Y funciona en las dos direcciones: cuando estás enfermo, tu sistema inmune te pide dormir más. Dormir bien mejora tu respuesta inmune, incluso la de las vacunas, y reduce el riesgo de infección y la gravedad de los síntomas. Para empezar, evita cuatro cosas por la noche: calor, luz, horarios irregulares y alcohol o cafeína.
Un tercio de tu vida durmiendo, por algo será
Pasamos casi 30 años de vida durmiendo, algo arriesgado desde el punto de vista evolutivo. Si se ha mantenido en todo el reino animal (hasta en insectos y gusanos), es porque es imprescindible. Mientras duermes, partes de tu cerebro trabajan más que de día en tareas de reparación. Matthew Walker lo cuenta muy bien en *Por qué dormimos*.
Los seres humanos somos los únicos que nos quitamos sueño voluntariamente: para estudiar, trabajar, entrenar o ver series. Y el sueño no se recupera del todo durmiendo 12 horas el fin de semana.
¿Dormir más de 9 horas es malo?
Hay estudios que lo asocian a peor salud, pero probablemente es consecuencia y no causa: el cuerpo enfermo intenta dormir más para reforzar sus defensas.
Qué le pasa a tu sistema inmune si duermes poco
- Walker cita estudios en los que una sola noche de 4 horas redujo de forma importante la actividad de las células NK (las que atacan células tumorales e infectadas), y en los que dormir 6 horas en vez de 8 alteró cientos de genes relacionados con la inmunidad.
- Dormir mal eleva el cortisol nocturno: tu cuerpo interpreta una alarma y prioriza huir del «depredador» antes que luchar contra un virus.
La pelea por la glucosa
Tu sistema inmune activado gasta muchísima energía, sobre todo glucosa, y compite por ella con tu cerebro y tus músculos. Por eso, cuando estás malo, no tienes ganas de moverte ni de hablar con nadie: baja la dopamina y tu cuerpo te pide descanso. Entrenar enfermo no suele ser buena idea. Lo explico en las citoquinas.
Dormir bien, mejores defensas
- Una buena noche antes y después de vacunarte mejora la respuesta a la vacuna.
- Dormir bien se asocia a menos infecciones, síntomas menos graves, menos días de hospitalización e incluso menos dolor tras una operación.
4 cosas que debes evitar por la noche
1. Calor. Nos dormíamos cuando se iba el sol y bajaba la temperatura. Lo ideal es un dormitorio a 18-21 °C. Ventila antes de dormir o date una ducha templada. 2. Luz. Ni televisión ni móvil en la habitación: los párpados no son opacos y la luz confunde a tu reloj interno (núcleo supraquiasmático y glándula pineal), que fabrica menos melatonina. 3. Irregularidad. Horarios parecidos todos los días, también el fin de semana. Los turnos rotativos son de lo más perjudicial; si puedes elegir, evítalos. 4. Alcohol y cafeína. El alcohol te duerme antes, pero inhibe la fase REM. La cafeína deteriora la calidad del sueño aunque consigas dormirte. Más en el café.
Más sobre tu reloj interno en qué es el ritmo circadiano y en la melatonina.
Preguntas frecuentes
¿Dormir poco baja las defensas?
Sí. Eleva el cortisol nocturno y reduce la actividad de células como las NK, lo que facilita enfermar.
¿Es mejor dormir bien antes de vacunarse?
Sí: dormir bien antes y después de la vacuna mejora la respuesta inmune.
¿A qué temperatura hay que dormir?
Lo ideal es una habitación fresca, entre 18 y 21 °C.
Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.