Tres hábitos mínimos para tener salud aunque no tengas tiempo
¿Trabajas 15 horas sentado, tienes hijos y no tienes tiempo para entrenar? Aplica la ley de Pareto al movimiento: busca lo que haces poco y hazlo más, y lo que haces mucho y hazlo menos. Tres hábitos con mucho impacto: caminar más, sentarte en el suelo y colgarte de una barra. No necesitas buscar tiempo que no tienes, sino hacer de otra manera lo que ya haces.
La fórmula: haz lo contrario de lo que haces todo el día
Párate un momento y haz dos listas:
- ¿Qué haces mucho? Estar sentado en la misma postura, mirar una pantalla…
- ¿Qué haces poco? Caminar, levantar los brazos, agacharte…
Lo que tienes que hacer sale solo. Salir un poco de tu zona de confort mejora tu salud física y mental.
1. Caminar más
No hace falta llegar a 10.000 pasos: si hoy no caminas nada, mañana sal a la calle y vuelve. Ya has caminado más que ayer. Siempre un poco más. Más en tu gasto energético y el NEAT.
2. Sentarte en el suelo
El suelo es incómodo, y precisamente por eso te obliga a moverte más y a cambiar de postura. Te agachas por debajo de la altura de la silla, estiras músculos, mueves articulaciones y ganas fuerza en rangos que no usas. Truco: prepara un rincón de casa con una manta, cojines o una alfombra y sin sillas, y usa el suelo para ver una serie, leer o jugar. Haces lo mismo que ya hacías, de otra manera. Más en la sentadilla.
3. Colgarte
Casi nunca usamos los brazos por encima de la cabeza, y eso se asocia a pérdida de fuerza y a molestias en cuello, hombros y espalda. Cuélgate de una barra de dominadas, de la rama de un árbol o del larguero de una portería. Incluso apoyar las manos en el marco de una puerta con los brazos en alto ayuda: hay quien dejó de tener dolores de cuello así. Si tienes una lesión de hombro, consúltalo antes.
En resumen
No hace falta un plan perfecto: hacer un poco más de lo que haces poco y un poco menos de lo que haces mucho ya cambia tu salud. Más ideas en ejercicio y cerebro.
Preguntas frecuentes
¿Qué puedo hacer por mi salud si no tengo tiempo?
Caminar un poco más cada día, cambiar el sofá por el suelo de vez en cuando y colgarte de una barra unos segundos.
¿Por qué es bueno sentarse en el suelo?
Porque obliga a moverse y a adoptar posturas variadas, lo que mejora la movilidad y la fuerza en rangos que no se usan.
¿Para qué sirve colgarse de una barra?
Para trabajar los brazos por encima de la cabeza, ganar fuerza de agarre y aliviar tensiones de hombros y cuello.
Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.