Los peores alimentos y los suplementos con más evidencia para tu cerebro
Para cuidar tu cerebro, antes de añadir nada conviene quitar lo que le daña, y el gran enemigo son los ultraprocesados: inflaman, alteran la microbiota, favorecen la obesidad y desplazan los nutrientes que tu cerebro necesita. Una vez que duermes bien, comes comida real y te mueves, algunos suplementos tienen evidencia: arándanos y sus extractos, bacopa, creatina (de forma continuada) y cafeína con L-teanina (en momentos puntuales). Lo hablamos con Marcos Vázquez.
Primero, la vía negativa
Nos obsesionamos con qué suplemento añadir, cuando muchas veces importa más lo que dejamos de comer.
Por qué los ultraprocesados dañan tu cerebro
- Efecto proinflamatorio: alteran la microbiota, eso altera el sistema inmune, y el sistema inmune habla directamente con el cerebro. La neuroinflamación empeora el rendimiento cognitivo. Más en sistemas nervioso, hormonal e inmune.
- Más obesidad, que también es enemiga del cerebro.
- Desplazan nutrientes: si un 30 % de las calorías de muchos jóvenes vienen de ultraprocesados, faltan polifenoles, omega-3 (DHA), hierro, B12…
- No solo hay estudios observacionales: en ensayos en los que se pidió a jóvenes comer varios ultraprocesados al día, a los meses tenían más síntomas depresivos.
¿Pasa algo por un cruasán de vez en cuando? No. Y obsesionarse con cada bocado también es malo para la salud mental. El problema es que sean la base de tu dieta. Cómo reconocerlos, en ultraprocesados.
El efecto Flynn, al revés
Durante décadas, el cociente intelectual medio subía 2-3 puntos por década (mejor nutrición, menos plomo, mejor educación). Ahora ese efecto Flynn empieza a revertirse. Hay muchas causas, pero la obesidad, los ultraprocesados y el sedentarismo probablemente contribuyen.
El mejor nootrópico: dormir
Trasnochar estudiando es de lo peor que puedes hacer antes de un examen. Si te vas a la cama a tu hora, tienes muchas más probabilidades de que te vaya bien. Y padres: antes de preguntar qué suplemento le doy a mi hijo para selectividad, preguntad si duerme, come bien, se mueve y le da el sol. Más en cómo mejorar tu sueño con triptófano.
Suplementos con evidencia (de forma continuada)
- Arándanos y sus extractos (sobre todo de arándano silvestre, rico en antocianinas): tomados durante semanas o meses pueden mejorar la memoria y el ánimo y aumentar el BDNF.
- Bacopa monnieri: varios metaanálisis muestran mejoras de memoria con uso continuado.
- Creatina: el cerebro también la almacena. Se ha visto que mejora el rendimiento cognitivo, sobre todo en personas que comen poca carne y en mayores.
Para momentos puntuales
- Cafeína: probablemente el psicoactivo más consumido del mundo. Mejora el rendimiento a corto plazo y, en dosis adecuadas, se asocia a mejor salud cerebral a largo plazo. Nada de tomarla por la noche. Más en el café.
- Cafeína + L-teanina: la teanina no es estimulante; aporta una calma concentrada que compensa el nerviosismo de la cafeína sin quitarte energía.
- Ashwagandha y otros adaptógenos: útiles en época de exámenes con mucho estrés y ansiedad. Más en suplementos para el estrés.
Compuestos más sintéticos y menos probados (como el modafinilo) exigen mucha más prudencia, y algunos son medicamentos que solo puede valorar un médico.
En resumen
Es más fácil comprar un suplemento que cambiar de hábitos, pero los hábitos son los que mandan sobre tu grasa, tu músculo y tu rendimiento cognitivo. Primero, sueño, comida real, movimiento y sol; después, si acaso, los suplementos.
Preguntas frecuentes
¿Qué alimentos son peores para el cerebro?
Los ultraprocesados, sobre todo cuando son una parte importante de la dieta: inflaman, alteran la microbiota y desplazan nutrientes clave.
¿Qué suplemento ayuda a estudiar?
Con buena evidencia: arándanos (uso continuado), bacopa, creatina y, de forma puntual, cafeína con L-teanina. Pero ninguno sustituye a dormir bien.
¿La creatina sirve para el cerebro?
Sí, se ha visto que puede mejorar el rendimiento cognitivo, sobre todo en personas que comen poca carne y en mayores.
Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.