¿A qué intensidad entrenar? Zonas, umbrales y dominios de intensidad explicados fácil, con Manu Solar
Las zonas de entrenamiento no son compartimentos estancos: son categorías artificiales que nos ayudan a organizar las intensidades, igual que los cursos escolares separan a niños que se llevan un solo día y juntan a otros que se llevan casi un año. Para el entrenador y divulgador Manu Solar, lo útil es entender los dos umbrales, que dividen el esfuerzo en tres grandes zonas, y anclar el entrenamiento a referencias prácticas: tus ritmos reales de competición, el pulso y tus sensaciones. Sin volverse loco buscando el número exacto.
Las zonas, como los cursos del colegio
Un niño nacido el 31 de diciembre y otro el 1 de enero van a cursos distintos aunque se lleven un día. Y dos nacidos en enero y en diciembre comparten curso con casi un año de diferencia. Con las zonas pasa igual: puede haber más diferencia dentro de la propia «zona 2» que entre el final de la zona 2 y el principio de la 3. Por cierto, en muchos deportes hay más profesionales nacidos en los primeros meses del año: de pequeños eran algo más grandes que sus compañeros, y esa ventaja se fue retroalimentando. Más en el engaño de la zona 2.
Dos umbrales, tres zonas
En una prueba incremental de laboratorio se observan dos puntos:
1. Primer umbral: el lactato en sangre empieza a subir por encima del reposo. 2. Segundo umbral: el lactato empieza a dispararse.
Con ellos se obtiene el modelo clásico de tres zonas:
- Zona 1, por debajo del primer umbral: puedes hablar sin problema; esfuerzo de unos 3 sobre 10.
- Zona 2, entre umbrales: aún puedes hablar, pero notas la respiración.
- Zona 3, por encima del segundo umbral: hablar cuesta mucho y el esfuerzo no es sostenible mucho tiempo.
Otros modelos usan 5, 7 o incluso 10 zonas, o hablan de dominios de intensidad (moderado, intenso, severo). Son formas distintas de cortar el mismo continuo. Más en el lactato.
Cómo estimar tus zonas sin laboratorio
Los resultados cambian según el test y el marcador que uses: un test de máximo estado estable de lactato suele dar valores más bajos que un test incremental. Manu prefiere lo práctico:
- En ciclismo, un test de 20 minutos a tope, restando un porcentaje según las tablas, o una estimación de lo que aguantarías una hora.
- En carrera, trabajar como porcentaje de tus ritmos reales, como tu ritmo de 10 km o de 2 km.
- Combinarlo con el pulso y la percepción del esfuerzo: el «test del habla» es sorprendentemente útil.
Y recuerda que el lactato es individual: dos deportistas con la misma potencia pueden tener niveles muy distintos, y eso no dice por sí solo quién es mejor. Más en la HRV y en los sistemas energéticos.
Preguntas frecuentes
¿Qué son las zonas de entrenamiento?
Rangos de intensidad que usamos para organizar el entrenamiento; son una convención útil, no fronteras reales.
¿Cómo sé si estoy en zona 2?
En el modelo de tres zonas, puedes hablar pero notas la respiración; en otros modelos, la zona 2 es más suave. Pregunta siempre a qué modelo se refieren.
¿Necesito un test de lactato para entrenar por zonas?
No: puedes usar tus ritmos de competición, la frecuencia cardiaca y las sensaciones como referencias prácticas.
Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.