¿Qué pasa con la proteína que comes? No todo va al músculo
Cuando comes proteína, tu cuerpo la rompe en aminoácidos y, como no tiene un almacén para ellos, decide rápido qué hacer: construir músculo, enzimas, hormonas, neurotransmisores o defensas; reciclar proteínas viejas; fabricar moléculas como la serotonina o la creatina; o, como último recurso, quemarla como energía. Por eso comer proteína no basta para ganar músculo: necesitas entrenar, comer suficiente y un buen entorno hormonal.
De tu plato a tu sangre
En realidad no comes proteína: comes un filete, un huevo, legumbres, tofu o un batido.
1. Estómago: la pepsina, activada por el ácido, rompe las proteínas en fragmentos más pequeños (péptidos). 2. Intestino delgado: enzimas del páncreas como la tripsina y la quimotripsina los cortan en aminoácidos libres y en cadenas de dos o tres aminoácidos. 3. Absorción: pasan a la sangre y se suman al pool de aminoácidos, una reserva de piezas que el cuerpo usa según lo que necesite.
Las cuatro cosas que puede hacer con ellos
A. Construir (síntesis proteica)
Músculo, enzimas digestivas, hormonas (insulina, glucagón), neurotransmisores (dopamina, serotonina) y defensas. Lo regula la vía mTOR, que activan la leucina y el ejercicio; la insulina ayuda a que entren los aminoácidos y frena su degradación. Más en la leucina.
B. Reciclar proteína vieja
Tu cuerpo rompe proteínas constantemente para renovarse, como quien desmonta muebles viejos para aprovechar las tablas. Lo hace con el sistema ubiquitina-proteasoma (la ubiquitina marca las proteínas viejas o dañadas y el proteasoma las tritura en aminoácidos reutilizables) y con la autofagia, sobre todo en ayuno, con ejercicio o con inflamación. Moraleja: el músculo que no se usa se recicla, y eso incluye semanas en el sofá.
C. Fabricar moléculas importantes
- Triptófano → serotonina.
- Tirosina → dopamina.
- Glutamina → sistema inmune e intestino.
- También carnitina, creatina y glutatión.
D. Quemarla como energía
Es el último recurso: ayuno prolongado, déficit severo o ejercicio sin comer suficiente. El aminoácido cede su grupo amino (transaminación); ese grupo se convierte en amoníaco, que es tóxico, y el hígado lo transforma en urea, que eliminas por la orina. Normalmente supone solo un 5-10 % del gasto energético: el cuerpo prefiere no quemar proteína, pero lo hará para sobrevivir. Más en qué pasa con el exceso de proteína.
Cuándo pierdes músculo
El catabolismo se dispara cuando:
- Estás en un déficit calórico fuerte.
- Tienes mucho estrés y exceso de cortisol. Lo explico en el estrés y tu músculo.
- Pasas mucho tiempo sin comer suficiente proteína o calorías.
- No entrenas. La inactividad es un corticoide silencioso.
Cómo ganar músculo: tres factores
Tu músculo está en un equilibrio constante entre construir (anabolismo) y destruir (catabolismo). Para ganar, tienes que inclinar la balanza:
1. Ejercicio: sobre todo fuerza con cargas. El estímulo mecánico y el pequeño daño de las fibras son la señal para construir más tejido y estar preparado para la próxima carga. 2. Proteína: los ladrillos. Si no tienes suficientes aminoácidos, sobre todo los esenciales (que no puedes fabricar), da igual cuánto entrenes. 3. Hormonas: el jefe de obra. Testosterona, insulina, hormona del crecimiento y otras dan la orden de construir y frenan la destrucción. Más en las 5 hormonas para ganar músculo.
Para perder músculo, en cambio, basta con no entrenar o no comer suficiente: si no usas el músculo y no le das recursos, tu cuerpo no ve motivos para mantenerlo.
Preguntas frecuentes
¿Toda la proteína que como va al músculo?
No. Los aminoácidos también se usan para fabricar enzimas, hormonas, neurotransmisores y defensas, y una parte se puede usar como energía.
¿El cuerpo almacena proteína?
No tiene un almacén como el glucógeno o la grasa. Mantiene un pool de aminoácidos circulantes y usa el músculo como reserva en situaciones extremas.
¿Qué hace que pierda músculo?
Sobre todo la inactividad, el déficit calórico fuerte, comer poca proteína y el estrés crónico con el cortisol elevado.
Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.