Sueño y rendimiento cognitivo: el sueño perdido no se recupera (y la siesta de 20 minutos)
El sueño perdido no se recupera como creíamos: en un estudio, dormir un 30 % menos durante 5 días dejó efectos negativos en el rendimiento cognitivo que no desaparecieron tras una semana entera durmiendo sin despertador. Dormir bien fija el aprendizaje y la memoria, y se retroalimenta con el estado de ánimo. Y si necesitas un empujón por la tarde, la ciencia apunta a la siesta corta de unos 20 minutos, mejor con un café justo antes. Lo hablamos con el Dr. Antelm Pujol, médico especialista en insomnio.
Los médicos como conejillos de indias
Los turnos de 24 horas son una barbaridad para el médico y para el paciente: nadie quiere que le opere un cirujano que lleva 20 horas trabajando. La privación de sueño tiene un efecto tremendo sobre el rendimiento cognitivo. Y algo que muchos médicos han comprobado: lo que repasas a las 3-4 de la madrugada de guardia, a la mañana siguiente no lo recuerdas.
Cada noche es una ventana de oportunidad
La idea de «no duermo antes del examen y luego recupero durmiendo una semana» no funciona. Cada periodo de sueño es una ventana que, si la pierdes, no vuelve. Por eso el descanso no es negociable. Más en la fase REM.
Sueño y ánimo: una calle de doble sentido
- Mejor descanso, mejor estado de ánimo; mejor estado de ánimo, mejor descanso.
- Lo que aprendemos ligado a una emoción (sobre todo positiva) se fija mejor en la memoria.
- La depresión y la ansiedad se asocian a apatía, un aplanamiento que perjudica tu día a día y tu rendimiento cognitivo.
La siesta perfecta
- Si has dormido muy poco o nada (por ejemplo, tras una guardia): una siesta de hasta 90 minutos puede tener beneficio.
- Si has dormido bien: la *power nap* de unos 20 minutos es la que más mejora el rendimiento cognitivo y deportivo. Incluso se ha visto un aumento de enzimas antioxidantes en quienes la hacían.
El truco del café
Tómate un café justo antes de acostarte para la siesta: su efecto llega más o menos a los 20 minutos, así que te ayudará a despertarte activado. Al principio parece imposible dormir solo 20 minutos, pero con práctica el cuerpo se acostumbra y luego no afecta al sueño nocturno. Más en el café.
En resumen
Dormir bien es la herramienta más potente y barata para tu cerebro. Ningún suplemento la sustituye. Más ideas en el sueño y tu sistema inmune.
Preguntas frecuentes
¿Se puede recuperar el sueño perdido el fin de semana?
Solo en parte. Los estudios muestran que algunos efectos de dormir poco varios días seguidos persisten aunque luego duermas más.
¿Cuánto debe durar la siesta?
Si has dormido bien, unos 20 minutos. Si vienes de una noche casi en blanco, puede alargarse hasta 90 minutos.
¿Es bueno tomar café antes de la siesta?
Puede ayudar: su efecto llega a los 20 minutos, justo cuando conviene despertarse.
Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.