¿Cuántas repeticiones hacer para ganar masa muscular?
Para ganar músculo hay dos caminos. El clásico: cargas de alrededor del 70-75 % de tu repetición máxima, con unas 6-12 repeticiones, que reclutan directamente las fibras rápidas. Y el alternativo: cargas mucho más ligeras (35-40 %) con muchas más repeticiones (20-30), llegando cerca del fallo para que, al fatigarse las fibras lentas, entren en juego las rápidas. Lo clave es la proximidad al fallo: cuanto más ligera la carga, más cerca de él tienes que terminar la serie.
El método clásico
La tradición del culturismo (con Joe Weider como referencia) fijó el famoso 70 % del 1RM: si levantas 100 kg en sentadilla, trabajas con unos 70 kg, normalmente en 4 series de 6 a 12 repeticiones. Se decía que con menos repeticiones solo se ganaba fuerza y con más de 15 se «definía». Lo último no es cierto, pero el método funciona: con un peso alto, las fibras rápidas (IIx), las más hipertrofiables, trabajan desde el principio. Más en tipos de fibras musculares.
El método alternativo: el principio de Henneman
Según el principio del tamaño de Henneman, el cuerpo recluta primero las fibras lentas (tipo I), luego las intermedias (IIa) y, a medida que se fatigan, las rápidas (IIx). Así que con una carga ligera también llegas a las fibras que más crecen, siempre que acumules suficiente fatiga. Por eso también funcionan métodos como el entrenamiento con oclusión, que permite hipertrofiar con poca carga.
- Carga: 35-40 % del 1RM (multiplica tu 1RM por 0,35 o 0,40).
- Repeticiones: 20-30, hasta llegar al fallo o muy cerca.
Útil si tienes molestias tendinosas, alguna lesión o simplemente prefieres cargas ligeras.
Repeticiones en recámara (RIR)
Son las repeticiones que podrías hacer pero no haces. Orientativamente:
- 1-6 repeticiones (carga alta): puedes dejar 3-4 en recámara; el estímulo ya es fuerte.
- 6-15 repeticiones (carga media): deja solo 1-2.
- 15-30 repeticiones (carga baja): tienes que llegar al fallo o casi; si te dejas muchas, el estímulo no basta.
No solo son las repeticiones
Para ganar músculo también cuentan la elección de ejercicios, la sobrecarga progresiva, la nutrición, el descanso y el estrés. Más en 8 razones por las que no ganas músculo y en planificar la fuerza.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas repeticiones son mejores para hipertrofia?
Se puede ganar músculo con un amplio rango de repeticiones (de 6 a 30) si la serie termina lo bastante cerca del fallo.
¿Se gana músculo con pesos ligeros?
Sí, siempre que hagas muchas repeticiones y llegues al fallo o muy cerca de él.
¿Qué significa RIR?
Las repeticiones en recámara: las que podrías hacer al terminar la serie pero decides no hacer.
Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.