Tu metabolismo no es una suma cero: efecto rebote, alostasis y adaptación
Tu metabolismo no es una suma cero. Funciona por alostasis: predice y previene. Si sufre una agresión fuerte (una dieta extrema, una hambruna), no se conforma con recuperar lo perdido: guarda un colchón por si vuelve a pasar. Por eso tras una gran pérdida de peso suele llegar el rebote con algún kilo de más. La buena noticia: ese mismo mecanismo hace que, si le das los estímulos adecuados (buena nutrición, buen sueño y buen entrenamiento), tu cuerpo se adapte y mejore.
Por qué no se queda en cero
Imagina que te roban dinero varias veces. No te conformarías con volver a tener lo mismo: guardarías algo más por si acaso. Tu metabolismo hace igual. Las personas de un famoso programa de televisión estadounidense que perdieron muchísimo peso en poco tiempo seguían, años después, con un metabolismo más lento, menos saciedad (leptina) y más hambre (grelina). Robert Sapolsky describe efectos parecidos en los descendientes de quienes sufrieron la hambruna holandesa. Más en el hambre al perder peso y en por qué no pierdes peso.
¿Y por qué no pasa al revés?
Llevamos cientos de miles de años como especie sufriendo escasez y apenas unas décadas muriendo por exceso. Nuestros genes conocen bien la película del hambre: cuando falta energía, activan el modo ahorro, y el tiroides puede enlentecerse para salvarte la vida. Lo que llamas «metabolismo lento» puede ser tu cuerpo protegiéndote. Más en el metabolismo lento.
Cómo hacer que se adapte a tu favor
Tu cuerpo no quiere mejorar tu umbral ni tus marcas: quiere sobrevivir. Pero si le das un estímulo repetido, se adapta para que la próxima vez no le cueste tanto:
- Si corres a ritmos de umbral, desplaza tu umbral para que no te rompa.
- Si haces sentadillas, te hace más fuerte en ese rango y esa velocidad.
- Si vas a la playa, te pones moreno para que el sol no te queme.
Y si después aumentas un poco la carga, vuelve a adaptarse. Más en la sobrecarga progresiva.
Los tres básicos
1. Nutrición: agua, macronutrientes y micronutrientes suficientes. 2. Entrenamiento: variado (umbral, intensidad, fuerza, algún día en ayunas) y una vida activa. Sin estímulo, no hay mitocondrias nuevas ni músculo ni pérdida de grasa: tu cuerpo no lo considerará necesario. 3. Sueño: si no duermes, no recuperas. Puedes llevar los mejores suplementos y medir vatios, pero con cinco horas de sueño es cuestión de tiempo que te lesiones o te estanques.
Más en cómo se adapta tu cuerpo.
Preguntas frecuentes
¿Por qué después de una dieta se recupera más peso del perdido?
Porque el cuerpo, ante una pérdida brusca, reduce el gasto, aumenta el hambre y tiende a guardar reservas extra.
¿Qué es la alostasis?
La capacidad del cuerpo para anticiparse y ajustar sus funciones según lo que predice que va a necesitar.
¿Cómo acelerar el metabolismo?
Dándole estímulos adecuados: entrenamiento variado, buena nutrición y buen descanso, en lugar de dietas extremas.
Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.