Cómo se adapta tu cuerpo: estímulo ausente, insuficiente, óptimo o excesivo
Tu cuerpo no sabe mejorar ni empeorar: responde a lo que le das. Y siempre le das algo. Hay cuatro escenarios: un estímulo ausente (no moverte también es una señal, y te adaptas a estar sentado), uno insuficiente (no sales de tu zona de confort y no cambias), uno óptimo (te esfuerzas lo justo y mejoras) y uno excesivo (superas tu capacidad de recuperar y te lesionas). La clave es la dosis.
1. Estímulo ausente
Si pasas el día sentado, no estás «sin estimular» tu cuerpo: le estás diciendo que se especialice en estar sentado. La respuesta: pierdes glúteo, empeora el control lumbar y aparecen lumbalgias y molestias dorsales. Pierdes músculo, hueso y movilidad. Más en 21 días sin moverte y en mini entrenamientos.
2. Estímulo insuficiente
Te mueves, pero sin romper el equilibrio: levantas siempre los mismos kilos o las mismas gomas, o solo paseas. Es mucho mejor que el sofá, pero en la mayoría de los casos no basta para que el cuerpo se adapte. Cuando alcanzas cierto nivel, necesitas un estímulo que te saque de la zona de confort.
3. Estímulo óptimo
Entrenas varias veces por semana y te cuesta. Al salir de tu zona de comodidad, el cuerpo responde: más fuerza, más músculo, más capacidad para usar la grasa, más velocidad. Para conseguirlo hay que combinar intensidad, volumen, frecuencia y densidad (los descansos). Más en planificar la fuerza.
4. Estímulo excesivo
La cultura del «sin dolor no hay ganancia»: entrenar todos los días al fallo, con molestias. El cuerpo también responde, pero de forma reactiva: quizá el corazón y los pulmones aguanten, pero no los tendones, los ligamentos, los huesos o los músculos. Lesión o sobreentrenamiento. Más en errores del deportista amateur.
La lógica de la vacuna
Igual que una vacuna usa una pequeña dosis de algo dañino para crear defensas, un entrenamiento bien dosificado obliga a tu cuerpo a crear un antídoto. Si corres 6 km, tu cuerpo se adapta para que la próxima vez no le cueste tanto. Si haces press de banca con cierto peso, recluta más fibras y gana fuerza. No lo hace por ti, sino para que ese estrés no vuelva a desequilibrarlo. Es la antifragilidad. Más en antifrágil.
Los dos errores típicos
- Los deportistas solemos pecar de entrenar demasiado y demasiado seguido.
- Los que no disfrutan del ejercicio creen que pasear o usar las mismas gomas de por vida bastará para mejorar el hueso o el músculo.
Preguntas frecuentes
¿Caminar es suficiente ejercicio?
Es muy beneficioso frente al sedentarismo, pero en la mayoría de los casos no basta para mejorar fuerza, músculo o hueso.
¿Qué pasa si entreno demasiado?
Si superas tu capacidad de recuperación, el cuerpo responde con fatiga, lesiones o sobreentrenamiento.
¿Qué es un estímulo óptimo de entrenamiento?
El que te saca de tu zona de confort lo justo para provocar una adaptación sin superar tu capacidad de recuperación.
Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.