¿El cardio es lo mejor para perder grasa? Fisiología y alternativas
Cuando alguien quiere perder grasa, lo primero que piensa es en correr, en la elíptica o en el spinning. Pero largas sesiones de cardio a intensidad media, como único entrenamiento, no son lo más eficaz: gastas pocas calorías para el esfuerzo, sube el cortisol, no proteges el músculo y es fácil compensar comiendo. Funciona mucho mejor combinar vida activa, fuerza e intervalos de alta intensidad, y usar el cardio suave como complemento.
De dónde viene el mito: el doctor Cooper
Kenneth Cooper, médico y coronel de las Fuerzas Aéreas de EE. UU. (el del famoso test de Cooper), publicó *Aerobics* en 1968. Su idea: a partir de 30 minutos de ejercicio a intensidad media, el cuerpo usa la grasa como combustible, así que ese era el ejercicio ideal para adelgazar. Era una buena hipótesis, pero no del todo cierta: a esa intensidad usas grasa, sí, pero gastas tan poco en total que no es rentable para el esfuerzo. Lo explico en la zona quema grasa.
Por qué el cardio solo no funciona tan bien
- No protege el músculo. Ese estímulo no le pide al cuerpo crecer; si es lo único que haces, una parte de la energía puede salir de tu músculo, y con menos músculo gastas menos.
- Sube el cortisol. Mucho cardio constante es un estrés que no ayuda a perder grasa.
- Puede bajar la testosterona, en hombres y en mujeres, y con ella el ambiente anabólico.
- Se compensa en dos vasos. 30 minutos de spinning, elíptica o cinta a ritmo medio gastan unas 150 kcal. Medio litro de bebida deportiva aporta… unas 150 kcal.
- Lesiones por repetición. Miles de zancadas o pedaladas iguales pueden acabar en molestias de tobillo, rodilla, cadera o espalda.
Por eso tanta gente empieza en enero a correr 30 minutos al día, no ve cambios y abandona pensando que «lo suyo no es el deporte». Y por eso, cuando esas mismas personas empiezan a hacer intensidad, por ejemplo en un crossfit, a menudo hacen menos cardio y pierden más grasa.
Fíjate en los velocistas, los saltadores, los gimnastas, los judokas o los boxeadores: sin largas sesiones de cardio, suelen tener poca grasa abdominal. En cambio, algunos fondistas que no hacen fuerza la tienen alrededor del ombligo aunque corran 50 km a la semana.
Lo que esperan tus genes
- Mucho movimiento a baja intensidad: durante la mayor parte de nuestra evolución caminábamos gran parte del día. Hoy pasamos más de 20 horas quietos.
- Picos de alta intensidad: cazar, huir, luchar.
- Casi nunca una hora a ritmo medio constante: eso no lo «espera» tu cuerpo, y quizá por eso responde peor.
La intensidad aporta más consumo de oxígeno tras el ejercicio, más calorías en la sesión, mejor respuesta hormonal, músculo protegido y más biogénesis mitocondrial. Te lo cuento en salud mitocondrial.
Cómo usar el cardio para perder grasa
- Lo primero, una vida activa. Trabaja de pie si puedes, sube escaleras, baja tú la basura. El NEAT (lo que gastas moviéndote fuera del entrenamiento) puede suponer cientos de calorías al día, y en personas muy activas, muchas más.
- Si te gusta correr, nadar o montar en bici, hazlo. Yo hago triatlón. Pero porque te gusta, no como única herramienta para adelgazar.
- Combina: sesiones largas y suaves, fuerza para prevenir lesiones y conservar músculo, e intervalos cortos e intensos. Tienes ideas en los ejercicios más efectivos para bajar de peso.
- El cardio suave es un complemento, no la base.
Preguntas frecuentes
¿Hay que hacer 30 minutos de cardio para empezar a quemar grasa?
No. Quemas grasa desde el primer minuto y también en reposo. Lo que cuenta para perderla es el balance de todo el día y la semana, no el minuto 30 de la sesión.
¿Correr hace perder músculo?
El cardio como único entrenamiento y en grandes volúmenes puede hacerlo, sobre todo con déficit calórico. Combinado con fuerza y suficiente proteína, no tiene por qué.
¿Qué es mejor para adelgazar, cardio o pesas?
Lo mejor es combinarlos. La fuerza protege el músculo y el gasto metabólico; los intervalos son muy eficientes; el cardio suave suma minutos y salud.
Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.