Antioxidantes y deporte: ¿ayudan a recuperar o frenan tus mejoras?
Los antioxidantes (vitamina C, vitamina E, betacaroteno, selenio, flavonoides…) neutralizan los radicales libres cediendo electrones. Al entrenar produces más radicales libres, y ese estrés oxidativo es necesario para adaptarte; el problema es el desequilibrio. Algunos estudios ven que los suplementos antioxidantes reducen algo el daño muscular y la inflamación, pero su efecto en el rendimiento es dudoso, y tomarlos justo después de entrenar puede frenar tus adaptaciones. Lo más seguro: frutas y verduras.
Qué son los antioxidantes
Los radicales libres son moléculas muy reactivas que se generan en tu metabolismo y por estímulos ambientales. Los antioxidantes les ceden un electrón sin volverse inestables y así evitan que dañen tus células. Más en tu cuerpo funciona con electrones.
Entre los más estudiados: vitamina C, vitamina E, betacaroteno, selenio y flavonoides.
Recuperación: algún beneficio
El ejercicio regular aumenta la producción de radicales libres. Si esa producción supera tu capacidad antioxidante, puede haber más daño celular y una recuperación más lenta. Algunos estudios con vitamina C y E muestran menos daño muscular e inflamación después de entrenar.
Rendimiento: dudoso
Se ha propuesto que, al reducir el estrés oxidativo durante el ejercicio, podrían retrasar la fatiga. Algunos estudios ven beneficios marginales y otros, ninguno. El rendimiento depende de demasiadas cosas (entrenamiento, genética…).
El gran matiz: no justo al acabar
El estrés oxidativo del entrenamiento es una señal para que tu cuerpo se adapte. Si lo apagas con antioxidantes nada más terminar, puedes limitar esas adaptaciones. Lo explico en el zumo de cereza ácida y los antioxidantes.
Dónde encontrarlos
Una dieta variada es lo más importante: frutos rojos, cítricos, espinacas, brócoli, nueces y semillas. Los alimentos aportan, además, muchos otros nutrientes, por lo que son preferibles a los suplementos.
Preguntas frecuentes
¿Los antioxidantes mejoran la recuperación?
Algunos estudios ven menos daño muscular e inflamación, pero el efecto es modesto y depende del contexto.
¿Es malo tomar antioxidantes después de entrenar?
En dosis altas, justo después de entrenar, pueden frenar parte de las adaptaciones al entrenamiento.
¿Cuál es la mejor fuente de antioxidantes?
Una dieta variada con frutas, verduras, frutos secos y semillas.
Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.