Crononutrición: por qué la hora a la que comes importa para perder grasa
Las mismas calorías no tienen el mismo efecto a cualquier hora. Tus órganos tienen reloj, y la comida los pone en hora: es la crononutrición. Por la noche toleras peor la glucosa, movilizas menos grasa, gastas menos en digerir y duermes peor si cenas tarde y copioso. Las tres pautas básicas: come con luz solar, deja un buen ayuno nocturno (cena antes y desayuna más tarde) y sé regular con tus horarios.
Tus relojes: uno central y muchos periféricos
Tenemos un reloj central en el hipotálamo, el núcleo supraquiasmático, que pone en hora a otros relojes del hígado, el páncreas o el intestino.
- Al reloj central lo sincroniza la luz: luz solar de día y oscuridad de noche.
- A los relojes periféricos los sincroniza la comida, o mejor dicho, la hora a la que comes.
Si te suena a moda, recuerda que la cronobiología recibió el Premio Nobel de Medicina en 2017. Te lo explico desde el principio en qué es el ritmo circadiano.
Tus hormonas tienen horario
- Sensibilidad a la insulina: alta por la mañana y hasta media tarde; baja por la tarde-noche.
- Melatonina: sube al anochecer y frena la liberación de insulina en el páncreas. Peor manejo de la glucosa por la noche.
- Hormona del crecimiento: se libera en el sueño profundo, ayudada por la melatonina. Cenar muy tarde la reduce, y es clave para perder grasa.
- Cortisol: empieza a subir hacia las 4 de la madrugada y alcanza su máximo hacia las 8 para activarte. Más en despiértate con energía.
- Grelina (hambre): mínima hacia las 8 de la mañana y máxima hacia las 8 de la tarde. Por eso es más fácil saltarse el desayuno que la cena, y por eso por la noche solemos elegir peor.
Qué pasa si cenas tarde y copioso
- Duermes peor. La digestión sube la temperatura corporal, y tu cerebro necesita que baje para entrar en sueño profundo. Peor sueño significa más marcadores inflamatorios.
- Gestionas peor la glucosa. Con la melatonina alta, el páncreas responde peor a las cargas glucémicas. La hiperglucemia repetida es la antesala del síndrome metabólico y la diabetes.
- Movilizas menos grasa. La lipasa sensible a hormonas, la enzima que «despega» la grasa del adipocito, también tiene su ritmo y trabaja menos de noche.
- Gastas menos digiriendo. La termogénesis de los alimentos también es menor por la noche.
Sí, 76 kcal de patata son 76 kcal a las 8 de la mañana y a las 11 de la noche. Pero su efecto en tu cuerpo es distinto.
3 pautas de crononutrición
- Come con luz solar, y concentra la mayor parte de la comida antes de media tarde.
- Alarga el ayuno nocturno: retrasa el desayuno y adelanta la cena todo lo que te permita tu vida. Si cenas a las 19-20 h y desayunas a las 8-9 h, ya son 12 horas o más de descanso digestivo.
- Sé regular: si tus órganos saben cuándo llega la comida, se preparan antes y digieres y absorbes mejor.
¿Y los estudios que no ven problemas en cenar tarde?
- Muchos son en ratones, que son nocturnos.
- En otros países se cena a las 17-18 h, así que cenar más o menos no cambia tanto. En España cenamos a las 21-22 h o más tarde.
- La calidad manda: cenar verduras a la plancha a las 10 es mejor que darte un atracón de bollería a las 8.
- Si entrenas por la tarde-noche, sobre todo a cierto nivel o para ganar músculo, la cena tiene que ser más abundante, y esas calorías nocturnas no son tan problemáticas.
¿Cuántas veces comer? Lo cuento en el mito de las 5 comidas.
Preguntas frecuentes
¿Engorda cenar tarde?
Las calorías son las mismas, pero de noche toleras peor la glucosa, movilizas menos grasa y duermes peor. A la larga, cenar tarde y copioso dificulta perder grasa.
¿Hay que quitar los hidratos por la noche?
No es obligatorio, pero de noche toleras peor la carga glucémica alta. Si entrenas por la tarde, los hidratos después de entrenar tienen sentido.
¿A qué hora es mejor cenar?
Cuanto antes, mejor dentro de lo que te permita tu vida. Idealmente, 2-3 horas antes de acostarte.
Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.