El mito de las 5 comidas al día: ¿cuántas veces hay que comer?
¿Hay que comer cada 2-3 horas para no perder músculo, no frenar el metabolismo y evitar las bajadas de azúcar? No. No existe una frecuencia ideal de comidas para todo el mundo. A igualdad de calorías, de calidad y de contexto hormonal, comer 2, 3 o 6 veces al día depende de ti y de tus necesidades. Lo importante es cuánto y qué comes, no cuántas veces.
Lo primero: cantidad y calidad
Para perder grasa tiene que haber más gasto que ingesta. Si necesitas 2.000 kcal, en teoría da igual tomarlas en una comida, en dos de 1.000 o en cinco de 400. En la práctica, tus hormonas deciden cuánto y qué te apetece comer, y con comida real comes menos calorías sin darte cuenta y te nutres mejor. Más en déficit calórico vs. flujo energético.
Los 7 mitos de comer cada 2-3 horas
1. «Me quedaré sin energía»
No somos rumiantes. Guardamos unos 500 g de glucógeno en músculo e hígado (unas 2.000 kcal), y sobre todo grasa: una persona de 70 kg con solo un 10 % de grasa tiene 7 kg, unas 63.000 kcal de reserva. Puedes saltarte una comida sin problema.
2. «Perderé músculo»
Unas horas sin comer no hacen eso. Lo que sí puede hacer perder músculo es un déficit calórico constante y agresivo, porque tu cuerpo se asusta. Pero aquí no hablamos de desnutrirse: hablamos de tomar los mismos nutrientes en dos o tres comidas en vez de en seis.
3. «Se me frenará el metabolismo»
Si fuera así, nos habríamos extinguido. Nuestros antepasados, tras horas sin comer, no se tumbaban: su cuerpo liberaba adrenalina, noradrenalina, dopamina y cortisol para que salieran a cazar. Además, la leptina, la señal que hace al hipotálamo ahorrar energía, tarda días en bajar, no horas.
4. «Me dará una bajada de azúcar»
Para eso tienes el páncreas. La insulina retira glucosa de la sangre cuando comes y el glucagón la saca del glucógeno cuando llevas horas sin comer. Las dos buscan lo mismo: una glucosa estable. Cualquier extremo es malo. Comer todo el día satura la vía de almacenar y lleva a la resistencia a la insulina; ayunar 24-48 horas constantemente, sobre todo si estás en crecimiento, puede hacerte perder músculo y hueso. En el término medio está la virtud. Más en resistencia a la insulina.
5. «No asimilaré toda la proteína»
El famoso límite de 25-30 g de proteína por comida es un mito. Tu cuerpo aprovecha toda la proteína; solo tarda más en procesarla, sobre todo si viene de comida real como pescado azul, huevos, carne o frutos secos. Lo explico en exceso de proteína.
6. «Tendré hambre»
Distingue el hambre de la gana. Si ese «hambre» desaparece en cuanto te pones a trabajar o a jugar, no era hambre. Haz la prueba: ¿te comerías ahora un plato de lentejas, un trozo de pescado o una ensalada? Si sí, adelante, come comida de verdad. Si solo te apetecen galletas o cereales azucarados, es capricho.
7. «Luego comeré el triple»
Si quitas los tentempiés de la tarde, cenarás algo más, pero los estudios muestran que no compensas todas las calorías que te has ahorrado, sobre todo si es comida real. Lo que sí es mala estrategia es llegar con mucha hambre a una comida de ultraprocesados.
¿De dónde sale entonces el mito?
Si no tomas tentempiés, no compras nada. Y es justo en el desayuno y en los tentempiés de media mañana y media tarde donde más ultraprocesados se consumen: galletas, barritas, máquinas de vending. Curiosamente, nos dijeron que esas eran las comidas más importantes, cuando la comida y la cena han sido las principales durante toda nuestra evolución. La industria alimentaria ha hecho cosas maravillosas, como las conservas, pero también quiere vender.
Entonces, ¿cuántas comidas hago?
Tantas como tu contexto pida:
- 6-7 comidas si estás creciendo, eres triatleta, entrenas dos veces al día o te cuesta llegar a las calorías que necesitas para ganar músculo.
- 2-3 comidas si no tienes esas necesidades, tienes problemas digestivos, síndrome metabólico o resistencia a la insulina, o simplemente te sienta mejor.
Y la hora a la que comes también importa: te lo cuento en crononutrición.
Preguntas frecuentes
¿Es mejor hacer 5 comidas para adelgazar?
No necesariamente. A igualdad de calorías y calidad, el número de comidas importa poco. Elige la frecuencia que te ayude a comer mejor y a controlar el hambre.
¿Saltarse el desayuno hace perder músculo?
No, si a lo largo del día tomas la proteína y la energía que necesitas.
¿Cuánto tiempo puedo estar sin comer sin bajada de azúcar?
En una persona sana, el glucagón y el glucógeno mantienen la glucosa estable durante muchas horas. Si eres diabético o tomas medicación para la glucosa, sigue las indicaciones de tu médico.
Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.