Dolor lumbar: por qué estar sentado tantas horas acaba pasando factura
La lumbalgia es una de las principales causas de baja laboral, y la mayoría de los casos son inespecíficos: no hay una lesión concreta. Una causa muy frecuente es pasar muchas horas sentado durante años. Tu cuerpo se adapta: el glúteo se «duerme», los flexores de la cadera se quedan tensos y, cuando te levantas a caminar, correr o agacharte, las lumbares compensan un trabajo que no les toca. Lo explica JuanJe Ojeda. Si te pasas el día sentado, te vuelves un experto en estar sentado.
Delegar el trabajo en la silla
Cuando estás sentado, la silla hace el trabajo de mantenerte erguido. A tu cuerpo le gusta ahorrar energía, así que deja de trabajar esos sistemas: cada vez tienes menos fuerza y menos resistencia donde la necesitas. La incomodidad de estar mucho tiempo en la misma postura es una señal para que te muevas; si la ignoras siempre, se convierte en ruido.
Qué pasa en tu cadera
- Glúteos aplastados y estirados durante horas: les llega menos riego y menos señal nerviosa, y cada vez les cuesta más «despertar».
- Flexores de la cadera (como el psoas) contraídos durante horas: se quedan tensos.
Al levantarte, los flexores tiran de la pelvis y aumentan la curva lumbar, mientras los glúteos aún no responden. Si entonces corres, subes escaleras o haces una sentadilla, el cuerpo compensa con los isquiotibiales y la musculatura lumbar (como el cuadrado lumbar), que no están hechos para ese trabajo. Una vez no pasa nada; repetido miles de veces, se convierte en tu nueva forma de moverte. Más en sentarse en el suelo y otros hábitos mínimos.
Y en la parte alta de la espalda
Todo lo hacemos con las manos delante de la cara: pantallas, móvil, volante. Nos volvemos fuertes ahí y débiles en cualquier movimiento por encima de la cabeza o hacia atrás. La zona dorsal se vuelve rígida, el cuello y la zona lumbar compensan con más movimiento, y la columna, que debería moverse como un flexo, acaba funcionando como una bisagra. Más en colgarse de una barra.
Qué hacer
- Muévete a menudo: cambia de postura y levántate cada poco. Más en mini entrenamientos.
- Fortalece glúteos y espalda: sentadillas, puentes de glúteo, peso muerto, remos. Más en la sentadilla.
- Gana movilidad en cadera y zona dorsal, y trabaja con los brazos por encima de la cabeza.
- Consulta a un profesional si el dolor es intenso, se irradia a la pierna, aparece con pérdida de fuerza o no mejora.
Recuerda que el dolor no siempre significa daño. Más en daño y dolor.
Preguntas frecuentes
¿Estar sentado causa dolor lumbar?
Pasar muchas horas sentado durante años favorece adaptaciones (glúteo débil, flexores tensos) que se asocian al dolor lumbar.
¿Qué ejercicios ayudan con la lumbalgia?
Fortalecer glúteos y espalda, mejorar la movilidad de cadera y dorsal, y moverse a menudo; siempre adaptado a cada persona.
¿La lumbalgia significa que tengo una lesión?
No siempre: la mayoría de los dolores lumbares son inespecíficos y no se deben a una lesión estructural concreta.
Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.