Proteínas, hidratos, grasas y fibra: por qué el deportista necesita los cuatro
En redes hay *haters* de las grasas, de los hidratos y hasta de la proteína. Pero un deportista que quiera rendir y estar sano necesita un mínimo de cada macronutriente: proteína para músculo, defensas y hormonas; hidratos para entrenar y, sobre todo, para adaptarse; grasas para fabricar hormonas, membranas y absorber vitaminas; y fibra para la microbiota y el metabolismo. Lo hablamos con el nutricionista deportivo Aitor Viribay: se puede discutir la cantidad, no la necesidad.
Proteína: imprescindible
Su papel va mucho más allá del músculo: participa en el sistema inmune, la producción de hormonas, la recuperación y la salud digestiva. Hay aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede fabricar, así que hay que comerlos. Más en qué pasa con la proteína que comes.
Hidratos: para entrenar y para adaptarte
¿Se puede vivir sin hidratos? Quizá. ¿Es lo adecuado para un deportista? No. Los hidratos aseguran la disponibilidad energética para moverte, recuperarte y mantener la salud (sistema inmune, digestión, hormonas, órganos que dependen de ellos, como el músculo y el hígado).
Y lo clave: el entrenamiento no vale nada si no te adaptas. Más que medir lo que entrenas, habría que medir cómo te adaptas, y los hidratos son esenciales para eso. «Por poder, se puede» correr un maratón en vaqueros, pero no es lo óptimo. Más en low carb y rendimiento.
Grasas: más que energía
La energía se puede sacar de otros nutrientes, pero los ácidos grasos son fundamentales para la señalización, la producción de hormonas y de algunas vitaminas, y las membranas celulares. Con una dieta muy baja en grasa, esos sistemas empiezan a fallar. Más en las grasas: mitos y realidades.
La fibra: no la olvides
Regula muchos sistemas, especialmente el digestivo y la microbiota, y amortigua efectos metabólicos (por ejemplo, la subida de glucosa). Prebióticos, probióticos y fibra son tan importantes como los otros tres. Más en probióticos o fermentados.
Comer en la bici para comer mejor después
Una idea muy práctica del modelo que usa Viribay con ciclistas: comer más hidratos (incluso azúcar) durante el ejercicio para que después la dieta pueda ser de más calidad, con más fibra y menos azúcar.
El error contrario es muy común: sales en ayunas, no tomas nada entrenando, llegas sin hambre (la sangre está en todas partes menos en el estómago) y crees que lo estás haciendo genial. Pero en la comida o la merienda llega un hambre atroz y acabas en la palmera de chocolate en vez de en la verdura. Comer durante el ejercicio regula el apetito posterior y los sistemas de recompensa. Más en geles o agua.
Que el metabolismo no se apague
La idea central: que tu metabolismo siga teniendo energía. Los grandes retos fisiológicos del ser humano (y muchas frustraciones deportivas) se topan con el límite de la disponibilidad energética. Cuando el metabolismo se apaga, se comprometen funciones vitales: rendimiento y salud. Lo explico en el presupuesto energético.
Preguntas frecuentes
¿Un deportista puede prescindir de algún macronutriente?
No es recomendable. Se puede ajustar la cantidad de cada uno, pero proteínas, hidratos, grasas y fibra cumplen funciones que no se pueden sustituir del todo.
¿Por qué comer hidratos durante el entrenamiento?
Mejora el rendimiento y la recuperación y regula el apetito posterior, lo que facilita comer mejor el resto del día.
¿Qué pasa si como muy poca grasa?
Pueden alterarse la producción de hormonas, la absorción de vitaminas liposolubles y el funcionamiento de las membranas celulares.
Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.