Mini entrenamientos: 5 minutos cada hora para romper el sedentarismo
Para perder grasa, mucha gente solo intenta comer menos, pero si recortas demasiado tu cuerpo responde con más hambre y menos gasto. Es más práctico gastar más: tener músculo, llevar una vida activa y, si trabajas sentado, meter mini entrenamientos a lo largo del día. Cinco minutos de alta intensidad cada hora o cada hora y media suman mucho al final del día, y además tu cuerpo sigue gastando energía después para recuperarse.
El problema: entrenar no compensa estar sentado todo el día
Puedes entrenar cuatro o cinco veces por semana y aun así pasar casi todo el día sentado: en la oficina, en el coche, comiendo o viendo la tele. El entrenamiento gasta energía, pero no tanta como creemos, salvo en deportistas que entrenan mucho. Por eso importan:
- El músculo: cuanto más tienes, más energía gastas incluso durmiendo. Más en tener músculo.
- La vida activa: caminar, aparcar lejos, subir escaleras. Más en el NEAT.
La técnica pomodoro aplicada al movimiento
La técnica pomodoro (un temporizador que marca bloques de trabajo y pausas) también sirve para moverse. Cada 40-90 minutos, haz una pausa de unos minutos:
- Sentadillas, flexiones o burpees.
- Saltos llevando las rodillas al pecho.
- Subir escaleras rápido o un pequeño sprint.
- Un formato tipo Tabata: 20 segundos a tope y 10 de descanso, 8-10 veces.
Si te da vergüenza, hazlo en un sitio discreto, aunque lo ideal es que la gente sepa que lo haces y quizá se apunte.
Cuánto suma
Un bloque de 5 minutos al llegar, otro al salir y seis durante la jornada son 40 minutos de trabajo intenso al día. Si solo puedes hacer cinco, son 25 minutos. Aislado parece poca cosa; acumulado durante semanas y meses, es muchísimo trabajo.
El efecto después: el EPOC
Tras un esfuerzo intenso, aunque sea corto, tu cuerpo tiene que pagar la deuda de oxígeno: amortiguar la acidez, reciclar el lactato, retirar desechos y recuperar el músculo. Es el consumo de oxígeno postejercicio (EPOC): sigues gastando algo más de energía durante un rato. Más en perder grasa y ganar músculo a la vez.
Mejor que recortar sin fin
Para personas sedentarias que trabajan muchas horas sentadas, subir el gasto con estos bloques suele funcionar mejor que comer cada vez menos, porque llega un punto en que tu cuerpo no te deja recortar más. Más en hambre al perder peso y en 21 días sin moverte.
Preguntas frecuentes
¿Sirven los entrenamientos de 5 minutos?
Sí: repartidos a lo largo del día suman mucho trabajo y ayudan a romper el sedentarismo.
¿Qué ejercicios hacer en la oficina?
Sentadillas, flexiones, saltos, subir escaleras rápido o intervalos tipo Tabata, según el espacio y tu nivel.
¿Qué es el EPOC?
El consumo de oxígeno postejercicio: la energía extra que gasta el cuerpo para recuperarse después de un esfuerzo intenso.
Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.