Tipos de magnesio: los 11 que existen y cuál elegir en tu caso
¿Son todos los magnesios iguales? No. Hay 11 formas habituales en los suplementos y cambian mucho en absorción, tolerancia digestiva y precio. Si no tienes acidez de estómago, el cloruro de magnesio suele ser la opción más eficaz y barata; si la tienes, el carbonato tomado con agua; y si buscas el efecto en el cerebro (sueño, ansiedad), el treonato. Te explico todos.
Antes de suplementarte: tres cosas que debes saber
- La analítica no te dice si te falta magnesio. El magnesio en sangre no refleja bien el de los tejidos, así que hay que guiarse por los síntomas. Los repaso en para qué sirve el magnesio y síntomas de déficit.
- Los fitatos reducen su absorción. Están en cereales, semillas y frutos secos, así que mejor no tomar el suplemento justo con esos alimentos.
- Cuanto menos tienes, más absorbes. Cuando tus depósitos están llenos, el exceso se elimina por la orina y las heces. Si notas que vas más al baño, es señal de bajar la dosis o parar.
1. Cloruro de magnesio
Está presente de forma natural en el agua y tiene una absorción muy alta, aunque solo aporta un 12 % de magnesio elemental. El ion cloruro ayuda a producir ácido clorídrico en el estómago.
Un detalle clave: casi todas las sales de magnesio, al llegar al estómago y reaccionar con el ácido clorídrico, acaban transformándose en cloruro de magnesio. Por eso, si no tienes acidez de estómago, probablemente es el mejor y el más barato. Si tienes acidez, su pH ácido puede sentarte mal.
2. Carbonato de magnesio
Es un polvo blanco natural (magnesita) con más de un 40 % de magnesio y buena biodisponibilidad, aunque a dosis altas es laxante. En el estómago se convierte en cloruro de magnesio.
- Sin acidez: tómalo con algo ácido (zumo, tomate, yogur) para que se transforme antes; con agua sola puede darte gases.
- Con acidez: tómalo con agua o infusiones; neutraliza el ácido y te sentará mejor.
Cloruro y carbonato son, en casi todos los casos, los más absorbibles… y los más baratos. Por eso la industria necesita vender otras versiones.
3. Citrato de magnesio
Magnesio unido a ácido cítrico. Tiene poca concentración, pero buena biodisponibilidad. Atrae agua al intestino y facilita la evacuación, así que ayuda si tienes estreñimiento y no conviene si tiendes a la diarrea. También se vende para prevenir cálculos renales por el ácido cítrico, que también puedes obtener de la comida.
4. Óxido de magnesio
Tiene mucho magnesio (60 %), pero se absorbe menos del 5 %. Sirve sobre todo como laxante o antiácido: es el ingrediente de la clásica leche de magnesia. Como suplemento, tiene poco sentido.
5. Sulfato de magnesio (sales de Epsom)
Contiene un 10 % de magnesio y por vía oral se tolera mal, así que se usa sobre todo en baños relajantes o en cremas y espráis para dolores musculares y articulares. Hay poca evidencia de que lo absorbido por la piel llegue a tus tejidos. Su uso contra las convulsiones es intravenoso y en embarazadas con preeclampsia: que no te líen.
6. Malato de magnesio
Magnesio con ácido málico, el de las frutas ácidas como la manzana, la uva o la cereza. Se absorbe muy bien y el ácido málico participa en la producción de energía, por lo que se recomienda en fatiga crónica. Es caro, y el ácido málico lo tienes en la fruta.
7. Lactato de magnesio
Magnesio unido a ácido láctico. Tiene menos magnesio total, pero buena biodisponibilidad, y es la forma que menos problemas digestivos da a dosis altas. Ojo: en algunas enfermedades cardíacas o renales puede estar contraindicado, así que consulta antes con tu médico.
8. Taurato de magnesio
Magnesio con taurina. Se le atribuyen beneficios cardíacos y en el control de la glucosa, pero vienen sobre todo de la taurina. Más allá de eso, aporta poco más que un precio más alto.
9. Bisglicinato (glicinato) de magnesio
Magnesio con el aminoácido glicina. Muy biodisponible y de los que menos molestias intestinales dan, por lo que es un aporte seguro, aunque más caro. La glicina actúa además como neurotransmisor calmante, parecido al GABA. La pregunta es si la mejora viene del magnesio o de la glicina; si es por la glicina, te sale más barato tomarla sola.
10. Orotato de magnesio
Magnesio con ácido orótico, que antes se llamaba «vitamina B13» pero que en realidad fabrica la flora intestinal. A mi juicio, lo interesante es tener una buena microbiota, y tu cuerpo hará el resto.
11. Treonato de magnesio
Magnesio unido al ácido treónico, un metabolito de la vitamina C. Se absorbe muy bien y es el que mejor cruza la barrera hematoencefálica, por eso tiene lógica elegirlo si buscas efecto en el cerebro: insomnio, ansiedad o estrés.
Cuál elegir: resumen rápido
- Sin acidez de estómago: cloruro de magnesio.
- Con acidez: carbonato de magnesio con agua.
- Con estreñimiento: citrato.
- Estómago sensible o dosis altas: bisglicinato o lactato.
- Sueño, ansiedad, estrés: treonato.
- Baños o cremas para dolores: sulfato (sales de Epsom).
- Poco sentido como suplemento: óxido, taurato, orotato y malato.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es el magnesio que mejor se absorbe?
En la mayoría de personas, el cloruro y el carbonato, porque acaban como cloruro en el estómago. Si buscas que llegue al cerebro, el treonato.
¿Cuándo tomar el magnesio?
Lejos de comidas ricas en fitatos (cereales, semillas, frutos secos). Si lo tomas para dormir mejor, por la noche.
¿Cómo sé si estoy tomando demasiado magnesio?
Si vas más al baño o tienes las heces más blandas, probablemente tus depósitos ya están llenos: baja la dosis o deja de tomarlo. Si tienes una enfermedad renal o cardíaca, no te suplementes sin consultarlo.
Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.