¿Cuántos carbohidratos necesitas? Glucógeno, carga y recuperación
Si entrenas o compites por encima del segundo umbral, en sesiones de más de 90 minutos o con varias sesiones seguidas, los hidratos marcan la diferencia. Como orientación: 30-60 g de hidratos por hora en la mayoría de esfuerzos largos, 60-90 g o más a partir de 2-3 horas a intensidad alta y con el intestino entrenado, 8-12 g por kilo de peso el día antes de competir y en torno a 1-1,2 g/kg por hora si tienes que recuperar rápido. Te explico de dónde salen estos números.
Tu glucógeno no está en un solo depósito
Además del glucógeno del hígado, dentro del músculo hay tres compartimentos:
- Subsarcolemal: justo debajo de la membrana de la fibra muscular.
- Intermiofibrilar: entre las miofibrillas.
- Intramiofibrilar: dentro de las miofibrillas.
¿Por qué importa? Porque muchos estudios miden el glucógeno total y concluyen que «aún había glucógeno» cuando aparecían la fatiga o los calambres. Pero el que parece más relacionado con la fatiga es el intramiofibrilar: cuando se vacía, se altera la liberación de calcio y empeora la contracción muscular, aunque el músculo no esté vacío en conjunto. No solo importa cuánto glucógeno hay, sino dónde queda.
La gluconeogénesis sirve para sobrevivir, no para rendir
Sí, tu cuerpo puede fabricar glucosa a partir de lactato, glicerol o aminoácidos como la alanina (gluconeogénesis). Es un recurso fantástico, pero para usarla en el momento y sobrevivir, y a veces a costa de romper músculo. No genera un excedente que se guarde como glucógeno. Si entrenas por encima del segundo umbral sin tomar hidratos, puedes rendir, igual que puedes correr en vaqueros, pero rendirías más con ellos.
Cuánto glucógeno tienes
No hay una cifra válida para todos, pero de forma orientativa:
- Músculo: entre 300 y 700 g, según tu masa muscular, tu entrenamiento y tu dieta. Cuanto más músculo trabajado, más cerca de 700.
- Hígado: unos 80-120 g.
Un triatleta puede almacenar más que un corredor porque también entrena el tren superior nadando, y los esquiadores de fondo, que usan brazos y piernas, tienen depósitos enormes.
Cuándo se gasta
- Cuanto más intensidad, más glucógeno: a partir de un 70 % del VO2 máx el gasto se vuelve importante en unas horas si no tomas hidratos.
- En esfuerzos a tope (al 90-95 % del VO2 máx, un ritmo que aguantarías unos 5 minutos) el glucógeno puede caer mucho en minutos.
Y no esperes a vaciarte para notarlo. El rendimiento cae mucho antes: se vacían algunos compartimentos, baja el glucógeno del hígado y con él la glucemia, y el cerebro empieza a frenarte. Aparecen peor zancada o brazada, pequeños calambres, peor coordinación y malas sensaciones. Si has corrido un maratón, sabes de qué hablo.
Hidratos durante el ejercicio
Tomarlos durante el esfuerzo ayuda porque aportan combustible, sostienen la glucemia y ahorran glucógeno hepático.
- Alrededor de 1 hora: basta con poco, e incluso un enjuague bucal con hidratos mejora el rendimiento por un efecto en el cerebro.
- Esfuerzos prolongados: 30-60 g/hora.
- Más de 2-3 horas, a intensidad alta y con el intestino entrenado: 60-90 g/hora o más, combinando azúcares que usan distintos transportadores intestinales (glucosa y fructosa), como ha popularizado Asker Jeukendrup.
Si vas en tu primer umbral, a ritmo suave, no tiene sentido meter 90-120 g por hora.
La carga de glucógeno antes de competir
- Modelo clásico: días de entrenamiento duro con dieta muy baja en hidratos y después días muy altos. Funcionaba, pero es agresivo e innecesario para la mayoría.
- Modelo actual: reducir el entrenamiento 1-2 días y tomar 10-12 g de hidratos por kilo al día. Es lo que hacen muchos maratonianos y triatletas de élite, como los noruegos Gustav Iden y Kristian Blummenfelt.
- Versión de un día: día de descarga (a veces con un estímulo corto e intenso para movilizar los transportadores GLUT4) y 8-12 g/kg.
Ojo con los números: si pesas 80 kg, son entre 640 y 960 g de hidratos en un día. Con comida real y mucha fibra es difícil llegar y puede sentarte mal. Merece la pena en pruebas de más de 90 minutos y a intensidad media o alta. Y es normal subir un 1-2 % de peso: el glucógeno se almacena con agua.
La recuperación: la «ventana» existe, aunque no se cierra en 30 minutos
Tras el ejercicio, el músculo aumenta su capacidad de captar glucosa y rehacer glucógeno. No es cierto que a los 30 minutos ya no sirva de nada, pero tampoco da igual cuándo comas. Si entrenas a las 7 de la mañana y no comes hasta la cena durante un mes, lo notarás.
Es muy importante si tienes otra sesión o competición cerca: ahí conviene tomar unos 1-1,2 g de hidratos por kilo y hora en las primeras horas. Por eso los ciclistas toman bebidas, papillas y purés nada más acabar la etapa.
Qué tomar después:
- Hidratos fáciles de digerir, bajos en grasa y en fibra, de índice glucémico moderado-alto.
- Proteína con aminoácidos esenciales y leucina: un gran complemento.
- Creatina: favorece la supercompensación de glucógeno.
- Cafeína: también puede ayudar, pero no si entrenas por la tarde y te va a quitar el sueño.
- Agua y sales según lo que hayas sudado.
Tienes más ideas en qué comer después de entrenar.
¿Y si juegas al pádel con tu cuñado un par de veces por semana? No necesitas un *recovery* de creatina, proteína y maltodextrina. Los suplementos de recuperación son para quien necesita recuperar para volver a rendir.
En resumen
- Optimizar el glucógeno no es llenar el depósito sin criterio: depende del deporte, la intensidad, la duración y la persona.
- Durante el esfuerzo: de 30 a 90 g de hidratos por hora según duración e intensidad.
- Antes de competir: 8-12 g/kg el día previo en pruebas largas.
- Después: hidratos, proteína y, si te interesa, creatina, sobre todo si vuelves a entrenar pronto.
Si quieres saber cuándo puede interesarte entrenar con poco glucógeno, lee el umbral de glucógeno.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos gramos de hidratos debo tomar por hora corriendo?
En la mayoría de esfuerzos prolongados, entre 30 y 60 g por hora. Si pasas de 2-3 horas a intensidad alta y tienes el intestino entrenado, entre 60 y 90 g o más.
¿Cómo se hace la carga de hidratos antes de un maratón?
Reduciendo el entrenamiento 1-2 días y tomando entre 8 y 12 g de hidratos por kilo de peso al día, con alimentos fáciles de digerir y poca fibra.
¿Es normal pesar más tras la carga de glucógeno?
Sí. Cada gramo de glucógeno se almacena con agua, así que subir un 1-2 % de peso es normal y significa que llegas bien cargado.
Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.