Cafeína para entrenar y perder grasa: dosis, momento y tolerancia
La cafeína es probablemente el suplemento con más respaldo para rendir más y ayudar a movilizar grasa. No te «estimula» exactamente: bloquea la adenosina, la señal de cansancio y sueño. La dosis estudiada es de 3 a 6 mg por kilo de peso, empezando por la parte baja, tomada 45-60 minutos antes de entrenar. Mejor del café que de bebidas energéticas, y cuidado con el sueño: su efecto dura de 4 a 9 horas según tu genética.
Cómo actúa la cafeína
El café es la segunda bebida más consumida del mundo después del agua: más de 2.000 millones de tazas al día. Mejora la alerta y la atención y reduce la somnolencia, pero no porque te active directamente.
La adenosina es un neurotransmisor que, al llegar a sus receptores en el cerebro, transmite fatiga y sueño. La cafeína tiene una forma muy parecida y ocupa esos receptores. Cuando llega la adenosina, no tiene dónde unirse y no puede darte esa sensación.
Resultado:
- Rindes más: aguantas más intensidad y más volumen, porque sube la adrenalina y la noradrenalina. Más trabajo, mejores adaptaciones.
- Movilizas más grasa: acelera la lipólisis, la rotura de los triglicéridos en ácidos grasos para poder quemarlos. Más en grasa rebelde.
Cuándo tomarla
- Antes de entrenar: unos 45-60 minutos antes, que es cuando llega a su pico.
- Después de entrenar: también tiene beneficios, porque aumenta los transportadores GLUT4 del músculo y ayuda a recargar el glucógeno. Más en cuántos carbohidratos necesitas.
Café o suplemento
El café gana: la cafeína se asimila rápido y además aporta polifenoles, que también ayudan a usar la grasa. Si te suplementas, la cafeína anhidra se absorbe rápido. Lo amplío en café y salud.
Cafeína aproximada por cada 250 ml:
- Café de grano: unos 90 mg.
- Café instantáneo: unos 80 mg.
- Té negro: unos 60 mg.
Las bebidas energéticas y los refrescos de cola llevan cafeína (de 40 mg en una lata de cola a 160 mg en una bebida energética grande), pero con tanto azúcar y otros ingredientes que es mejor evitarlas.
Cuánta tomar
Los estudios usan 3-6 mg por kilo de peso al día:
- Empieza por 3 mg/kg. Para una persona de 75 kg, unos 200-225 mg. Observa si tienes efectos adversos o molestias de estómago.
- No pases de 6 mg/kg (unos 450 mg en esa misma persona). Una sobredosis puede ser peligrosa.
- Regla de oro: quédate con la mínima dosis que te funcione, no con la máxima que toleres.
Si tienes hipertensión, arritmias, ansiedad, estás embarazada o tomas medicación, consulta con tu médico.
Por qué a cada uno le afecta distinto
La genética cuenta mucho. Variantes del gen CYP1A2 hacen que unas personas eliminen la cafeína muy rápido (se toman un café a las 10 de la noche y duermen) y otras muy despacio (un café por la mañana las tiene revolucionadas todo el día). Su efecto dura entre 4 y 9 horas: calcula tu última toma para que no te quite el sueño, porque dormir bien es clave para perder grasa. Lee triptófano y sueño.
¿Hay que ciclarla?
- No hace falta descansar para mantener los efectos en resistencia, el ahorro de glucógeno, la reducción de la fatiga, la fuerza o el volumen de entrenamiento.
- Sí parece haber tolerancia en los efectos sobre el sistema nervioso y en los esfuerzos explosivos y cortos.
Una propuesta: tomar descafeinado a diario y reservar el café normal (o la cafeína) para los entrenamientos clave y las competiciones.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto antes de entrenar hay que tomar café?
Entre 45 y 60 minutos antes, para que la cafeína esté en su pico durante la sesión.
¿Cuánta cafeína es demasiada?
Por encima de 6 mg por kilo de peso al día aumentan los efectos adversos. Para la mayoría, 3 mg/kg bastan para notar el efecto.
¿El café ayuda a quemar grasa?
Ayuda a movilizarla y permite entrenar más fuerte, pero solo funciona si la dieta, el entrenamiento y el descanso están en orden.
Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.