Entrenamiento basado en la velocidad: cómo saber cuántos kilos y repeticiones hacer, con Carlos Balsalobre
Igual que un corredor usa el pulso para saber a qué intensidad va, en el gimnasio puedes usar la velocidad a la que mueves la barra. Según el investigador Carlos Balsalobre, esa velocidad sirve para estimar tu fuerza máxima de cada día (y ajustar los kilos) y para cortar la serie cuando la velocidad cae un determinado porcentaje, en lugar de hacer «3 × 10» para todos. Para mejorar el rendimiento, una pérdida de velocidad de en torno al 20 % parece la dosis mínima eficaz; llegar al fallo no aporta más y fatiga mucho.
El problema del 1RM
El 1RM (el peso que puedes levantar una sola vez) es la referencia clásica: «entrena al 75 %». Pero tu fuerza cambia de un día a otro según el descanso, la fatiga o las agujetas, y hacer un test máximo cada día es inviable y arriesgado. La velocidad lo resuelve: si una carga de referencia (por ejemplo, la de calentamiento) se mueve más rápido de lo habitual, ese día estás más fuerte y puedes subir kilos; si va más lenta, conviene bajarlos.
Cada ejercicio tiene sus propias velocidades: el 1RM en press de banca se mueve en torno a 0,15-0,17 m/s, y en sentadilla casi al doble.
Cuándo cortar la serie
La pérdida de velocidad dentro de la serie refleja la fatiga, y un mismo porcentaje equivale a una fatiga parecida en cualquier ejercicio. Los estudios apuntan a que:
- Perder en torno a un 20 % da las mismas mejoras de salto, sprint y fuerza que porcentajes mayores, con menos fatiga.
- No perder casi nada (0 %) es un estímulo demasiado pequeño.
- Mucha gente que entrena «a sensaciones», cerca del fallo, pierde un 40-50 %.
Entrenar no es más que equilibrar fatiga y recuperación. Más en cuántas repeticiones hacer y en la sobrecarga progresiva.
El fallo y la herencia del culturismo
Muchos deportes han copiado los métodos del culturismo: buscar la congestión y la quemazón. Para ganar masa muscular puede tener sentido acercarse al fallo, pero en la mayoría de deportes no: los estudios muestran que, con el mismo programa, quienes se quedan lejos del fallo saltan, esprintan y ganan fuerza más que quienes llegan a él. Y el exceso de masa puede ser un lastre donde importa la fuerza relativa al peso. Al principio, los deportistas sienten que «no han hecho nada»; cuando ven los resultados, no quieren volver atrás. Más en las fibras musculares.
¿Fuerza o velocidad?
El perfil fuerza-velocidad (saltos verticales con cargas crecientes) indica si un deportista debe priorizar la fuerza o la velocidad. Pero lo mejor es medir con frecuencia: si el salto o el sprint empeoran semana tras semana, hay que cambiar el plan.
¿Y los levantamientos olímpicos (arrancada, cargada)? Son más rápidos, pero por la propia relación fuerza-velocidad generan menos fuerza. Bien hechos son excelentes, pero aprenderlos lleva tiempo, y muchos fondistas o futbolistas no lo tienen. Mejor enseñarlos desde la base.
El salto vertical, el test estrella
Es el test más usado del mundo: da mucha información, se hace en un segundo, no es lesivo, puede repetirse a diario y no requiere laboratorio. Se relaciona con el sprint, la fuerza en sentadilla e incluso la distancia de golpeo en golf, y es un buen indicador del estado de forma. Hoy puede medirse con el móvil. Más en el entrenamiento de fuerza en niños.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el entrenamiento basado en la velocidad (VBT)?
Un método que usa la velocidad de la barra para ajustar la carga diaria y decidir cuándo terminar cada serie según la fatiga.
¿Hay que llegar al fallo muscular para ganar fuerza?
No: para el rendimiento, quedarse lejos del fallo (en torno a un 20 % de pérdida de velocidad) da iguales o mejores resultados con menos fatiga.
¿Para qué sirve el salto vertical?
Es un test rápido y seguro que refleja la capacidad neuromuscular y el estado de forma de un deportista.
Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.