Guía de la creatina: cómo funciona, sus efectos y quién debería tomarla
La creatina no funciona como un café: no notas un subidón al tomarla. Funciona por acumulación, llenando tus depósitos de fosfocreatina para que puedas regenerar el ATP y hacer una repetición o un *sprint* más. Además puede ayudar a reponer el glucógeno, a ganar fuerza y a mantener el agua dentro del músculo. Por eso no solo interesa en deportes explosivos: también a fondistas, lesionados, personas en déficit calórico y vegetarianos.
Qué es
Un derivado de tres aminoácidos (glicina, arginina y metionina). Alrededor del 95 % está en los músculos y una pequeña parte en el cerebro. La fabricamos en pequeñas cantidades en hígado, riñones y páncreas, y la tomamos con la carne y algunos pescados (el arenque tiene incluso más que muchas carnes), aunque no en cantidades que lleguen a tener un efecto ergogénico.
Su función principal: más ATP disponible
Tu músculo solo se mueve con ATP. Las reservas de ATP duran apenas unos 6-10 segundos. Al usarlo queda ADP; para volver a tener ATP hace falta un fosfato, y la fosfocreatina lo aporta gracias a la enzima creatina quinasa.
Ejemplo: haces flexiones y en la décima ya no puedes más. Con los depósitos de fosfocreatina llenos, quizá llegues a la undécima o la duodécima. Por eso los deportes explosivos, cortos y repetidos (*sprints*, saltos, deportes de equipo, halterofilia) son los que más se benefician. Y si en una analítica te sale la CK alta después de entrenar, recuerda: suele ser fisiología. Lo explico en la creatina y el riñón.
Funciones secundarias
Se han descrito otros efectos que ayudan a ganar músculo y a recuperar:
- Podría reducir la miostatina (que frena el crecimiento muscular) y aumentar el IGF-1 (anabólico).
- Favorece la recarga de glucógeno muscular después de entrenar, algo muy útil para fondistas.
- Puede aumentar algo la fuerza (en torno a un 3-5 %), que también previene lesiones y retrasa la fatiga en resistencia.
- Agua intramuscular: no es la retención de líquidos bajo la piel, sino agua dentro del músculo. Más volumen muscular y una reserva de hidratación en pruebas largas. Puede subir 1-1,5 kg en la báscula: en deportes por categorías de peso, tenlo en cuenta.
Qué creatina tomar
El monohidrato es la más estudiada, la que mejor funciona y, curiosamente, la más barata. Por eso aparecen formas «nuevas» más caras que no han demostrado ser mejores. Mejor si tiene un sello de pureza reconocido.
Cómo tomarla
- No hace falta tomarla justo antes de entrenar. Si un *pre-workout* con creatina te da un subidón, es por la cafeína u otros estimulantes que lleva, no por la creatina.
- Carga clásica: 20-25 g al día en 4-5 tomas durante unos días. Llena antes los depósitos, pero subes de peso de golpe.
- Dosis diaria: unos 0,1 g por kilo (8 g si pesas 80 kg; 5 g si pesas 50 kg) llena los depósitos en algo más de tiempo.
- En fondistas, me gusta después de entrenar, junto a hidratos y proteína.
Alrededor de 1 de cada 4 personas responde poco a la creatina: si es tu caso, no notarás gran cosa. Más detalles en creatina: el error que la estropea.
¿Quién debería tomarla?
- Deportes de alta intensidad: fuerza, *crossfit*, culturismo, halterofilia, deportes de equipo.
- Fondistas: fuerza, prevención de lesiones, recarga de glucógeno e hidratación.
- Lesionados o inmovilizados, para perder menos músculo.
- Personas en déficit calórico que quieren perder grasa sin perder músculo (junto con proteína suficiente).
- Vegetarianos y veganos, que toman muy poca en la dieta (existe creatina de origen no animal).
Preguntas frecuentes
¿Hay que tomar la creatina antes de entrenar?
No es necesario: funciona por acumulación. Lo importante es tomarla cada día.
¿La creatina sirve para corredores?
Sí: puede ayudar a la fuerza, a la recarga de glucógeno y a la hidratación muscular.
¿Por qué no noto la creatina?
Porque no da un efecto inmediato y, además, alrededor de una de cada cuatro personas responde poco.
Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.