Ayuno intermitente: qué puedes tomar, cómo romperlo y cómo entrenar en ayunas
El ayuno intermitente no es mágico: es una herramienta que facilita comer menos. Si en tu ventana de comida comes ultraprocesados o bebes alcohol, no funcionará. Durante el ayuno, toma agua (con algo de sal o electrolitos si bebes mucho), café o té. Rómpelo con algo suave, no con bollería. Y si entrenas en ayunas, decide si quieres llegar con el glucógeno lleno (para entrenar con calidad) o bajo (para mejorar el uso de la grasa).
Por qué funciona (cuando funciona)
Comer en una ventana más corta suele facilitar un déficit calórico. Pero si en esas 8 horas comes más de la cuenta, de nada sirven las 16 de ayuno. Más en el ayuno intermitente y en sus riesgos.
Qué tomar durante el ayuno
- Agua, siempre. Hay quien no bebe nada durante el ayuno, y eso no es bueno.
- Electrolitos o una pizca de sal si bebes mucha agua y notas flojera o mareo: durante el ayuno se orina más y se pierden minerales.
- Café y té, solos.
- Una cucharadita de vinagre de manzana diluido, con moderación. Más en el vinagre.
- Caldo de verduras o de huesos, o agua con limón, si te ayudan a sobrellevarlo.
- Edulcorantes: no rompen el ayuno, pero si lo haces por tu sensibilidad a la insulina o tu microbiota, no tienen mucho sentido. Más en ultraprocesados y edulcorantes.
En términos prácticos, a partir de unas 100-150 kcal sales del ayuno, aunque importa de dónde vengan: los hidratos, los batidos de proteína o la leucina estimulan la insulina; una pequeña cantidad de grasa (como un poco de aceite de coco en el café) lo altera menos.
Cómo romperlo
Tu intestino ha estado descansando. Si lo rompes con alcohol o bollería, puede sentarte mal. Mejor un caldo, algo ligero o fruta con enzimas digestivas, como la piña (bromelina) o la papaya (papaína), antes de una comida completa de comida real.
Entrenar en ayunas: dos estrategias
1. Ayunas, pero con el depósito lleno
Si cenas con suficientes hidratos, por la mañana tu glucógeno muscular seguirá alto aunque no desayunes. Puedes entrenar con calidad 45-75 minutos. Al terminar, si comes bien, el cuerpo supercompensa: rellena el glucógeno incluso por encima de lo que había. Más en entrenar en ayunas o con hidratos.
2. Ayunas con el depósito bajo
Si no cargas hidratos la noche anterior, entrenas con poco glucógeno y obligas al cuerpo a usar más grasa. Activa la vía AMPK y favorece la biogénesis mitocondrial y la flexibilidad metabólica. Es útil para fondistas (maratón, ironman, ultras), para no «pegar la pájara» cuando se acaba el glucógeno. Pero estas sesiones deben ser de intensidad moderada, no de series. Más en la AMPK y en la flexibilidad metabólica.
Preguntas frecuentes
¿El café rompe el ayuno?
El café solo, sin azúcar ni leche, no rompe el ayuno en la práctica.
¿Con qué romper el ayuno?
Con algo suave, como un caldo o fruta, antes de una comida de comida real.
¿Es bueno entrenar en ayunas?
Puede serlo: con el glucógeno lleno puedes entrenar con calidad, y con el glucógeno bajo trabajas el uso de grasa a intensidad moderada.
Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.