Crononutrición: por qué la hora a la que comes también importa
Un plátano tiene las mismas calorías a la una del mediodía que a la una de la madrugada, pero tu cuerpo no lo procesa igual: tus hormonas siguen un reloj. La crononutrición propone adaptar las comidas a ese reloj: pocas ingestas, de calidad y agrupadas en el día, cenar antes y dejar una buena ventana de ayuno nocturno que favorezca la reparación, la microbiota y el sueño. En esta charla con el Dr. Álvaro Campillo vemos cómo llevarlo a la práctica, sin convertirlo en una dieta rígida.
El cuerpo espera cosas distintas a cada hora
Igual que no rindes igual trabajando a las 2 de la madrugada que a las 11 de la mañana (pregúntaselo a quien hace turnos), tu metabolismo tampoco. La insulina no es solo una hormona: es uno de los grandes sensores nutricionales y el principal anabólico, el que almacena energía. Su respuesta cambia según el momento del día. Más en qué es el ritmo circadiano y en el horario hormonal.
El catabolismo no es el enemigo
«Hay que comer cada dos horas para no entrar en catabolismo» es de las frases peor entendidas del mundo del fitness. Catabolismo no es solo perder músculo: también es perder grasa, reciclar lo viejo (autofagia), eliminar células dañadas y reparar. Necesitas anabolismo y catabolismo, y buena parte de esa limpieza se hace de noche, si no te das un atracón a medianoche. Lo explico en cortisol, recuperación y autofagia.
Las claves
- Pocas comidas, con los nutrientes esenciales, proteína y grasas en cantidad adecuada (no excesiva).
- Adelantar la cena: terminar de cenar 2-3 horas antes de dormir.
- No comer nada calórico nada más despertar: espera al menos media hora (y, si puedes, a tener hambre). Lo mismo con la cafeína: el cortisol sube al despertar y conviene dejar que se estabilice.
- Con eso, sin buscarlo, consigues 12-14 horas de ayuno nocturno.
Por qué ayuda a la microbiota
Cuando no hay digestión en marcha, proliferan bacterias beneficiosas y se activa el complejo motor migratorio, una especie de «barrido» del intestino que arrastra restos y bacterias hacia el final del tubo digestivo. No es magia: es dar tiempo de descanso al intestino. Más en microbiota y peso.
Por la tarde-noche
Más proteína, grasas saludables y micronutrientes, sin pasarse con la proteína en la cena. En España solemos hacer lo contrario: desayunos pobres en proteína y cenas hiperproteicas.
Densidad nutricional: la gran olvidada
Miramos si un alimento tiene más o menos azúcar, grasa o proteína, y olvidamos las vitaminas y minerales. Muchos alimentos actuales tienen menos micronutrientes que hace décadas por los cultivos intensivos, y la cocción a alta temperatura reduce algunos todavía más. La prioridad debería ser que lo que comes tenga densidad nutricional. Y el ácido fólico, ojo, importa a los dos miembros de la pareja cuando buscan un embarazo.
Un día de ejemplo (no es una dieta)
– Desayuno, cuando tengas hambre: un lácteo entero (o alternativa vegetal sin azúcar) con fruta de temporada entera y frutos secos, o una tortilla con algo de queso. Unos 15-20 g de proteína como mínimo. Mejor fruta entera que zumos. – Comida: un poco más tarde de lo habitual, para acercarla a la cena y comprimir la ventana de comidas. – Cena, hacia las 21:00-21:30 (los niños, antes): – Primero, verduras: ensalada, gazpacho o verduras al vapor o en *papillote*. – Con semillas, frutos secos, aguacate, queso fresco, tofu o tempeh. – Una ración de proteína sin pasarse. – De postre, fruta entera de baja carga glucémica. – Extras útiles: un poco de vinagre antes de las comidas, especias y setas, que aportan muchos compuestos interesantes. Más en el vinagre de manzana.
Preguntas frecuentes
¿Engorda más comer por la noche?
Las calorías son las mismas, pero de noche toleras peor la glucosa y comer tarde reduce el ayuno nocturno y puede empeorar el sueño.
¿Cuántas horas de ayuno nocturno son recomendables?
Adelantando la cena y no comiendo nada más despertar se consiguen de forma natural unas 12-14 horas.
¿Hay que desayunar nada más levantarse?
No es necesario. Lo recomendable es esperar al menos media hora y, mejor, a tener hambre.
Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.