Luz azul por la mañana, luz cálida por la noche: por qué la luz cambia tu salud
Durante cientos de miles de años nos guiamos por la luz del sol, de la luna y del fuego. Las bombillas apenas tienen un par de siglos. Tu cerebro sigue usando la luz para saber si es de día o de noche: luz intensa y azulada por la mañana activa el sistema nervioso simpático y te da energía; luz cálida y tenue por la tarde y oscuridad total por la noche permiten que se libere melatonina y duermas profundamente. Si mezclas las señales, se desajustan tu energía, tu sueño y tu metabolismo.
Cómo lee tu cuerpo la luz
La luz que entra por los ojos llega al núcleo supraquiasmático (el reloj central del cerebro), que coordina a la glándula pineal. Con mucha luz, tu cuerpo entiende que es de día; con poca, que es de noche. Más en el ritmo circadiano.
Por la mañana: luz intensa
Un día soleado puede superar los 10.000 lux. Esa luz, rica en azul, activa el cortisol, la adrenalina y la dopamina: te espabila para trabajar, estudiar o entrenar. Si te levantas antes de que amanezca, no hay problema en usar luz intensa o bombillas de amplio espectro: la luz azul no es mala por la mañana. En personas con depresión estacional se usan lámparas de alta intensidad. Más en la luz del sol y en qué desayunar.
Por la tarde: luz cálida
A medida que atardece, lo natural es una luz más rojiza y tenue, como la de una hoguera, que relaja. La luna llena apenas da en torno a 1 lux. Reducir la luz azul intensa (pantallas, luces blancas) por la noche ayuda a que se libere melatonina. Más en la melatonina.
Por la noche: oscuridad
Dormir con la tele, el móvil o la tableta encendidos dificulta el sueño profundo, porque los párpados no son totalmente opacos. Si no puedes oscurecer del todo la habitación, un antifaz ayuda. De noche queremos que trabaje el parasimpático: el sistema que repara músculos, hígado y riñones y «limpia» el cerebro. Más en el sueño REM.
Lo que ganas al sincronizarte
- Más energía durante el día y mejor ánimo.
- Mejor sensibilidad a la insulina por la mañana: comer más pronto suele sentar mejor que hacerlo muy tarde (sin que eso sea un permiso para un bufé).
- Un sueño más profundo y reparador.
Si trabajas a turnos, el reto es mayor, pero los principios son los mismos. Más en curiosidades de los ritmos circadianos.
Preguntas frecuentes
¿La luz azul es mala?
No por la mañana: ayuda a activarte. El problema es la luz azul intensa por la noche, que dificulta la melatonina.
¿Por qué hay que dormir a oscuras?
Porque la luz, incluso con los ojos cerrados, puede alterar la melatonina y la calidad del sueño.
¿Cómo mejorar los biorritmos con la luz?
Recibe luz intensa por la mañana, usa luz cálida y tenue al atardecer y duerme en oscuridad.
Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.