Cómo hacer bien la sentadilla: 15 claves de técnica
La sentadilla bien hecha es probablemente el mejor ejercicio para las piernas: trabaja glúteos (el músculo más grande del cuerpo), cuádriceps, isquiotibiales, aductores, la zona lumbar y el *core*. Mal hecha, puede ser de las peores para tus rodillas y tu espalda. Las claves: talones siempre en el suelo, rodilla y pie mirando en la misma dirección, espalda neutra y bajar solo hasta donde mantengas la técnica. Domínala con tu propio peso antes de cargar.
Antes de bajar
1. Brazos estirados hacia delante para contrarrestar el peso y no irte hacia atrás. Cuando mejores la movilidad de cadera y tobillo, dejará de ser necesario. 2. Mirada a un punto fijo en el suelo, unos 2 metros por delante. Ni al techo ni a los pies. 3. Escápulas atrás y abajo para compactar la espalda, sobre todo cuando uses barra o chaleco lastrado. 4. Tronco ligeramente inclinado hacia delante, recto y con la curva lumbar neutra. 5. Pies a la anchura de los hombros, con las puntas abiertas unos 30 grados. Depende de tu cadera y tu anatomía.
Durante la bajada
6. Rodillas hacia fuera, en la misma dirección que los pies. Si se te meten hacia dentro, revisa el arco del pie: con pie plano o problemas en la fascia, la pierna pierde la alineación. Meter las rodillas hacia dentro es muy lesivo. 7. ¿La rodilla puede pasar la punta del pie? Sí, si tu tobillo tiene buena movilidad y el pie y la rodilla están alineados. Si te obligas a no pasarla con un tobillo rígido, compensarás cayéndote hacia atrás o, peor, inclinándote mucho y cargando la zona lumbar. 8. ¿Hasta dónde bajar? Hasta donde puedas hacerla bien. Lo ideal es que la cadera pase por debajo de las rodillas. La media sentadilla no es más segura: carga más la rodilla y el cuádriceps y activa menos glúteos, aductores e isquios. 9. Mantén la curvatura de la espalda. Si se redondea abajo (*butt wink*), para justo antes. Suele deberse a falta de control motor, psoas acortado, isquios acortados o poca movilidad de tobillo. 10. Talones en el suelo, siempre. Si te cuesta el equilibrio, sujeta un peso con los brazos estirados. 11. Si se te levantan los talones, probablemente te falta movilidad de tobillo o de cadera. Trabájala y, mientras tanto, usa zapatillas de halterofilia o un disco bajo los talones. Para elegir material y forma de entrenar, lee cómo entrenar para ganar músculo.
Al subir
12. Aprieta los glúteos para levantarte y sube con el tronco en bloque, sin hacer dos movimientos. Activar el glúteo protege tu espalda. 13. Termina con la cadera totalmente extendida, sin quedarte con la cadera flexionada.
Para progresar
14. No te mires de frente en el espejo: no ves cuánto bajas ni tu zona lumbar, y si giras la cabeza estropeas el gesto. Mejor que alguien te grabe de lado con el móvil. 15. Pasa tiempo en la posición de abajo antes de cargar peso: desarrollarás la movilidad específica que necesitas.
No hay una sentadilla perfecta para todos
Cada persona tiene su anatomía y su movilidad. Lo importante es ver dónde está tu fallo y trabajarlo. No hay nada peor para la rodilla que una mala sentadilla, pero bien hecha es de los ejercicios que mejor previenen y ayudan a rehabilitar lesiones de rodilla. Para organizar tu entrenamiento, lee cómo planificar tu fuerza.
Preguntas frecuentes
¿Es malo que la rodilla pase la punta del pie en la sentadilla?
No, si tienes buena movilidad de tobillo, la rodilla está alineada con el pie y los talones no se levantan.
¿Es mejor la media sentadilla para proteger la rodilla?
No necesariamente: carga más la rodilla y el cuádriceps y trabaja menos los glúteos. Baja hasta donde mantengas una buena técnica.
¿Por qué se me levantan los talones al hacer sentadilla?
Suele ser por falta de movilidad de tobillo o de cadera. Trabájala y, mientras tanto, eleva un poco los talones.
Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.