¿CUÁNTOS GRAMOS NECESITO CONSUMIR DE PROTEÍNAS, DE HIDRATOS O DE GRASA AL DÍA PARA MI PESO CORPORAL?
¿EN QUÉ ALIMENTOS ESTÁN LA PROTEÍNAS., LOS HIDRATOS O LAS GRASAS QUE DEBO COMER?
¿SON TODAS LAS PROTEÍNAS, HIDRATOS O GRASAS IGUALES?
¿SON NECESARIOS LOS HIDRATOS PARA GANAR MASA MUSCULAR?
¿PODRÍAS PONER UN EJEMPLO PARA QUE NOS ACLAREMOS?
Mucha gente tiene el problema que NO PUEDE COMER EL VOLUMEN DE CALORÍAS MÍNIMO para poder aumentar su masa muscular, y aunque ellos piensan que están comiendo bastante cantidad, cuando registran la cantidad que deben comer se dan cuenta que se quedan lejos de los objetivos a alcanzar.
CANTIDAD DE PROTEÍNA A INGERIR… ¿MÁS ES MEJOR?
Como vimos, en las proteínas, el objetivo era alcanzar, estaba ENTRE 1,5 Y 2 GRAMOS DE PROTEÍNAS POR KG DE PESO CORPORAL, pero ¿Qué número debo escoger?
Pues si eres una persona que se sacia con la comida, y en general TE CUESTA ALCANZAR UNA ELEVADA INGESTA CALÓRICA, me centraría en general en el margen entre 1,5 a 1,7 o 1,8 gr de por KG de PC.
¿Pero por qué ese margen, si mi idea es CREAR MASA MUSCULAR lo ideal es que coma 2 o incluso más cantidad de proteína, no?
Este es uno de los grandes problemas que se suelen dar, ya que la gente no es consciente que LA PROTEÍNA ES EL MACRONUTRIENTE QUE MÁS SACIA, por lo que si hago una ingesta elevada de estas proteínas, estaré muy saciado, y probablemente lo que hará es que no alcance el total de gramos de hidratos o de grasas que debo ingerir.
Es decir, que si POR EJEMPLO ALGUIEN QUE PESA 70 KGS, come 140 o más gramos de proteínas, probablemente no va a tener más beneficios que si tomara 105 gramos de proteína.
Pero aunque no tenga más beneficios, si puede tener más problemas, como es que se va a SENTIR MUY HINCHADO Y SACIADO, y luego no podrá comer los 400 o 500 gramos d hidratos de carbono que quizás necesite para coger masa muscular.
CANTIDAD DE GRASAS A INGERIR, ¿MENOS ES MEJOR?
Respecto a las GRASAS, hay que recordar que no es el nutriente más importante para ganar masa muscular, pero ojo, eso no significa que no sea importante, de hecho es muy muy importante.
Piensa que te va a ayudar a que las células musculares tengan unos RECEPTORES MÁS SENSIBLES A LA INSULINA, por lo que hará posible que los músculos tengan más opciones de llenar sus depósitos de glucógeno y que aumenten de tamaño de manera más facilitada.
Además es la PRECURSORA DE TUS HORMONAS ESTEROIDEAS, por lo que podemos entender que para tener un metabolismo hormonal anabólico esteroideo, necesitas consumir un mínimo de estas grasas de calidad.
En general quédate con la idea que deberías tomar entre 0,9 Y 1,3 GRAMOS POR KG DE PESO CORPORAL como ya vimos, como término medio y mensurable, podemos coger en este ejemplo 1 gramo.
Si nos vamos al ejemplo de pesar 70 kgs, podemos redondear que esa persona debe registrar que en su aplicación debe marcar que haya 70 gramos de grasas al final del día para asegurarnos este balance de lípidos.
Pero aquí la clave es DE DÓNDE VIENEN ESTAS GRASAS, porque claro… Puedes coger esa cantidad de grasas de bollerías, de helados o de preparados de ultraprocesados, los cuales usan aceites vegetales hidrogenados y sometidos a altas temperaturas varias veces, que ya imagino que sabrás que muy beneficioso no son.
La función hormonal correcta viene cuando las grasas que consumimos vienen de ácidos grasos esenciales, principalmente recomendable la del ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA, ACEITE DE COCO, ACEITUNAS, AGUACATE, SEMILLAS DE CALIDAD COMO CALABAZA, GIRASOL, CHÍA, CÁÑAMO, FRUTOS SECOS NATURALES COMO NUECES, ALMENDRAS, O EL CONSUMO DE GRASAS ANIMALES COMO HUEVOS DEL GRUPO 0 Ó 1 O PESCADO AZUL SALVAJE.
Como ves NO PODEMOS COMPARAR 1 CALORÍA QUE PROVENGA DE UNA FRITURA DE UN RESTAURANTE DE COMIDA RÁPIDA QUE 1 CALORÍA DE UN SALMÓN SALVAJE, ya que la grasa de la comida rápida te empeora el estado de los receptores de insulina de tus células, y la grasa del pescado azul te los mejora
Así que ahora podrás entender que aunque un gramo de grasa de mala calidad equivale a 9 kcalorías de energía, y también un gramo de grasa de pescado equivale a otras 9 kcalorias de energía, HAY MUCHOS DIVULGADORES VENDIENDO QUE UNA CALORÍA ES UNA CALORÍA SIEMPRE…
Realmente te estarás dando cuenta que unas calorías te ayudan y son muy saludables y otras te perjudican… así que no, LO SIENTO, UNA CALORÍA NO ES UNA CALORÍA.
¿EL MACRONUTRIENTE MÁS CONTROVERTIDO, LOS HIDRATOS, AMIGOS O ENEMIGOS?
Y respecto a los HIDRATOS DE CARBONO, hay que volver a remarcar que es un arma de doble filo, ya que estos hidratos generan insulina, que es una hormona con un marcado perfil anabólico, es decir de hipertrofiar, de aumentar, de hacer crecer.
Entenderás que esta función LA NECESITO PARA MUSCULAR, y que sin esta función es literalmente imposible aumentar de masa muscular, por eso los hidratos de carbono son tan importantes en la ganancia de musculatura.
Pero Claudio, tengo un amigo que me dice que SE PUEDE GANAR MASA MUSCULAR SIN TOMAR HIDRATOS, ¿Es cierto?
Pues sí, como poder se puede, ahora eso sí, NO ES LA OPCIÓN MÁS ADECUADA ni más acertada, si tu objetivo es ganar masa muscular, deberías optar por un buen consumo de hidratos de carbono…
Eso sí, siempre y cuando seas SENSIBLE A LA INSULINA, por lo que tenemos que manejar la variable de volumen de entrenamiento y esta sensibilidad a la insulina.
En general entre:
- 1.5 Y 2 GRAMOS DE HIDRATOS DE CARBONO POR KILOGRAMO PESO CORPORAL CUANDO HAY UN POCO VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO Y MALA SENSIBLE A LA INSULINA
- DE 2 A 3 GRAMOS DE HIDRATOS CUANDO TENGO MUCHO VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO PERO TENGO MALA SENSIBILIDAD INSULINA
- ENTRE 3 Y 4 GRAMOS de hidratos cuando tengo un poco volumen de entrenamiento pero ya tengo una buena sensible a la insulina
- VOY A SUBIR A 4 – 6 GRAMOS de carbohidratos cuando mi volumen de entrenamiento es elevado y tengo buena sensibilidad insulina
- Y UN ÚLTIMO DE 6 A 8 GRAMOS de carbohidratos que es bastante elevado está reservado para deportistas con mucho volumen de entrenamiento tengan muy buena sensibilidad
- Y para finalizar un caso de excepción ENTRE 8 A 12 GRAMOS de carbohidratos está destinado para deportistas que doblan sesión o que son directamente de alto nivel o élites obviamente con muy buena esencia de insulina
¿PERO COMO SÉ SI TENGO BUENA SENSIBILIDAD A LA INSULINA?
Pues de primeras con una analítica a ver si tu INSULINA ESTÁ POR DEBAJO DE 10, tu HEMOGLOBINA GLICOSILADA POR DEBAJO DE 5.7-5.8, y tu rango de glucemia estable según los límites del laboratorio, ideal por debajo de 100
Otras razones por las que PUEDES SOSPECHAR que no tienes buena sensibilidad a la insulina es que te cuesta mucho bajar grasa, tiendes a engordar en la zona abdominal, y sueles tener hambre o debilidad cada 2-3 horas…
Si volvemos ponemos de ejemplo a un ectomorfo, que tiende a la delgadez, y tiene buena sensibilidad a la insulina, entrena bastante y le cuesta coger músculo, probaremos ENTRE 4 Y 6 GRAMOS DE HIDRATOS DE CARBONO POR KG DE PESO CORPORAL AL DÍA.
Y aquí lo podemos ciclar, es decir los días que no entrena podemos ir a buscar el límite inferior, que son 4 X 70 KGS = 280 GRAMOS DE HIDRATOS DE CARBONO
Y los días que entrena podemos buscar el límite superior, que son 6 x 70 kgs = 420 gramos de hidratos de carbono al día
Pero la pregunta ahora es… ¿DE QUÉ TIPO DE HIDRATOS?
Pues realmente lo importante es que tomes la cantidad de hidratos, si ya lo consigues, sería ideal que también tuvieras en cuenta el MOMENTO DE INGESTA O TIMMING.
En general quédate con la idea que LEJOS DEL ENTRENAMIENTO, es decir día que no entreno o cuando quedan muchas horas, DEBEMOS BUSCAR CARGA GLUCEMÍCA BAJA, COMO SON FRUTAS, VERDURAS U HORTALIZAS
VARIAS HORAS ANTES DEL ENTRENAMIENTO, carga glucemica media, para que rellene los depósitos de glucógeno y no nos genere un pico excesivo de glucosa, como SON TUBÉRCULOS, CEREALES INTEGRALES (ARROZ INTEGRAL), PSEUDOCEREALES (MIJO, QUINOA, ESPELTA, AMARANTO) Y LEGUMBRES (LENTEJAS, GARBANZOS)
Y justo durante ese entrenamiento o post entrenamiento, deberíamos buscar UNA CARGA GLUCEMICA ALTA… como ya vimos por ejemplo en el artículo de cómo hacerte tu propia bebida intra entrenamiento y que te dejo en comentarios.
Es decir es justo aquí donde necesitamos que haya un subidón de glucosa porque generará un pico de insulina, y eso ESTIMULA LA VÍA DEL ANABOLISMO, lo cual ayudará a que tu cuerpo genere una ganancia de masa muscular, siempre y cuando tu nutrición, entrenamiento y descanso sean los adecuados.
VALE , TODO HA QUEDADO MUY CLARO, PERO ¿Y SI NO SOY CAPAZ DE COMERME TODO LO QUE HAS RECOMENDADO?
Pues en el ejemplo de antes, si no llega con los alimentos a comer los 105 gramos de proteína, lo que tendrá que hacer es intentar alcanzar esos gramos extra de proteína con algo que no le sacie mucho, como por ejemplo con un SUPLEMENTO DE PROTEÍNA
Supongo que tendrás dudas sobre los tipo de batido que hay en el mercado, sus pros y sus contras, y para ello te dejo un enlace a un vídeo en los comentarios hablando sobre ello.
Si mi amigo de 70 kgs no llega con los alimentos a comer los 70 gramos de grasa, simplemente puede añadir ACEITE DE OLIVA A LAS COMIDAS, O ACEITE DE COCO, O SIMPLEMENTE TOMANDO ALGO DE GUACAMOLE, DE CREMA DE CACAHUETE O DE ALMENDRAS, las cuales sacian mucho menos que comer los frutos secos
Y si mi amigo no llega a los 420 gramos de hidratos de carbono los días de entrenamiento, podríamos utilizar para las ingestas de después de entrenar comidas hidrolizadas que le sacien menos pero le ayuden a conseguir ese aporte de hidratos, como serían LOS POTITOS DE BEBÉS, LAS PAPILLAS, LAS CREMAS, HARINAS DE AVENA O DE ARROZ, LOS ZUMOS, GAZPACHOS….
Ojo, que puede ser que comas las calorías suficientes, y que comas una cantidad óptima de proteínas, de hidratos y de grasas… Pero que lo que está fallando es el entrenamiento, así que te recomiendo que estés atento ya que en unos días veremos los ÍTEMS IMPRESCINDIBLES PARA QUE TU ENTRENAMIENTO SEA EFECTIVO A LA HORA DE GANAR MASA MUSCULAR.
Y recuerda que si prefieres el formato vídeo, puedes visitar mi canal de YouTube
Muy bueno
Muchas gracias !