¿Son fiables las calorías de tu Garmin o Apple Watch?
Tu reloj dice que hoy has gastado 2.437 kcal. ¿De dónde sale ese número? No lo ha medido: lo ha estimado con tu peso, tu edad, tus pasos y tus pulsaciones. Medir de verdad lo que gastas exige un método de laboratorio caro y lento. Las mejores fórmulas se equivocan de media unas 190-200 kcal al día, y en una persona concreta pueden fallar mucho más. Úsalo como punto de partida, nunca como verdad fisiológica.
En qué gastas las calorías
Tu gasto diario tiene tres grandes bloques:
- Gasto en reposo (metabolismo basal): lo que cuesta mantenerte vivo aunque estés tumbado: cerebro, corazón, hígado, riñones, temperatura. Es el bloque más grande.
- Efecto térmico de los alimentos: lo que cuesta digerir y procesar la comida.
- Actividad física: el ejercicio y todo lo que te mueves durante el día.
El gasto en reposo se estima razonablemente bien con el peso, la altura, la edad y el sexo. El follón está en la actividad física: dos personas con el mismo peso, altura y edad pueden gastar cantidades muy distintas. Una trabaja sentada y llega a casa al sofá; la otra camina 15.000 pasos y entrena. La fórmula ve dos cuerpos parecidos con dos vidas completamente distintas.
Cómo se mide de verdad: el agua doblemente marcada
El método de referencia es el agua doblemente marcada: te bebes agua con isótopos especiales y los investigadores analizan durante días cómo desaparecen de tu organismo (por ejemplo, en la orina). Así estiman con mucha precisión lo que gastas haciendo tu vida normal. Es genial para investigar, pero caro, lento y casi nadie tiene acceso a él. Tu reloj, desde luego, no lo hace.
Cómo calculan las fórmulas
- Gasto en reposo × factor de actividad (sedentario, poco activo, activo, muy activo…). El problema: ¿dónde colocas a quien entrena cuatro días pero trabaja diez horas sentado? ¿Y a un agricultor que no entrena? Son vidas muy distintas metidas en cuatro cajones.
- Gasto en reposo + lo que el reloj estima que has gastado moviéndote. Me parece mejor, pero sigue siendo una estimación encima de otra.
¿Cuánto se equivocan?
Hay estudios que miden el gasto real con agua doblemente marcada en personas muy distintas, desde sedentarios hasta corredores de 80-120 km semanales, y lo comparan con las fórmulas. De media, las mejores fallan unas 190-200 kcal al día. Si se excluye a los deportistas más extremos, algunas mejoran bastante.
No está mal para una estimación. El problema llega cuando dejas de mirar la media y miras a la persona. Una fórmula puede describir muy bien a cien personas y fallar contigo. Y a ti te interesa tu caso, no el de la media. Por eso no tiene sentido que una app te diga que tu mantenimiento son exactamente 2.437 kcal: estará por ahí… o bastante lejos, por arriba o por abajo.
Qué hacer: estima, observa y ajusta
No tires el reloj. Las fórmulas y los relojes sirven, pero como punto de partida:
- Empieza por una estimación, por ejemplo 2.500 kcal para mantener tu peso.
- Observa varias semanas. Si tu peso se mantiene estable y rindes bien, tu mantenimiento real está más o menos ahí.
- Si quieres perder grasa y el peso no se mueve: gasta un poco más o come un poco menos, con alimentos más saciantes.
- Si quieres ganar músculo y no pasa nada: revisa el entrenamiento y el sueño y, si todo está bien, come algo más, con alimentos menos saciantes.
La estimación inicia el proceso; tus datos reales lo corrigen. Te explico cómo hacer los cálculos en cómo calcular calorías y macros. Y no olvides que contar calorías tiene sus límites: lo cuento en por qué contar calorías no funciona.
En resumen
- Tu reloj no mide calorías: las estima.
- Las mejores fórmulas fallan de media unas 200 kcal al día, y contigo pueden fallar más.
- Usa la cifra como punto de partida y ajústala con lo que pasa de verdad con tu peso, tu rendimiento y tus sensaciones.
Preguntas frecuentes
¿Qué reloj mide mejor las calorías?
Ninguno las mide: todos las estiman con fórmulas a partir del pulso y el movimiento. Pueden ser útiles para comparar días, pero no para fijar tu dieta al detalle.
¿Debo comer las calorías que dice el reloj que he gastado?
Mejor no tomarlo al pie de la letra. Usa el dato como orientación y ajusta según cómo evolucionen tu peso y tu rendimiento durante varias semanas.
¿Cuál es la forma más precisa de medir el gasto calórico?
El agua doblemente marcada, un método de laboratorio con isótopos que se usa en investigación. Para el día a día, lo práctico es estimar y ajustar.
Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.