¿Hay suplementos que ayuden a usar mejor la grasa? Cafeína, L-carnitina y la evidencia real
Sí, pero su efecto es pequeño. Según el nutricionista Aitor Viribay, el suplemento con más evidencia para aumentar la oxidación de grasas durante el ejercicio es la cafeína. Otros, como la L-carnitina, se venden como «movilizadores de grasa», pero no se ha visto que mejoren la adaptación. Y, sobre todo, lo que entrenas y cómo lo entrenas pesa mucho más que cualquier suplemento.
La cafeína
Hay bastantes estudios que muestran que la cafeína aumenta la oxidación de ácidos grasos durante el ejercicio frente a un placebo. Aitor lo sitúa, con prudencia, en torno a un 20-25 %. Es un efecto real, pero relativo: no convierte a nadie en una máquina de quemar grasa. Más en cafeína para entrenar y perder grasa y en suplementos para la alta intensidad.
La L-carnitina
Se presupone que ayuda a transportar los ácidos grasos a la mitocondria, pero a nivel adaptativo no se ha visto que mejore nada. Aitor cuenta que participó en una revisión sistemática sobre el tema (con pocos estudios disponibles, así que hay que tomarla con pinzas) y el resultado fue el contrario del esperado. A veces lo que creemos que funcionará no lo hace en otro contexto. Más en capacidad mitocondrial y salud.
Lo que pesa de verdad
La fisiología es compleja y depende de muchas variables. No hay una respuesta clara ni específica, pero sí un mensaje: el entrenamiento (qué haces y cómo lo haces) tiene más peso que la nutrición, y la nutrición más que los suplementos. Más en entrenar en ayunas o con grasas antes y en por qué la nutrición deportiva necesita fisiología.
Preguntas frecuentes
¿La cafeína ayuda a quemar grasa?
Aumenta algo la oxidación de grasas durante el ejercicio, pero su efecto es moderado y no sustituye al entrenamiento ni a la alimentación.
¿Funciona la L-carnitina para adelgazar?
No hay pruebas sólidas de que mejore la adaptación a usar grasas ni la pérdida de grasa en personas sanas.
¿Qué es más importante para usar mejor la grasa?
El entrenamiento: el volumen, la intensidad y la constancia pesan mucho más que cualquier suplemento.
Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.