¿Entrenar en ayunas o con hidratos? El umbral de glucógeno
¿Hay que entrenar siempre con hidratos o es mejor ir vacío? Ninguna de las dos. La evidencia no apoya «más hidratos siempre» ni «menos hidratos siempre», sino algo más inteligente: periodizarlos según la sesión. Entrenar alguna sesión suave con poco glucógeno potencia adaptaciones oxidativas y mitocondriales; para las series, la competición y la recuperación, el hidrato sigue siendo imprescindible. La clave es el umbral de glucógeno.
El glucógeno no es solo gasolina: también es un sensor
Durante años nos explicaron el glucógeno muscular como el depósito de gasolina: cuanto más, más combustible. Es verdad, pero incompleto. El glucógeno también funciona como sensor: según cuánta energía tienes almacenada, tu músculo responde de forma distinta al entrenamiento.
Tu coche sigue funcionando igual con la luz de reserva encendida, hasta que se para. Tu cuerpo no: antes de vaciarse del todo, nota que la energía escasea y cambia. La intensidad baja, las sensaciones empeoran y la eficiencia también.
- Con poco glucógeno se activan más las vías relacionadas con el metabolismo oxidativo: uso de grasa y adaptación mitocondrial.
- Al mismo tiempo, se frenan vías glucolíticas, como la de la enzima piruvato deshidrogenasa (PDH), la que necesitas para usar glucosa a alta intensidad.
Ninguna es mejor que otra. Depende de lo que busques.
Qué es el umbral de glucógeno
Según esta hipótesis, existe una zona intermedia en la que:
- Tienes glucógeno suficiente para completar bien la sesión.
- Pero el músculo ya percibe que la energía no sobra, y eso potencia las señales de adaptación oxidativa y de biogénesis mitocondrial.
No vas tan lleno como para que el músculo esté cómodo, ni tan vacío como para que la sesión se hunda. La evidencia reciente apoya esta idea sobre todo a nivel molecular, con un matiz importante: más señal no siempre significa más rendimiento final.
El error: convertir el «low carb» en una religión
Leemos que entrenar con pocos hidratos mejora la maquinaria aeróbica y lo aplicamos todos los días. Resultado: series de peor calidad, más fatiga, más irritabilidad, peor recuperación y peor respuesta hormonal. Además, aumenta el riesgo de baja disponibilidad energética (RED-S), con efectos en las hormonas, el sistema inmune, las lesiones y el estado de ánimo, sobre todo en mujeres.
Si siempre entrenas con poco glucógeno y solo haces tiradas largas, te harás muy bueno usando grasa, pero perderás la franja alta de intensidad: el segundo umbral, el VO2 máx, los sprints, los cambios de ritmo.
Y ojo: la gluconeogénesis no basta para rendir. Fabricar glucosa a partir de lactato, glicerol, alanina o cuerpos cetónicos sirve para sobrevivir, no para hacer series a tope.
Otra trampa: low carb no debe ser low energy. Si quitas el pan, la pasta y la fruta y no lo compensas con otros alimentos, no estás haciendo una dieta baja en hidratos: estás comiendo poco.
Ser flexible no es dejar de usar hidratos
Mucha gente hace dieta cetogénica, ayunos y entrena siempre vacía para «ser flexible metabólicamente», y paradójicamente pierde la capacidad de usar bien la glucosa: la PDH pierde eficacia si no le das hidratos ni intensidad durante semanas. El día que la necesitas, no vas. Eso no es flexibilidad, es dependencia de la grasa. Ser flexible es usar bien grasa, hidratos, lactato y fosfágenos, y que predomine el que toca en cada momento. Lo explico en flexibilidad metabólica.
La dieta cetogénica tiene su sitio, por ejemplo en personas con resistencia a la insulina, obesidad o problemas metabólicos. Pero para rendir a alta intensidad no es la mejor herramienta.
Cómo saber qué hacer si no puedes medir tu glucógeno
Medir el glucógeno exige una biopsia (dolorosa, cara y nada práctica), y los métodos no invasivos todavía fallan. Mejor fíjate en cosas útiles:
- El tipo de sesión: si vas a estar cerca o por encima del segundo umbral, o mucho tiempo entre umbrales, necesitas hidratos.
- La carga acumulada de la semana.
- Cómo rindes y cómo recuperas, tus sensaciones, tu tolerancia digestiva y tu historial.
Estrategia práctica
Hidratos altos:
- Días de series, trabajo intenso o competición.
- Dobles sesiones y bloques exigentes.
- Sesiones en las que la calidad es lo más importante.
Puedes ir más bajo:
- Rodajes suaves y sesiones aeróbicas controladas.
- Días de descanso.
- Sesiones pensadas para estimular adaptaciones, no para sacar vatios o ritmos. Por ejemplo: cena sin hidratos, rodaje suave de dos horas en ayunas solo con agua y un poco de sodio.
Ante la duda, más hidratos que menos:
- Fatiga acumulada, mal sueño o un virus reciente.
- Déficit energético o muchos días de carga seguidos.
- Riesgo de lesión, molestias o defensas bajas.
- Cuando tu ritmo de siempre se te hace bola sin motivo aparente.
La recuperación sí importa
Si tienes otra sesión cerca o quieres mantener la calidad, hay que rellenar el glucógeno, y su resíntesis depende sobre todo de los hidratos. Añadir proteína es un plus, y la creatina también ayuda. No existe una «ventana anabólica» de 30 minutos que lo arruine todo, pero las primeras horas importan, sobre todo si quieres recuperar el glucógeno completo en menos de 24 horas. Tienes ideas en qué comer después de entrenar.
En resumen
- El cuerpo no es radical; nosotros sí.
- Los hidratos no son el enemigo ni una religión: son una herramienta.
- Pon los hidratos donde más valor tienen: en las sesiones intensas y en la recuperación. Baja su disponibilidad solo en sesiones suaves y de forma puntual.
Todo esto va pensado para deportistas. Si no entrenas, tu cuerpo puede funcionar perfectamente tirando más de grasa y con menos glucógeno. Para saber cuántos gramos necesitas, lee cuántos carbohidratos necesitas realmente.
Preguntas frecuentes
¿Entrenar en ayunas quema más grasa?
En la sesión se usa más grasa, y puede mejorar adaptaciones oxidativas. Pero no sirve para entrenamientos intensos, y hacerlo siempre empeora el rendimiento y la recuperación.
¿Qué es el umbral de glucógeno?
Una zona intermedia en la que tienes glucógeno suficiente para completar la sesión, pero no tanto como para que el músculo esté cómodo. Así se potencian las señales de adaptación mitocondrial.
¿La dieta cetogénica sirve para rendir más?
Mejora la capacidad de usar grasa, pero no el rendimiento a alta intensidad, que depende de la glucosa. Puede tener sentido en pruebas ultralargas o con objetivos de salud metabólica.
Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.