Gánate la movilidad: diferencia entre movilidad y flexibilidad y por qué la fuerza en rango final funciona mejor que solo estirar
Hablamos mucho de moverse, pero poco de moverse bien. Para moverte necesitas tres cosas: rango, fuerza y un sistema nervioso que coordine el movimiento. Pau y Pablo, entrenadores especializados en movilidad, distinguen dos conceptos que solemos mezclar: la movilidad, el rango en el que puedes moverte con control y aplicando fuerza, y la flexibilidad, el rango al que llegas de forma pasiva. Su propuesta: más que pasar horas estirando, gánate la movilidad trabajando fuerza en los extremos del recorrido, con atención en lo que haces.
Movilidad, flexibilidad y «elasticidad»
- Movilidad: el rango de una articulación al que puedes acceder con control motor y en el que puedes gestionar alguna carga. No es un sí o un no: puedes tener rango con poca fuerza o con mucha.
- Flexibilidad: llegar a un rango de forma pasiva, sin control activo, por ejemplo con ayuda de la gravedad o empujando con las manos.
- Elasticidad: Pau y Pablo evitan este término, porque el músculo que mueve las palancas no se comporta como una goma elástica. Los tendones sí almacenan energía elástica, pero eso es otra historia.
Si no tienes un rango, o no eres capaz de controlarlo, tu repertorio de movimientos se reduce. Más en cuerpo funcional y variedad.
¿Y los estiramientos?
- Los estiramientos pasivos pueden ayudar a relajarte y a mantener un rango que ya tienes, y con constancia mejoran el rango, en buena parte porque aumenta la tolerancia a la sensación de estiramiento.
- Pero, según Pau y Pablo, en adultos son poco eficientes para ganar rango útil, y hay mucha variabilidad genética: a algunas personas les funcionan mucho mejor que a otras.
- Tampoco parecen reducir el riesgo de lesión ni sirven como calentamiento, y estirar mucho justo antes de entrenar fuerza o potencia puede restar rendimiento.
Fuerza en el final del recorrido
Su alternativa es trabajar fuerza en los rangos finales: entrar y salir de las posiciones extremas aplicando tensión, con contracciones activas y cargas progresivas. Así el sistema nervioso «aprende» que ese rango es seguro y además ganas fuerza donde antes no la tenías. Los estudios muestran que el entrenamiento de fuerza con recorrido completo mejora la movilidad de forma parecida a los estiramientos, con la ventaja de que también fortalece. Clave: la intención. Céntrate en el gesto, no entrenes con la cabeza en otra parte. Más en peso libre y rango completo y en el core.
Preguntas frecuentes
¿Qué diferencia hay entre movilidad y flexibilidad?
La movilidad es el rango que controlas y en el que puedes aplicar fuerza; la flexibilidad, el que alcanzas de forma pasiva.
¿Sirve estirar para ganar movilidad?
Ayuda algo y sirve para mantener rango y relajarse, pero entrenar fuerza en recorridos completos suele ser más útil.
¿Hay que estirar antes de entrenar?
No es necesario; es mejor un calentamiento activo y dejar los estiramientos largos para otro momento.
Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.