Correr con calor: lo que te tumba no es el termómetro, es el «atasco»
En una carrera con calor, el gran riesgo no suele ser el corazón, sino el golpe de calor. Y lo que te tumba no es solo la temperatura que alcanzas, sino el «atasco»: lo difícil que le resulta al calor salir de tu músculo a la sangre, de la sangre a la piel y de la piel al aire. Por eso importan tanto la humedad, la aclimatación y todo lo que ayude a evacuar calor. Los 40 °C de temperatura interna no son una línea roja universal.
Más golpes de calor que infartos
Un estudio en Israel revisó carreras de 10 km, media maratón y maratón disputadas con 27-35 °C, con más de 100.000 corredores:
- Eventos cardíacos graves: 2, ninguno mortal.
- Golpes de calor: 21; 12 necesitaron reanimación y 2 murieron.
Unas 10 veces más problemas graves por calor que por el corazón. No se puede trasladar tal cual a una carrera fresca de noviembre, pero el mensaje se mantiene: cuando se compite con calor, el riesgo está donde no solemos mirar.
Y cada vez hay más: en el Tour de Francia, casi todas las etapas con 28 °C o más de los últimos 50 años se concentran en la última década, y en el fútbol se juegan cada vez más partidos en condiciones térmicas peligrosas. El calor ya no es una anécdota: tiene que formar parte de la planificación.
Correr es donde peor se termorregula
En el agua, el medio te enfría; en bici, el aire en movimiento te refrigera (nota la diferencia entre el *spinning* y salir a la carretera). Corriendo vas lo bastante lento como para que el aire apenas te refresque. Por eso 28 °C corriendo se notan muchísimo, y casi nadie bate su marca en julio. Más en pesas, VO2 máx y calor.
Lo que se aprendió en Doha
En el Mundial de Atletismo de Doha (2019), muchos maratonianos y marchadores tomaron cápsulas que medían la temperatura interna, y se les midió la de la piel con cámaras termográficas:
- Muchos superaron los 39-40 °C, y bastantes los 41 °C.
- Alrededor de una cuarta parte abandonó o necesitó atención por el calor.
- Pero los que tuvieron problemas no siempre eran los más calientes: algunos terminaron bien con más de 41 °C y otros, con 2 grados menos, necesitaron asistencia.
El mejor predictor fue el gradiente térmico: la diferencia entre la temperatura interna y la de la piel.
La autopista del calor
Al correr, tus músculos convierten en movimiento solo una cuarta parte de la energía; el resto es calor. Ese calor recorre una autopista de tres tramos: músculo → sangre → piel → ambiente.
- Si la piel está más fresca que el interior, hay «pendiente» y el calor sale.
- Si la piel se acerca a la temperatura interna (ambiente muy caluroso, humedad que impide evaporar el sudor o poco flujo de sangre a la piel), la pendiente desaparece y la autopista se colapsa: sigues produciendo calor, pero no puedes sacarlo.
Dos atletas con 39 °C pueden estar en situaciones opuestas: uno con la autopista despejada y otro, atascado.
La humedad importa tanto como la temperatura
Sudar no enfría: lo que enfría es que el sudor se evapore. Con mucha humedad, el sudor se queda en la piel o empapa la camiseta: pierdes agua y sales sin enfriarte. Por eso los organizadores serios miran la temperatura de bulbo húmedo, no solo la del telediario. Un día de 32 °C seco puede ser menos peligroso que uno de 28 °C con un 80 % de humedad.
Por qué tu compañero aguanta y tú no
Influyen la edad, el sexo, el tamaño corporal, la hidratación, el sueño, una infección que estés incubando y, sobre todo, el nivel de entrenamiento. Pero hay una variable que puedes cambiar en pocas semanas: la aclimatación.
En Doha, los atletas con al menos una semana de aclimatación alcanzaban temperaturas internas igual de altas, pero mantenían la piel más fresca: la autopista seguía abierta. Aclimatarte no te hace inmune: empiezas a sudar antes, sudas más y pierdes menos sodio por litro.
Qué hacer
- Aclimátate antes de competir: 7-14 días de exposición progresiva al calor con ejercicio suave o moderado. No intentes sufrir: intenta adaptarte. Y no lo dejes para la última semana.
- No sumes estresores: calor + altitud + ayuno + series duras a la vez es la receta para reventar. Más en el presupuesto energético.
- Facilita la salida del calor: ropa transpirable y clara, sombra, aprovechar el aire y refrescarte con toallas frías o agua. Ojo con el hielo directo y brusco en grandes zonas durante el esfuerzo, porque puede cerrar los vasos de la piel. En una emergencia por golpe de calor, en cambio, enfriar rápido es prioritario: llama a emergencias.
- Organizadores: adaptad horarios, distancias y recorridos al calor y a la humedad, no a lo que «siempre se ha hecho».
La fiebre no siempre hay que bajarla
La temperatura alta desactiva enzimas y proteínas de virus y bacterias; por eso tenemos fiebre. Si te encuentras bien con unas décimas, no siempre hace falta un antitérmico; si los síntomas son importantes o la fiebre es alta, sí, y consulta con tu médico.
Preguntas frecuentes
¿Es peligroso correr con calor?
Puede serlo: en carreras calurosas los golpes de calor causan más problemas graves que los eventos cardíacos. Aclimátate, ajusta el ritmo y vigila la humedad.
¿A partir de qué temperatura corporal hay golpe de calor?
No hay una cifra única. Hay atletas que toleran más de 41 °C y otros que tienen problemas antes; importa mucho que el calor pueda salir por la piel.
¿Cuánto se tarda en aclimatarse al calor?
Entre 7 y 14 días de exposición progresiva con ejercicio suave o moderado producen adaptaciones importantes.
Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.