6 hábitos que, si no cuidas hoy, pagarás mañana
Muchos jóvenes comen bollería y refrescos, se mueven poco, se acuestan a las tres de la mañana… y siguen delgados y con abdominales. Creen que siempre será así. Pero basta mirar a sus padres, tíos y abuelos: medicación, obesidad, hipertensión, diabetes. Lo que haces hoy se paga dentro de unos años. Seis hábitos marcan la diferencia: alimentación, cardio sin excesos, fuerza, ritmos circadianos, estrés y microbiota.
1. Alimentación: el abuso de harinas, azúcar y ultraprocesados
Pan blanco, bollería, cruasanes y refrescos a diario disparan la insulina una y otra vez. De joven, tu páncreas responde y la glucosa entra sin problema en los tejidos. Pero con los años las células responden peor (resistencia a la insulina), y ese exceso de glucosa e insulina se asocia a problemas en los vasos sanguíneos, el riñón, la retina y el cerebro, y acaba en el tejido graso. Así se gestan el síndrome metabólico, la hipertensión y la diabetes tipo 2. Más en diabetes tipo 2 silenciosa.
Las grasas: naturales o artificiales
Más que «saturadas contra insaturadas», importa si son naturales (aceite de oliva virgen extra, pescado, frutos secos, aguacate, huevos, lácteos y carne de calidad) o artificiales (bollería y ultraprocesados). Las buenas ayudan a que tus membranas funcionen bien; las malas las entorpecen. Y no te pases con el «todo light»: sin un mínimo de grasa, se resienten tus hormonas y las vitaminas liposolubles (A, D, E y K).
2. Cardio: bueno… hasta que es demasiado
El ejercicio cardiovascular es buenísimo, pero llevado al extremo (meses de carga enorme, maratones y ultras en serie) puede pasar factura:
- Pérdida de músculo y, con ella, de hueso: hay ciclistas y nadadores de élite con osteoporosis a los 60, porque su deporte apenas tiene impacto.
- Sobrecarga y desgaste hormonal. En mujeres, la regla es el chivato: ciclos alterados o amenorrea indican que entrenan mucho, comen poco o duermen poco.
Más en el presupuesto energético.
3. Fuerza: la gran infravalorada
El músculo es un órgano endocrino, nutre el hueso y protege tus articulaciones. Hoy se considera más peligroso tener poco músculo que tener algo de grasa, y lo peor es la combinación: mucha grasa y poco músculo. Más en 9 beneficios de tener músculo.
4. Ritmos circadianos desincronizados
Por la mañana, la luz activa el cortisol y el simpático para afrontar el día; por la noche, con menos luz y temperatura, se activa el parasimpático y se fabrica melatonina. Durante el sueño se refuerza tu sistema inmune, se consolida lo aprendido y se asimila lo entrenado.
Acostarte muy tarde, con pantallas, luz y calor, y levantarte a las dos el fin de semana, desajusta ese reloj: duermes peor y, con los años, puedes levantarte sin energía, «necesitando» cafés y bebidas energéticas. Más en qué es el ritmo circadiano.
5. Estrés
Todos los anteriores se suman a un estrés crónico que mantiene el cuerpo en alerta y le quita recursos para reparar. Más en el estrés y tu metabolismo.
6. Microbiota
Las bacterias buenas de tu intestino esperan fibra fermentable de comida real (verdura, fruta, legumbres). Con una dieta de ultraprocesados, pasan hambre y algunas llegan a alimentarse de la mucosa protectora del intestino, que se vuelve más permeable. Además, se alimentan las bacterias «de las porquerías», y el paladar se acostumbra a sabores intensos (sal, azúcar, grasa) con los que la comida real no puede competir. Más en microbiota y peso y en cómo evitar el intestino permeable.
Preguntas frecuentes
¿Si soy joven y delgado puedo comer de todo?
A corto plazo quizá no notes nada, pero el exceso de ultraprocesados y azúcar va desgastando tu metabolismo y tu microbiota y se paga con los años.
¿Hacer mucho cardio es malo?
No, es muy beneficioso, pero en exceso y sin fuerza ni recuperación puede hacer perder músculo y hueso y alterar las hormonas.
¿Por qué es tan importante la fuerza?
Porque el músculo protege tu metabolismo, tus huesos y tus articulaciones, y tener poco músculo se asocia a peor salud y menor esperanza de vida.
Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.