¿Las pesas suben tu VO2 máx? Fuerza, calor y hemoglobina
Dile a un corredor de fondo que se meta en la sala de pesas y te mirará como si le hubieras faltado al respeto. Pero piensa en cómo llega el oxígeno a sus piernas: viaja en la sangre, dentro de la hemoglobina. Cuanta más hemoglobina, más oxígeno puede llegar al músculo y más alto puede ser tu VO2 máx. Hay estudios en los que semanas de fuerza intensa aumentaron la masa de hemoglobina en torno a un 5 % y el VO2 máx en torno a un 4 %. Entrenar con calor también parece ayudar. Eso sí: es la guinda, no el pastel.
El VO2 máx no es solo corazón y pulmones
Cuando hablamos de consumo máximo de oxígeno (VO2 máx) pensamos en el corazón y los pulmones. Pero falta una pieza enorme: la sangre. Imagínala como una flota de camiones: los glóbulos rojos son los camiones y la hemoglobina, la carga de oxígeno. Puedes tener un corazón espectacular, pero si transportas poco oxígeno, limitas lo que llega al músculo.
Y no es solo una asociación. En experimentos donde deportistas aumentan su volumen sanguíneo entrenando y después se les retira parte de ese volumen, su VO2 máx baja. Mismo corazón, mismos músculos, menos capacidad de transporte. La sangre es parte del motor.
¿Se nace o se hace?
Los deportistas de resistencia de élite tienen más volumen sanguíneo y más masa de hemoglobina que una persona no entrenada. En parte se explica por su masa muscular, pero no del todo.
¿Genética o entrenamiento? Como casi siempre, las dos cosas. La genética importa muchísimo, pero aunque tus padres sean Kilian Jornet, si no te mueves no vas a tener un buen rendimiento aeróbico. Y en personas no entrenadas, unas pocas semanas de entrenamiento de resistencia ya pueden aumentar la masa de hemoglobina sin que aumente el músculo. Tu cuerpo detecta que necesita transportar más oxígeno y adapta su infraestructura.
Entrenar con calor: más plasma, después más glóbulos rojos
Cuando entrenas repetidamente con calor, una de las primeras adaptaciones es aumentar el volumen de plasma, la parte líquida de la sangre. Sudas mucho, pierdes líquido y tu cuerpo no solo lo repone: genera un 5-10 % más para protegerte de la deshidratación.
Te lo explico con números inventados para que se entienda. Si tu hematocrito (el porcentaje de glóbulos rojos en la sangre) es del 42 % y tu cuerpo fabrica mucho plasma, la sangre se diluye y baja, por ejemplo, al 39 %. Tu cuerpo quiere volver al 42 % y, en lugar de perder el líquido, fabrica más glóbulos rojos.
Hay estudios en los que varias semanas de entrenamiento con calor aumentaron la masa de hemoglobina más que el mismo entrenamiento en condiciones normales. Pero el calor añade estrés: hay que controlar la hidratación, la temperatura, la recuperación y la tolerancia individual. Es una herramienta para afinar, no para empezar. Y no hace falta salir a correr un 15 de agosto a las cuatro de la tarde.
Fuerza y hemoglobina: el estudio de los remeros
En un estudio con remeros que hicieron semanas de fuerza intensa, la masa de hemoglobina subió alrededor de un 5 % y el VO2 máx alrededor de un 4 %. Sugiere que la fuerza podría hacer algo más que hacerte fuerte: también mejorar tu capacidad de transportar oxígeno.
Antes de que nadie saque un reel diciendo «haz sentadillas y sube tu VO2 máx»: hacen falta más estudios, con más deportistas y con grupos de comparación que hagan el mismo entrenamiento de resistencia. De momento, prudencia, aunque tiene lógica.
Entonces, ¿qué hago?
- Si entrenas por salud o para una carrera popular o un triatlón, no te compliques: entrena resistencia, acumula volumen, añade algo de intensidad y entrena fuerza. La fuerza ya mejora el rendimiento, la economía de carrera y tu robustez frente a las lesiones. Si además sube la hemoglobina, perfecto, pero no necesitamos ese motivo para justificar las pesas. Tienes ejemplos en organiza así tu rutina de fuerza.
- Si eres deportista avanzado y ya has exprimido lo básico, el calor y la altitud pueden darte ese último extra, siempre bien planificados.
Antes de buscar el último 1 %, asegúrate de hacer bien el otro 99 %. Corre, pedalea, nada, entrena fuerza y deja que tu cuerpo haga lo que lleva miles de años haciendo: adaptarse a lo que le pides.
Preguntas frecuentes
¿Hacer pesas empeora el rendimiento en carrera?
No. Bien programada, la fuerza mejora la economía de carrera y reduce el riesgo de lesión, y no te hace «pesado» si no buscas hipertrofia.
¿Cuánto sube el VO2 máx con la fuerza?
En el estudio con remeros, en torno a un 4 %, junto a un 5 % más de masa de hemoglobina. Hacen falta más estudios para confirmarlo.
¿Es bueno entrenar con calor?
Puede aumentar el volumen de plasma y la hemoglobina, pero añade estrés. Tiene sentido en deportistas avanzados, con una progresión, buena hidratación y control de la temperatura.
Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.