Cómo mejorar tu deporte en el gimnasio sin perder velocidad: masa muscular, la regla 2:1 y las microdosis, con Rodrigo Alvira
«Si voy al gimnasio, ¿me volveré más lento?». Es una duda frecuente entre quienes juegan al pádel, al fútbol o al baloncesto. Para el preparador físico Rodrigo Alvira, que ha trabajado en un equipo de la NBA, en la universidad y en institutos, la respuesta es clara: ganar masa muscular no es malo para nadie. Para la inmensa mayoría significa más fuerza, más velocidad y más control del cuerpo. La clave está en que el gimnasio sea un complemento del deporte, no al revés: él propone una proporción de dos horas de deporte por cada hora de fuerza, y adaptar la estructura al tiempo que tengas, incluso con microdosis.
El miedo a «ponerse grande»
Confundimos ganar músculo con el culturismo o el levantamiento de potencia, y con la forma de moverse de esos deportistas. Pero ellos se dedican casi exclusivamente a eso, igual que un velocista de élite se dedica a correr 100 metros. Que corras 100 metros dos veces por semana no te convierte en uno de ellos, y que entrenes fuerza tampoco te convertirá en culturista. Basta ver a los jugadores de la NBA: grandes y muy rápidos. Más en ¿quieres estar fuerte o grande?.
Puedes usar métodos clásicos de hipertrofia
Rodrigo ha usado estructuras del culturismo clásico con deportistas de todos los niveles sin problemas, siempre que vayan acompañadas del trabajo principal: el propio deporte. Más en entrenamiento de fuerza para deportistas.
La regla 2:1
Por cada hora de gimnasio, unas dos horas de tu deporte. Así los patrones de movimiento, las velocidades de contracción y la técnica específica siguen siendo lo principal. Si quieres mejorar tu desplazamiento lateral o tu reacción en pádel, tienes que jugar más pádel que ir al gimnasio. Más en velocidad y potencia.
Adapta la fuerza a tu tiempo
- Pocos días disponibles: sesiones más largas, con más volumen, dos o tres días por semana.
- Muchos días disponibles: microdosis, sesiones de fuerza de 20-30 minutos repartidas en cuatro, cinco o seis días.
Lo importante es encontrar la estructura que puedas mantener. Más en la dosis mínima de ejercicio.
Preguntas frecuentes
¿Ganar músculo me hará más lento?
En la gran mayoría de los casos no: más músculo suele significar más fuerza y más velocidad.
¿Cuánto gimnasio necesita un deportista aficionado?
Una referencia útil es una hora de fuerza por cada dos horas de práctica de su deporte.
¿Qué son las microdosis de fuerza?
Sesiones cortas, de 20-30 minutos, repartidas en varios días de la semana en lugar de pocas sesiones largas.
Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.