Insulina y glucagón: por qué tu cuerpo almacena o quema grasa
La insulina y el glucagón son el interruptor de tu metabolismo. Cuando domina la insulina, guardas (glucógeno, músculo o grasa); cuando domina el glucagón, movilizas (glucógeno, grasa e incluso músculo). Ninguna es mala: lo importante es tu sensibilidad a la insulina. Y ojo: la resistencia a la insulina se va construyendo en silencio durante años, mucho antes de que la glucosa en ayunas salga alta en la analítica.
El páncreas y sus islotes
El páncreas tiene doble personalidad: una parte digestiva (exocrina) y otra hormonal (endocrina). En la hormonal están los islotes de Langerhans, llamados así por su descubridor, que vio unas «islas» de células. De ahí viene el nombre de la insulina (de *insula*, isla).
- Células beta: fabrican insulina.
- Células alfa: fabrican glucagón.
Insulina: la gran hormona anabólica
La insulina tiene mala fama porque se la asocia a la obesidad (en un ambiente obesogénico, con razón). Pero es la hormona que construye, hasta el punto de que hay culturistas que se la inyectan para ganar músculo, y las personas con diabetes tipo 1, que no la fabrican, morían jóvenes hasta que se pudo administrar.
- Guarda la glucosa como glucógeno en el músculo y el hígado.
- Facilita la entrada de aminoácidos y grasas en las células.
- Favorece la síntesis de proteínas.
- Frena la lipólisis: mientras está alta, no movilizas grasa.
Se libera al comer, sobre todo con hidratos de carga glucémica alta y, en menor medida, con aminoácidos como la leucina.
Glucagón: la hormona que moviliza
Se libera en ayuno o con estrés y hace lo contrario:
- Glucogenólisis: rompe el glucógeno del hígado para liberar glucosa.
- Lipólisis: libera ácidos grasos de los triglicéridos.
- Gluconeogénesis: fabrica glucosa nueva para mantener estable la glucemia.
Dominan la insulina → modo crecer y almacenar. Domina el glucagón → modo quemar y movilizar. El equilibrio depende de tu actividad, tu dieta, tu descanso y tu estrés. Lo amplío en cómo elige tu cuerpo su combustible.
Sensibilidad a la insulina: tu mejor marcador de salud metabólica
Ser sensible a la insulina significa que con poca insulina controlas bien la glucosa. Las ventajas:
- Aprovechas los hidratos sin acumular grasa.
- Recargas mejor el glucógeno y te recuperas antes.
- Sintetizas músculo con más eficiencia.
- Tienes menos inflamación y menos riesgo cardiovascular.
La resistencia a la insulina es una especie de sordera metabólica: necesitas cada vez más insulina para hacer el mismo trabajo, o uno peor. Se asocia a más grasa visceral, menos músculo, peor tolerancia al ejercicio, alteraciones hormonales (como baja testosterona o SHBG baja) y más inflamación. Más en resistencia a la insulina.
El caso de Manolo: la glucosa avisa tarde
- A los 20 años: glucosa en ayunas de 90 mg/dl. «Perfecto».
- A los 25: 95. «En rango».
- A los 30: 99. «Bien».
- A los 35: 103-105. «Cuídate un poco».
- A los 40: 150. «Diabetes tipo 2». «¿Pero por qué, doctor?».
Lo que nadie miró fue que su insulina llevaba años subiendo (5, 10, 18, 25…) y que su hemoglobina glicada (HbA1c), el promedio de glucosa de los últimos 3 meses, pasaba de 4,8 a 5, a 5,5, a 5,7… hasta 6,5. El problema no es medir la glucosa, sino mirar solo la glucosa: la insulina, la HbA1c o la fructosamina empeoran mucho antes.
Y también pasa en deportistas: con mucha masa muscular y buen rendimiento aparente, el estrés sostenido, un déficit calórico crónico, la inflamación o el mal sueño pueden crear resistencia periférica a la insulina sin que se note en la glucosa.
Qué puedes hacer
- Entrena fuerza: es el mejor sensibilizador de la insulina, y sin receta.
- Muévete a diario y cuida el sueño y el estrés.
- Ajusta los hidratos a tu actividad. Mira cuántos carbohidratos necesitas.
- Pide a tu médico que valore, además de la glucosa, la HbA1c y, si procede, la insulina en ayunas.
Preguntas frecuentes
¿La insulina engorda?
Favorece el almacenamiento, pero también construye músculo. El problema no es la insulina, sino la resistencia a ella y un ambiente de exceso crónico.
¿Qué es el glucagón?
La hormona del páncreas que sube la glucosa en sangre cuando estás en ayuno o estrés, liberando glucosa del hígado y movilizando grasa.
¿Cómo saber si tengo resistencia a la insulina antes de que suba la glucosa?
Con la HbA1c, la insulina en ayunas y otros índices que puede valorar tu médico. Una glucosa en ayunas «normal» no la descarta.
Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.