🥤BATIDOS de PROTEÍNAS en POLVO: ¿Para qué SIRVEN, cómo TOMARLOS, y por qué USARLOS?

¿Tomar suplementos de proteína es imprescindible para ganar masa muscular o mejorar rendimiento?

¿Qué diferencia hay entre la proteína de suero concentrado, aislado o hidrolizado?

¿Son iguales las proteínas de origen animal, que las vegetales?

¿En qué me tengo que fijar para comprar una proteína de calidad?

¿Qué diferencias reales hay entre la proteína de leche de caseína vs suero?

Para empezar,  tenemos que diferenciar que le proteína puede proceder de dos grandes grupos de alimentos,  las de origen animal y las de origen vegetal.

Las proteínas de origen animal, a priori tienen un mejor aminograma (es decir más presencia de aminoácidos esenciales) y valor biológico que las vegetales.

Dentro de las animales, las más frecuentes en el mundo de la suplementación son las proteínas de la leche, que se pueden dividir en suero y caseína.  

Y luego también tenemos la proteína del huevo y la de la carne, pero quédate con que la láctea es mucho más interesante.

Las proteínas animales de huevo y carne son interesantes para los intolerantes a la lactosa o a la proteína de la leche, que como ya vimos, es más común de lo que a veces pensamos.

Aunque si eres intolerante a la lactosa, también tienes otras opciones, como el hidrolizado de suero o la proteína de suero sin lactosa.

Por otro lado tenemos las proteínas de origen vegetal.  Que las más comunes son las proteínas de SOJA, GUISANTE, ARROZ Y CÁÑAMO.

De todas estas, las más vendidas y estudiadas, son las proteínas del suero de la leche, que como te he dicho antes principalmente diferenciamos dos partes, la parte del suero y la parte de la caseína.

Y es que en la leche, el 80% de la proteína es caseína y el 20% de la proteína es suero (o también llamando “whey” en inglés).

Y de ellas, se comercializa mucho más esa proteína de suero o “whey”, la cual la puedes encontrar en 3 formatos distintos, CONCENTRADA, AISLADA O HIDROLIZADA.

Cuando es concentrada, significa que el porcentaje de proteína es entre un 40-80%.

Cuando es aislada, significa que el porcentaje de proteína es entre un 70-90%, esta es una proteína algo más cara y lo podrás ver con el nombre aisaldo que en inglés es ISOLATE.

Asi que recuerda que la traducción de isolate es aislado de proteína, por lo que cuando alguien te diga que su proteína es isolatada, dile que eso en español no existe, que es aislada.

Y por otro lado está el hidrolizado del suero de la leche, es una forma de pre-digerirla, es decir que es más fácil de asimilar, por lo que es recomendable para la gente que tenga problemas digestivos con la proteína de la leche.

Tanto el concentrado de suero como el aislado son buenas opciones nutricionales. Si tienes algún grado de intolerancia a la lactosa deberías sin duda optar por el aislado, y si tienes problemas digestivos, deberías tomar el hidrolizado.

Si hablamos de salud, el concentrado retiene mayor cantidad de LACTOFERRINA E INMUNOGLOBULINAS, que son muy beneficiosos para tu salud.

Vale, pero todos los concentrados o aislados o hidrolizados, ¿Serán iguales entre sí no?

Pues no, para ello debes saber que la proteína está compuesta de aminoácidos esenciales y no esenciales, y esto es muy importante.

Porque si las proteínas que te compras no tienen todos los aminoácidos esenciales, significa que hay un limitante, y los aminoácidos no pueden formar la proteína… POR LO QUE se oxidan y eliminan.

Dentro de los aminoácidos esenciales hay tres aminoácidos que son clave, LEUCINA, ISOLEUCINA Y VALINA, los cuales son conocidos como los aminoácidos de cadena ramificada, y responden a sus siglas en inglés BCAA´s, y cuanto más aporte de estos 3 aminoácidos, de mayor calidad será tu proteína.

Y dentro de los 3 aminoácidos  ramificados, de ellos la leucina en concreto es que más genera la síntesis proteica.

En general se suele publicar que el cuerpo necesita una cantidad de 0,05g/kg de peso corporal de leucina por comida para estimular al máximo la síntesis proteica, lo que se traduce en 2,5 o 3 gramos de leucina por toma, aunque no se sabe hasta qué punto esto es correcto.

Así que de momento ya sabes que si quieres comparar 2 proteínas, debes buscar que tenga más aminoácidos esenciales, que dentro de los esenciales tenga más ramificados, y dentro de los ramificados que tenga más leucina.

Pero este nivel bueno de proteína, y de sus respectivos aminoácidos esenciales y de sus respectivos ramificados y de su respetiva leucina, ¿Es lo que llevarán todos los batidos de proteína no?

Pues no, y es que hay una técnica llamada amino spiking, que se trata en agregar  a la proteína una serie de aminoácidos de peor calidad y de bajo coste, para aumentar la cantidad de proteína total.

Es decir, aumentan el contenido de nitrógeno en esa proteína, sin ningún otro beneficio, y usan aminoácidos como TAURINA, GLICINA, GLUTAMINA, CREATINA O PÉPTIDOS, los cuales  son mucho más baratos que las proteínas completas, pero con mucho menos efectos beneficiosos.

¿Cómo saber  que no haya este AMINO SPIKING en la proteína que compras?

Pues fíjate de primeras que tenga alta cantidad de proteína y sea baja en carbohidratos y grasas, y si se corresponde al % que te he comentado antes para ser un concentrado, aislado o hidrolizado

Que por ejemplo, por cada 100gr de producto, tenga un

Y esta es una de las razones por las que las proteínas VEGETALES son menos anabólicas que las de leche, ya que tienen  menor cantidad de AA ramificados y en concreto de leucina.

Además las proteínas vegetales tienen una digestibilidad del 50-75% respecto al 90% de las proteínas  animales, por lo que entenderás que si menos proteína es absorbida por el intestino menos proteína habrá disponible para la síntesis de proteínas.

Todas estas razones nos llevan a que la proteína de la leche es la ganadora, y  dentro la proteína de la leche, la fracción de suero es más anabólica que la fracción de caseína, ya que el suero tiene un 25% + de leucina que la caseína.

Además la velocidad de absorción es mucho más lenta en la caseína, por lo que solo tiene ventajas en aquellas situaciones que vayan a pasar varias horas sin comer nada como por la noche.

Pero ojo porque esto es otro golazo de la industria, ya que el consumo de proteína antes de dormir no aporta nada si el consumo de proteína diario ha sido el suficiente.

Y es que la cantidad es clave, ya que en general se recomendada que la cantidad de proteínas debería estar:

Respecto al momento de ingesta,  parece ser que es más eficaz en los periodos pre o post entreno, aunque tradicionalmente se ha priorizado el post entreno, no hay realmente apenas diferencias entre ellas.

Se considera que la ingesta de 20 g de proteína de alta calidad por comida es suficiente si  se hace pre entreno, y post entreno se recomienda unos 40 gr, aunque como siempre, hay que individualizar.

Ojo, que aquí te estoy hablando de los suplementos, pero ten en cuenta que la proteína que hay en carne, pescado, huevos, etc.,  los nutrientes EN LOS ALIMENTOS siempre son más completos que nutrientes aislados.

Por  lo que tu prioridad debe ser  comer  proteína  de los alimentos si son de calidad,  ese debe ser el aporte principal,  antes que las Proteína en polvo, aminoácidos esenciales, aminoácidos ramificados o leucina.

Pero si  tu ingesta está por debajo de lo que debes, podrías ayudarte con un suplemento de proteína  de  calidad, como el de suero de leche.

Si eres vegano los más completos son la proteína de SOJA, DE GUISANTE, DE ARROZ, Y DE CÁÑAMO, pero debes saber que la cantidad que debes aportar es mayor porque tienen menor valor biológico.

Y también que para evitar que les falte algún aminoácido esencial y tengan limitantes, un truco es combinarlas entre ellas como combinar arroz y soja, arroz y guisante, etc.  para que tengan todos los aminoácidos y formen la proteína completa y no se oxiden esos aminoácidos.

También podría tener lógica añadirle a ese combinado de proteína vegetal un aporte extra de leucina, para asegurarte que tiene el aporte del 9-10% por cada 100 gramos, que hace que esa proteína sea de mayor calidad.

Pero Claudio, ¿La proteína no era mala para el riñón y el hígado?

Este es uno de los mitos que siempre han perseguido a las proteínas, pero te lo dejo para el próximo artículo en el que te contaré algo más sobre los posibles riesgos reales del consumo de proteínas.

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