Respuestas adaptativas frente a reactivas: por qué unos mejoran y otros se lesionan
Estamos programados para mejorar: hasta las personas centenarias mejoran con un programa de entrenamiento. Pero, como explica el doctor en biología y entrenador Jesús Álvarez Herms, si el estímulo supera tu capacidad, el cuerpo deja de buscar la mejora y activa una respuesta reactiva: se protege con lesiones, enfermedades, fatiga o estancamiento. Lo que más cambia el rendimiento no es un estímulo agresivo, sino la regularidad de estímulos tolerables durante años y una base de salud sólida.
Adaptativa o reactiva
- Respuesta adaptativa: el estímulo es asumible y el cuerpo responde mejorando.
- Respuesta reactiva: el estímulo es excesivo y el cuerpo bloquea sistemas (musculoesqueléticos, metabólicos, de termorregulación) para protegerse. Es como el diferencial que salta para que no se queme el transformador.
El cuerpo también aprende a empeorar: si se repiten estímulos que no tolera, la lesión o la enfermedad se convierten en su respuesta habitual. Además, cuenta mucho la percepción: si entra un león en un aula, cada alumno reacciona de forma distinta. La confianza en el entrenador y la adherencia también modulan la respuesta. Más en la sobrecarga y en ser antifrágil.
La regularidad gana a la intensidad
La aclimatación a la altura es reversible: tras unas semanas en altura, al volver al nivel del mar se pierde en un mes o poco más. Para Jesús, vivir años a una altitud moderada es más eficaz que estímulos agresivos puntuales. El objetivo es evitar los trabajos que disparan la inflamación y la respuesta inmune, porque bloquean la mejora. Más en la inflamación, el intestino y la hidratación del deportista.
Salud = capacidad de adaptarse
Un guepardo es el velocista perfecto, pero fuera de la sabana es frágil. Una paloma o una rata sobreviven en cualquier sitio. El deportista superespecializado rinde mucho, pero también se lesiona más en cuanto sale de su contexto. La base de la pirámide debería ser la plasticidad: hábitos de alimentación, entrenamiento variado, recuperación y gestión psicológica, sin precocidad. Más en hacer deporte no es tener un cuerpo funcional y en el sedentarismo como sobreespecialización.
Los triatletas lo demuestran: algunos corren los 10.000 m en 27-28 minutos con mucho menos volumen de carrera que un especialista, gracias al entrenamiento cruzado.
Medir la recuperación, no solo el pico
Jesús se fija más en la capacidad de recuperar que en el valor máximo: alguien que llega a 230 de tensión sistólica pero se recupera en 3 minutos está más preparado para el siguiente estímulo que quien no sube tanto pero tarda mucho en volver a su equilibrio. Cada persona tiene sus propios rangos (temperatura, saturación de oxígeno, hemoglobina), y la respuesta reactiva aparece cuando sales de ellos. Por ejemplo, a la misma altitud unas personas saturan al 85 % y otras al 94 %.
Encontrar tu limitante
Incluso los grandes deportistas tienen algún punto débil: la difusión pulmonar, el transporte de oxígeno, su uso en el músculo, la termorregulación o la recuperación metabólica. Por eso Jesús huye de los protocolos estándar («28 días a 2.800 metros») y prefiere individualizar: si tu limitante es el músculo, por ejemplo, la hipoxia útil es la periférica (alta intensidad u oclusión), no la pulmonar. Más en el VO2 máx.
Genética y entorno
Un gen asociado a la velocidad (ACTN3) no aparecía en un campeón de Europa de velocidad: cada organismo resuelve el problema con las herramientas que tiene. Kenianos y etíopes combinan una gran genética con una estimulación temprana y constante en su entorno natural, algo parecido a la infancia de Kilian Jornet. Más en la infancia de Kilian.
Preguntas frecuentes
¿Qué es una respuesta reactiva al entrenamiento?
Una respuesta defensiva del cuerpo ante un estímulo excesivo, que se manifiesta como lesión, enfermedad, fatiga o estancamiento.
¿Es mejor entrenar más fuerte o con más regularidad?
La regularidad de estímulos tolerables durante años suele producir más mejoras que los estímulos muy agresivos puntuales.
¿Por qué hay que individualizar el entrenamiento?
Porque cada persona tiene rangos fisiológicos y limitantes distintos, y el mismo estímulo provoca respuestas diferentes.
Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.