Cómo dormir mejor: el protocolo práctico de la cronobióloga María Ángeles Bonmatí
Para dormir bien necesitas que se pongan de acuerdo dos relojes: el circadiano (un reloj de agujas en el cerebro que marca cuándo toca dormir) y el homeostático (un reloj de arena que mide cuántas horas llevas despierto). Según la cronobióloga María Ángeles Bonmatí, las claves son horarios regulares, mucho contraste entre la luz del día y la oscuridad de la noche, cenar al menos dos horas antes de acostarte, dejar el móvil fuera de la cama, moderar la cafeína y el alcohol, y no hacer ejercicio intenso a última hora.
Este artículo es divulgativo. Si tienes problemas de sueño persistentes, consulta con tu médico: pueden tener una causa orgánica o de salud mental que conviene tratar.
El protocolo básico
1. Regularidad: levántate y acuéstate cada día a una hora parecida, también el fin de semana. Retrasar mucho los horarios el sábado y el domingo crea un jet lag social. 2. Luz de día, oscuridad de noche: pasamos el día en interiores y la noche entre luces intensas. Sal a la luz natural por la mañana y baja las luces por la noche. Más en el tipo de luz. 3. Cena al menos dos horas antes de acostarte: la digestión y el inicio del sueño se llevan mal. 4. Comidas a horas regulares, que también ponen en hora el reloj interno. 5. Nada de pantallas en la cama: no solo por la luz, sino porque las redes y el correo te activan y te pueden generar estrés. 6. Ejercicio, sí, pero el intenso no a última hora si te cuesta dormirte. 7. Cafeína con moderación: cuatro o cinco cafés al día pueden ser causa y consecuencia de dormir mal. Más en la cafeína. 8. Alcohol, poco: ayuda a dormirse, pero empeora la calidad del sueño.
El sueño perdido no se recupera el fin de semana
El cuerpo se «resetea» cada día. Dormir hasta las 12 el sábado no compensa lo que perdiste entre semana: al contrario, desajusta aún más tus ritmos. Más en el sueño perdido no se recupera.
Si trabajas de noche o a turnos
- Turno de noche fijo: invierte el patrón, pero duerme las mismas horas y hazlo en oscuridad y silencio.
- Días libres: lo ideal es que el cambio de horario sea el mínimo posible, aunque la vida familiar lo complica.
- Turnos rotatorios: generan cronodisrupción casi inevitable; conviene valorar cada caso según el cronotipo de la persona.
El trabajo a turnos que altera los ritmos circadianos está clasificado como probablemente cancerígeno. Más en la cronodisrupción.
Dormir poco pasa factura
- Más riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2 y obesidad, y peor sistema inmune.
- Peores decisiones, también al elegir qué comer: tras dormir poco tendemos a comida más calórica.
- Peor atención y memoria: durante el sueño el cerebro fija lo aprendido y elimina residuos. Estudiar hasta la madrugada antes de un examen suele salir caro: «lección dormida, lección aprendida».
Más en sueño, estrés y soledad.
Microbiota y sueño
Algunas bacterias intestinales producen melatonina, y hay estudios con probióticos y sueño, aunque la mayoría son en animales. Lo que sí está claro es que cuándo comes importa tanto como qué y cuánto.
El cambio de hora
No es como viajar a otro huso horario, donde el sol te ayuda a adaptarte: solo cambiamos el reloj. El horario de octubre (el «de invierno») es el estándar y el más cercano al solar. El cambio de marzo es el que más desajusta. Consejo: adáptate al nuevo horario desde el domingo.
No es solo cosa tuya
El ruido urbano, los programas de televisión que terminan a la una de la madrugada o la falta de psicólogos en la sanidad pública también nos quitan el sueño. Y los somníferos, útiles a corto plazo, generan tolerancia y dependencia si se prolongan.
Y ojo con los que presumen de dormir cinco horas: hay personas que funcionan así, pero la mayoría necesita 7-8 horas.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas horas hay que dormir?
La mayoría de adultos necesita entre 7 y 8 horas, con horarios regulares.
¿Se puede recuperar el sueño el fin de semana?
No del todo: cambiar mucho los horarios el fin de semana genera jet lag social y desajusta los ritmos.
¿Cuánto tiempo antes de dormir hay que cenar?
Se recomienda cenar al menos dos horas antes de acostarse.
Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.