Citoquinas: por qué te sientes agotado cuando enfermas
¿Tienes fiebre, estás agotado, sin hambre y sin ganas ni de ver tu serie favorita? No es pereza: son tus citoquinas, las mensajeras de tu sistema inmune, avisando a tu cerebro de que toda la energía tiene que ir a curarte. Y no solo actúan cuando enfermas: también son la base de las adaptaciones al entrenamiento, en un ciclo de inflamar y desinflamar que te hace más fuerte. El problema llega cuando la inflamación nunca se apaga.
Qué son las citoquinas
*Cito* = célula; *quina* = mover, activar. Son moléculas que activan otras células, el lenguaje químico con el que tu cuerpo coordina la defensa, la reparación y la adaptación. Nacieron en el sistema inmune, pero hablan con el cerebro, el músculo, el hueso, el intestino y la grasa. Sus «primas» son las mioquinas y las adipoquinas.
Por qué te dejan K. O. cuando enfermas
Tu sistema inmune consume muchísima energía (sobre todo glucosa). Cuando detecta un virus, un hongo o un microbio, manda citoquinas al cerebro: «no gastes energía en pensar, moverte, trabajar o ver el fútbol; la necesito para curarnos». Fiebre, sueño, falta de apetito y de motivación: supervivencia inteligente.
Y cuando entrenas
Tras una sesión intensa, el músculo dañado libera citoquinas proinflamatorias para activar la reparación, y después antiinflamatorias para cerrar el proceso. Ese ciclo de encender y apagar es lo que te permite recuperarte y mejorar.
Las 5 familias de citoquinas
1. Proinflamatorias: encienden el fuego
- IL-1β: fiebre, sueño, pérdida de apetito y de motivación, para que la energía vaya a tus glóbulos blancos.
- IL-6: tiene dos caras. Proinflamatoria en una infección o con obesidad y sedentarismo; beneficiosa cuando la libera el músculo al hacer ejercicio.
- TNF-alfa: de las más potentes. Fiebre y fatiga para que pares y te cures.
- IL-17: recluta neutrófilos; clave en infecciones por hongos y en autoinmunidad.
Una inflamación controlada tras entrenar es necesaria. Si nunca se apaga (por estrés, mala dieta o falta de descanso), bloquea el progreso.
2. Antiinflamatorias: apagan el incendio
- IL-10: de las más potentes para frenar respuestas excesivas.
- TGF-beta: regula el crecimiento celular y la tolerancia inmunológica.
Para potenciarlas: dormir bien, un buen equilibrio entre omega-3 y omega-6, trabajo aeróbico suave y también algo de intensidad.
3. Interferones: los espías antivirales
Activan genes antivirales y alertan a las defensas vecinas. Los liberan las células infectadas (como una sirena) y los linfocitos T y las células NK (los francotiradores). El ejercicio moderado mejora estas células; el sobreentrenamiento las debilita.
¿Te pones malo justo en la semana de descarga, después del maratón o del Ironman? Probablemente la sobrecarga debilitó tus defensas y, al bajar la guardia, aflora lo que estaba latente.
4. Quimiocinas: el GPS de tus defensas
Guían a las células inmunes hasta el problema: atraen a los neutrófilos (los primeros bomberos) y a los monocitos, que se convierten en macrófagos («grandes comedores»). Tras una lesión o un entrenamiento excéntrico, el movimiento suave o la fisioterapia ayudan a que este GPS funcione sin bloqueos.
5. Factores de crecimiento: los arquitectos
Reconstruyen. Por ejemplo, el VEGF (factor de crecimiento del endotelio vascular) estimula la formación de nuevos vasos sanguíneos. Con el entrenamiento aumenta, y con él los capilares que llegan al músculo: mejor oxigenación y mejor rendimiento aeróbico. Los nitratos vegetales, los polifenoles y la proteína ayudan, pero sobre todo, entrenar.
Nutrición y suplementos
La vitamina D y el omega-3 pueden ayudar a reducir las citoquinas inflamatorias, pero la calidad importa: un buen omega-3 debería tener alrededor de un 35 % de EPA y un 25 % de DHA o más, y certificación de pureza. Primero, comida real: pescado pequeño y azul, algas, frutos secos. Más en omega-3: EPA, DHA y ALA y en vitamina D baja.
Preguntas frecuentes
¿Por qué estoy tan cansado cuando tengo una infección?
Porque las citoquinas proinflamatorias le piden al cerebro que reduzca la actividad para dedicar la energía a combatir la infección.
¿La inflamación del ejercicio es mala?
No: la inflamación aguda y controlada tras entrenar es necesaria para adaptarte. El problema es la inflamación crónica que nunca se apaga.
¿Por qué me pongo malo después de una competición?
El exceso de carga puede debilitar temporalmente algunas defensas, como las células NK, y al bajar la guardia es más fácil enfermar.
Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.