15 razones por las que no adelgazas aunque hagas dieta
Casi todas las dietas funcionan al principio; lo difícil es que funcionen a medio y largo plazo. Si haces dieta, entrenas y aun así no pierdes peso, lo más probable es que estés en una de estas 15 causas: comes más (o menos) de lo que crees, gastas poco, vives estresado, la dieta no te encaja, tus hormonas o tu microbiota no acompañan… Revísalas una a una.
1. Comes más calorías de las que crees
Casi todos infravaloramos lo que comemos. «Como muy poco, solo ensalada»… sin contar la salsa, el postre o lo que picas. Y ojo con la comida real: salmón, aguacate, huevos camperos y semillas de lino son muy sanos, pero si te pasas de calorías, el exceso se guarda. Qué hacer: registra lo que comes 5-6 días con una aplicación y compáralo con lo que necesitas.
2. Comes demasiado poco
Tu hipotálamo no quiere que te mueras de hambre. Si de lunes a viernes vives de brócoli y merluza, llegas al fin de semana con un hambre que te hace compensar con creces. Qué hacer: un déficit moderado y sostenible todos los días, en vez de pasar hambre y atracones. Lo cuento en el efecto rebote.
3. Tu gasto directo es pequeño
Ir al gimnasio no es lo mismo que entrenar. Si te sientas con el móvil y haces dos series de bíceps, o juegas un pádel muy suave, el gasto es pequeño. Cuenta qué haces, cuánto y con qué intensidad.
4. Tu gasto indirecto es pequeño
- Sin fuerza no hay músculo, y el músculo gasta energía las 24 horas porque necesita oxígeno, sangre y limpieza.
- Sin intensidad no hay EPOC, el consumo extra de oxígeno que sigue gastando energía horas después de un HIIT o de un partido intenso.
Más en los ejercicios más efectivos para bajar de peso.
5. Tienes un exceso de estrés
Trabajo, estudios, entrenamiento, dieta estricta, problemas económicos, familiares o de pareja… Tu cuerpo lo suma todo. Al final, el hipotálamo echa el freno: puede subir la prolactina, el cortisol o la TSH, y empeorar la conversión de T4 en T3. Y sobre todo se desajustan la grelina (más hambre e impulsividad) y la leptina (no te sacias). Qué hacer: quitar estresores, dormir más, quizá comer más y descansar, o tomarte unos días de desconexión.
6. Tu dieta no tiene adherencia
¿Te ves haciendo esta dieta dentro de un año? ¿Y de cinco? Si la respuesta es «no aguanto ni dos meses», no es tu dieta, por bien planteada que esté.
7. Lo llevas al extremo
Te va bien el ayuno de 16 horas y piensas: si uno es bueno, dos mejor. O quitas los ultraprocesados, luego el pan, luego la fruta y al final hasta la verdura. O eliminas la grasa, de la que salen tus hormonas esteroideas (testosterona, estrógenos, progesterona). O comes tan poca proteína que pierdes músculo. Al principio la báscula baja; a medio plazo, lo pagas.
8. Hay un problema hormonal
Testosterona baja o poco disponible por una SHBG alta, desequilibrio de estrógenos y progesterona, prolactina o cortisol altos, mala conversión de T4 en T3… Con un mal ambiente hormonal, no hay dieta que funcione. Pídeselo a tu médico. Más en la hormona libre.
9. Tu microbiota no te deja
Algunas bacterias fermentan la comida real y producen butirato, que sacia. Otras se alimentan de bollería y refrescos y, a través del eje intestino-cerebro, te los piden. Si siempre les das ultraprocesados, mandan ellas. Lo explico en microbiota y peso.
10. Suplementos o medicamentos
Ningún quemagrasas funciona por sí solo, y hay quien cuida menos la dieta porque «ya toma el quemador». Además, algunos medicamentos (corticoides, antidepresivos, anticonceptivos hormonales, betabloqueantes…) pueden dificultar la pérdida de grasa. No dejes ninguno por tu cuenta: coméntalo con tu médico. Más en ¿funcionan los quemagrasas?.
11. Pierdes grasa y no lo sabes
El peso no baja en línea recta: oscila con el agua, el glucógeno y, en las mujeres, con el ciclo menstrual. Y si entrenas fuerza, puedes estar perdiendo grasa y ganando músculo. Qué hacer: mira la tendencia de varias semanas, no el dato de hoy, y hazte fotos. Lo explico en porcentaje de grasa vs. peso.
12. Comes ultraprocesados
Las mismas calorías de comida real y de ultraprocesados no sacian igual. Sin vitaminas, minerales ni fibra fermentable, tu cuerpo te pide más comida.
13. No llegas a un mínimo de proteína
Pasa mucho en dietas veganas mal planteadas. Si no llegas a los aminoácidos esenciales, tienes hambre, compensas con más arroz o más pan y no te sacias. Además pierdes músculo, y la proteína tiene el mayor efecto térmico: alrededor del 20-30 % de sus calorías se gastan en digerirla.
14. Llevas demasiado tiempo a dieta
Tras meses perdiendo peso, el hipotálamo se asusta y frena. En vez de seguir bajando la comida y el movimiento, la estrategia es la contraria: subir el flujo energético, es decir, comer algo más y entrenar más. Más en déficit calórico vs. flujo energético.
15. Eres un «deportista sedentario»
Entrenas 3-4 días, pero vas en coche a todo, subes en ascensor y no bajas ni la basura. El gasto del movimiento diario (NEAT) puede suponer cientos de calorías al día: sube andando, aparca más lejos, camina a trabajar.
Preguntas frecuentes
¿Por qué no bajo de peso si como poco?
Puede que comas más de lo que crees, o tan poco que tu cuerpo frena el gasto y te empuja a compensar. También influyen el estrés, el sueño, las hormonas y la falta de proteína y de fuerza.
¿Cuánto tiempo hay que esperar para ver resultados?
Mira la tendencia de 3-4 semanas, no el día a día. El peso oscila por el agua y el glucógeno.
¿Qué hago si llevo meses estancado?
Revisa estas 15 causas. Si llevas mucho tiempo a dieta, prueba a comer algo más y entrenar más, en lugar de seguir recortando.
Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.